Kost för hypertrofi och fettförlust

För att förlora fett och få muskler samtidigt måste du utöva fysisk aktivitet dagligen och ha en balanserad diet, med en ökning av mängden protein och bra fetter.

Fysisk träning bör fokuseras speciellt på styrketräning, såsom viktträning och crossfit, vilket kommer att stimulera muskelmassaökningen. Å andra sidan hjälper till att stimulera fettförlust utan att påverka muskelmassa genom att lägga till cirka 30 minuters aerob träning, såsom lätt promenader och cykling.

Hur ska kosten vara?

För att få muskelmassa måste kosten ha proteinrika livsmedel vid varje måltid, inklusive snacks. Dessa livsmedel inkluderar kött, fisk, kyckling, ägg och ost, som kan läggas till smörgåsar, tapioka och omeletter för att öka måltidets proteinvärde.

En annan viktig punkt är att inkludera bra fetter i kosten, som finns i livsmedel som nötter, jordnötter, tonfisk, sardiner, lax, chia, linfrö, avokado och kokosnöt. Dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation i kroppen och ger näringsämnen som behövs för hypertrofi.

Dessutom bör man föredra konsumtion av hela livsmedel, som bröd, ris, pasta och fullkornskakor, vilket gör måltider som kombinerar kolhydrater och proteiner eller fetter, som bröd med ost eller tapioca med ägg.

Hur ska fysisk aktivitet vara

För att få muskelmassa är idealet att göra styrkaövningar, såsom viktträning och crossfit, eftersom dessa aktiviteter tvingar musklerna att ta upp mer vikt, vilket är den viktigaste stimulansen för att få den att växa. Det är viktigt att komma ihåg att träningen bör stimulera muskelkapaciteten mer, med en gradvis ökning av belastningen och övervakningen av en professionell fysisk pedagog.

Förutom styrketräning är det också intressant att lägga till en aerob träning med låg intensitet, till exempel promenader, dans, cykling eller skateboard, som stimulerar fettförbränningen samtidigt som man behåller den muskelmassa som man fått i styrketräning.

Att minska fett och öka musklerna är viktigt för att ha en stark och frisk kropp, för detta är det nödvändigt att träna ordentligt och ha en anpassad kost.

Tillräckligt vattenintag

Att dricka minst 2, 5 liter vatten är viktigt för att öka stimuleringen av muskelmassaförstärkning och för att bekämpa vätskeansamling, vilket hjälper till att tömma kroppen.

Ju större personen, desto mer vatten bör de dricka och en bra strategi för att mäta om vattenförbrukningen är tillräcklig är att observera färgen på urinen, som ska vara klar, nästan transparent och utan lukt.

Dietmeny för att få massa och förlora fett

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för att ha hypertrofi vid torkning av fettet.

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 glas mjölk + 2 äggomslag med ost + 1 frukt	1 vanlig yoghurt + 2 skivor brunt bröd med ägg och ost	1 kopp kaffe med mjölk + 1 tapioka med kyckling
Morgon mellanmål	1 brödskiva med jordnötssmör + fruktjuice	1 frukt + 10 cashewnötter	1 frukt + 2 kokta ägg
Lunch / middag	150 g kött + 4 col brunt ris + 2 col bönor + rå sallad	tonfiskpasta med fullkornspasta och tomatsås + grön sallad + 1 frukt	150 g kyckling + sötpotatispuré + sauterade grönsaker + 1 frukt
Eftermiddags mellanmål	1 yoghurt + kycklingsmörgås med lätt ostmassa	sockerfria kaffe + 1 tapioka fylld med kyckling och ost	Avokado smoothie, slagen med + 2 col havre soppa

Förutom att uppmärksamma kolhydrater, proteiner och fetter är det också viktigt att öka konsumtionen av frukt och grönsaker, eftersom grönsaker ger viktiga vitaminer och mineraler för att kroppen ska fungera korrekt och främja hypertrofi.