- 5 övningar för att stärka skinkorna
- 1. Squat
- 2. sax
- 3. Axelbro
- 4. mussla
- 5. Benhissar
- Vem kan ha detta syndrom
- Hur man identifierar död rumpa syndrom
- Hälsokonsekvenser
- Andra former av behandling
- Hur man undviker detta syndrom
De bästa övningarna för att bota Dead Butt-syndrom är de som stärker den mellersta gluteus, eftersom det här är en muskel som är försvagad, vilket leder till uppträdande av stickande smärta i höften när du till exempel springer.
Död rumpa syndrom är ett tillstånd, vetenskapligt kallat mellersta gluteal syndrom eller på engelska Dead Butt Syndrome , vilket händer på grund av brist på träning med skinkorna. Glutorna bildas av 3 olika muskler: den maximala, medelstora och minsta gluteusen. I detta syndrom, även om gluteus maximus kan vara stark, är gluteus medius mycket svagare än honom, vilket leder till en obalans av muskelkrafter. Som ett resultat av detta kan personen ha en inflammation i senan i gluteus medius som manifesterar sig genom lokal smärta i höften när man kör eller gör sex, till exempel.
5 övningar för att stärka skinkorna
Denna serie innehåller 5 utmärkta övningar som stärker glutorna, speciellt mellersta gluteus. Dessa övningar ska utföras i 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner åt gången och kan utföras 3 till 5 gånger i veckan.
1. Squat
Separera benen i höftbredden och med ryggraden upprätt, på huk, böj knäna tills du "sitter" i en imaginär stol. Se till att knäna inte överskrider tårnas linje. Målet är att känna glutternas arbete och därför bör du inte luta kroppen framåt för att underlätta rörelse.
2. sax
Ligg på ryggen och lyft upp båda böjda ben tills de bildar en 90 ° vinkel. Håll benen lätt isär och krympa magen genom att ta naveln nära ryggen. Övningen består av att placera en fot åt gången på golvet, och medan en fot går upp går den andra ner.
3. Axelbro
Ligg på ryggen och håll benen böjda med knä och fötter nära varandra. Med dina händer bör du kunna röra hälen. Övningen består av att lyfta bagagerummet från golvet, upprätthålla sammandragningen av skinkorna för att lyfta kroppen från golvet så mycket som möjligt. När du når den högsta punkten, räkna till 3 och sedan ner. För att göra det svårt kan man lyfta bagagerummet från marken varje gång, sträcka ett ben mot taket och sedan återgå till startpositionen.
4. mussla
I den här övningen bör du ligga på din sida och placera din arm som stöder huvudet, dina ben ska böjas. Ryggen måste vara väl inriktad och övningen består av att öppna benet ovanför, hålla fötterna vidrör. Man måste vara försiktig så att bagageutrymmet svänger bakåt och även om benöppningen inte är så stor är det som är viktigt att känna gluteus som fungerar.
5. Benhissar
När du ligger på din sida bör du hålla benen väl utsträckta och kroppen väl inriktad, där du kan titta ner och bara se tårens spetsar. Övningen består av att lyfta överbenet till höften och sedan höja underbenet så att de förenas vid höften. Sedan ska de två benen sänkas samman.
Vem kan ha detta syndrom
Mitten gluteus svaghet kan påverka alla som är stillasittande och tillbringar mer än 8 timmar om dagen utan att träna. Men detta syndrom kan också påverka personer som utövar fysisk aktivitet regelbundet, till exempel löpare som gillar att springa ensamma, utan professionell övervakning och utan att stärka andra muskelgrupper.
Således är det lättare för en löpare som utövar på egen hand att utveckla denna svaghet i mellersta gluteus än de som till exempel utövar triatlon, eftersom variationen i övningarna hjälper till att stärka olika muskelgrupper, vilket är fördelaktigt för kroppen.
Hur man identifierar död rumpa syndrom
För att identifiera svagheten i mellersta gluteus kan personen stå och stödja kroppens vikt på ett ben. När denna muskel är svag eller betänd, är smärta i höften vanligt; gluteal smärta under palpation och det är vanligt att hålla höften väl placerad och god hållning i den positionen. Smärta kan också manifestera sig när personen ligger på sin sida och lyfter sitt raka ben upp till höften eller över, när han springer eller tillbringar mer än 30 minuter sittande.
Hälsokonsekvenser
Den svaga delen av den mellersta gluteusen kan leda till inflammation i senan i denna muskel som orsakar intensiv smärta, till exempel i form av en snören i höftregionen när du står i många timmar, klättrar trappor eller sitter i en hård stol. Som ett resultat kan det fortfarande vara smärta i ryggradens ryggrad som blir ofta i knäna på grund av friktionssyndromet i det iliotibiala bandet och ökar chanserna för en ankelsprain under en körning.
Om dessa symtom finns, bör du gå till ortopeden för att kunna utföra test som kan identifiera denna sjukdom och se till att den inte handlar om andra sjukdomar som till exempel osteomyelit eller bursit. Normalt är tester inte nödvändiga och endast vissa former av palpation och specifika positioner, som är ortopediska test, är tillräckliga för att nå diagnosen.
Andra former av behandling
När svagheten i mellersta gluteus orsakar intensiv smärta och oförmåga att sitta under lång tid, kan ortopeden rekommendera att ta antiinflammatoriska läkemedel som Ibuprofen eller Naproxen och använda en salva som Cataflan för att passera smärtstället. Träning och fysioterapi är dock viktigt för att hålla muskelgrupperna väl balanserade. Djup glutemassage hjälper också till att läka inflammation och minska träningspass, vilket minskar din frekvens och tid är också viktigt för att bota detta syndrom snabbare.
Hur man undviker detta syndrom
Det bästa sättet att undvika död rumpa syndrom är att träna med olika muskelgrupper. Detta indikerar att främst löpare också måste stärka sina gluteal- och magmuskler under sin träning. Dessa övningar bör företrädesvis styras av en fysisk utbildningspersonal, personlig tränare eller sjukgymnast som till exempel arbetar med Pilates.
