- Behöver jag bära en väst för att korrigera hållning?
- Övningar för att korrigera axelställningen
- Hur du korrigerar korsryggshållning
- Hur du rättar hållning medan du sover
- När ska jag göra fysioterapi
För att korrigera dålig hållning är det nödvändigt att korrekt placera huvudet, stärka musklerna i ryggen och magområdet, eftersom det med svaga magmuskler och ryggstrukturer finns en större tendens för att axlarna ligger ner och vänder framåt, vilket leder till känd hyperkyfos. populärt som "honchback", som är en av de vanligaste typerna av dålig hållning.
Vad som kan göras för att korrigera denna hållning, med axlarna släppta framför, inkluderar:
- Öva övningar regelbundet för att hålla musklerna ordentligt starka; ha kroppsmedvetenhet och göra små justeringar under dagen; när du sitter, se till att du sitter på ryggbenet och håll ryggen på stolen och fötterna på golvet, utan att korsa armarna. ben.
Människor som förblir sittande mer än 5 timmar om dagen bör vara särskilt uppmärksamma på hur de sitter på stolen eller soffan, för att undvika bildandet av kyfos, som är den "puckeln" som är när bröstkorgen är mest "rundad", när den ses från sidan.
För detta är det viktigt att ha kroppsmedvetenhet och hålla magmusklerna sammandragna, vilket gör en liten sammandragning, som består av "krympa magen", vilket leder naveln längre in i buken. Denna lilla sammandragning aktiverar de tvärgående mag- och membranmusklerna som också hjälper till att upprätthålla god hållning under dagen. Kolla in i videon nedan vad du kan göra hemma för att förbättra hållningen:
Behöver jag bära en väst för att korrigera hållning?
Det rekommenderas inte att bära västar för att korrigera hållningen, eftersom de agerar på ett sätt som strider mot fysioterapi och tenderar att förvärra situationen på lång sikt. Detta kan hända eftersom västarna tvingar axlarna tillbaka men inte stärker musklerna ordentligt och lämnar dem svagare än de borde vara. Denna obalans i muskelkrafterna skadar ryggraden, och dessutom är en av hemligheterna för att korrigera hållningen på hängande axlar inte att nå axlarna bakåt utan att korrigera huvudets position, som vanligtvis är mer främre.
Övningar för att korrigera axelställningen
Att träna på gymmet eller träna pilates regelbundet hjälper också till att upprätthålla god hållning eftersom det stärker dina muskler och bidrar till behandlingen för att förbättra hållningen. Dessutom rekommenderas det att sträcka varje dag för att öka muskelns elasticitet, varför Pilates-övningar har en fördel, eftersom de kräver god kroppssträckning.
Se en serie med 8 Pilates-övningar som du kan göra regelbundet för att stärka ryggen och förbättra din hållning:
Hur du korrigerar korsryggshållning
Ryggens ände bör alltid vara i det neutrala läget, utan att höftbenet vänder framåt eller bakåt, vilket kan rätta till ryggraden eller göra rumpan mer vänd, när den ses från sidan. En bra övning för att korrigera ländrygghållningen är att hitta det neutrala läget på höften och för det måste du:
- Stå med benen lätt isär, böj knäna något och rör långsamt dina höfter fram och tillbaka. Det kan vara användbart att göra detta test genom att titta på dig själv i en spegel i full längd, i sidled och sedan kontrollera för korrigering eller hyperlordos. Utmaningen är att upprätthålla en neutral höftposition utan överdrivning i ryggraden.
För att bekämpa hyperlordos: vad du kan göra är en stretchövning som består av att ligga på ryggen, böja benen och krama dem, stanna i denna position i några sekunder. Upprepa övningen 5 gånger.
För att bekämpa ryggradens rygg: en bra övning består av att ligga på ryggen och placera en ping pong boll där krökningen i ryggraden ska vara och att behålla den positionen i några sekunder. Kom ihåg att aldrig lägga din kroppsvikt på bollen.
För bästa resultat är det viktigt att konsultera en fysioterapeut för en individuell bedömning, särskilt om det finns ryggsmärta.
Hur du rättar hållning medan du sover
För att korrigera hållning under sömnen bör man sova i lämplig kroppsposition. Idealet är att ligga på din sida, med en liten kudde mellan knäna och en kudde för att stödja ditt huvud väl, så att ryggraden kan vara upprätt när den ses från sidan. Om möjligt, se dig själv i spegeln i den positionen eller be någon annan se om ryggraden tydligen är väl positionerad.
När du sover på ryggen bör du använda en lägre kudde och placera en annan kudde under knäna. Det rekommenderas inte att sova på magen. Kolla in mer information på: Ta reda på den bästa madrassen och kudden för att du ska sova bättre.
När ska jag göra fysioterapi
Det rekommenderas att du går till sjukgymnasten när du har ont i rygg, axlar, nacke eller spänningshuvudvärk, särskilt om du har någon avvikelse i ryggraden, då den har dålig hållning.
De huvudsakliga förändringarna i postural är främre huvudet; hyperkyfos, populärt känd som honchback; hyperlordos, och även den laterala avvikelsen av ryggraden som är skolios. Alla dessa situationer måste korrigeras så snart som möjligt för att undvika ryggsmärta, huvudvärk, vilket också hjälper till att förhindra andra allvarligare situationer, till exempel herniated skivor och ischias nerv involvering, till exempel.
För att korrigera den onda hållningen, som till exempel orsakar ryggsmärta, kan det vara nödvändigt att genomföra en specifik behandling genom avancerad fysioterapi, som involverar statiska övningar, styrd av fysioterapeuten, kallad RPG - Global Postural Reeducation. Men innan behandlingen påbörjas är det nödvändigt att genomföra en noggrann utvärdering av hållningen för att veta vilka avvikelser som personen har, för att sedan vägleda de sträcknings- och förstärkningsövningar som är bäst lämpade för varje person, eftersom vanligtvis är serien av övningar individuell, eftersom varje människa är unik.
