Hypopressiva sit-ups: fördelar och hur man gör

Hypopressiva sit-ups, populärt kallat hypopressiv gymnastik, är en typ av träning som hjälper till att tona dina magmuskler, och är intressant för människor som lider av ryggsmärta och inte kan göra traditionella sit-ups och för kvinnor efter födseln.

Förutom att stärka buken, bekämpar den hypopressiva metoden också urin- och fekalinkontinens, förbättrar kroppshållningen, botar könsorganens prolaps och förbättrar tarmfunktionen. Detta händer på grund av skillnaden i tryck som finns i buken under träningen och även frånvaron av rörelser med ryggraden. Eftersom dessa övningar räddar ryggraden, kan de utföras även i fall av en herniated skiva, vilket bidrar till dess behandling.

Hur man gör den hypopressiva abs

För att göra hypopressiva sit-ups hemma, bör man börja långsamt och vara noga med hur övningen ska utföras. Idealet är att starta serien liggande och sedan fortsätta att sitta och sedan luta sig framåt. Hypopressiv gymnastik består av:

Andas in normalt och andas sedan ut helt, tills buken börjar samlas på egen hand och sedan "krympa magen", suga magmusklerna inåt, som om den ville röra naveln på ryggen. Denna sammandragning bör bibehållas i 10 till 20 sekunder initialt och med tiden, gradvis öka tiden, kvar så länge som möjligt utan att andas. Efter pausen, fyll lungorna med luft och slappna av helt och återgå till normal andning.

Det rekommenderas att dessa sit-ups inte görs efter att ha ätit och att det börjar lätt och med få sammandragningar, vilket ökar med tiden. För att ha de önskade fördelarna rekommenderas det alltid att drabbas av bäckenmusklerna och utföra magövningarna 3 till 5 gånger i veckan i cirka 20 minuter.

Genom att följa dessa rekommendationer kan en minskning i midjan och en minskning av symtomen på urininkontinens observeras. På 6 till 8 veckor bör det vara möjligt att se en minskning på 2 till 10 cm från midjan och lättare att utföra övningarna.

Efter 12 veckor bör du gå in i underhållsfasen, göra 20 minuter i veckan, innan din vanliga träning, men för bästa resultat rekommenderas det att göra 20 minuter till 1 timme två gånger i veckan den första månaden och 3 till 4 gånger i veckan från den andra månaden.

Steg-för-steg-instruktioner för att göra hypopressiva sit-ups kan utföras i olika positioner, till exempel:

Övning 1: Ligga ner

Ligg på ryggen, med benen böjda och armarna längs kroppen, följ instruktionerna ovan. För att börja, gör tre upprepningar av denna övning.

Övning 2: Sittande

I denna övning måste personen förbli sittande i en stol med fötterna flata på golvet eller så kan man sitta på golvet med benen böjda, för nybörjare och med benen utsträckta för de mer erfarna. Andas in helt och sug sedan in magen helt och andas inte så länge du kan.

Övning 3: Luta framåt

Luta kroppen framåt, böj knäna något i ett stående läge. Ta ett djupt andetag och "andas" i buken, såväl som dina bäckenmuskler och håll andetaget så länge du kan.

Övning 4: Knä på golvet

I fyra stöders position, släpp all luft från lungorna och sug magen så länge du kan och hålla andan så länge du kan.

Det finns fortfarande andra ställningar som kan antas för att utföra denna övning, såsom stående och fyra stöd. När du ska göra en serie hypopressiva medel bör du variera positionerna, eftersom det är normalt att personen har enklare att upprätthålla sammandragningen längre i en position än i en annan. Och det bästa sättet att veta vilka positioner är där du bibehåller sammandragning mest effektivt är att testa var och en.

Kolla in fler tips i följande video:

Fördelarna med hypopressiva sit-ups

Hypopressiv abs har flera hälsofördelar när de praktiseras korrekt, varav de viktigaste är:

Smala midjan på grund av isometriska sammandragningar som utförs under träning, eftersom när "suger" magen är det en förändring av det inre magtrycket, vilket hjälper till att minska bukomkretsen; Stärker ryggmusklerna på grund av minskat buktryck och dekompression av ryggkotorna, lindrar ryggsmärta och förhindrar bildandet av brok; Det förhindrar förlust av urin och avföring, eftersom under steg-för-steg av buken kan det ske omplacering av urinblåsan och förstärkning av ligament, bekämpning av fekal, urininkontinens och livmodersprolaps; Förhindrar bildandet av hernias, eftersom det främjar dekomprimering av ryggkotorna; Bekämpar ryggradsavvikelser, eftersom det främjar ryggradens anpassning; Det förbättrar sexuell prestanda, eftersom det under träningen ökar blodflödet i det intima området, ökar känsligheten och njutningen; Förbättrar hållning och balans, eftersom det främjar förstärkning av magmusklerna.

Hypopressiv buk gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt med denna övning är det nödvändigt att anpassa kosten, minska konsumtionen av livsmedel som är rika på fett, socker och kalorier och också spenderar mer energi också genom att utföra andra övningar som förbränner fett som promenader, löpning, cykling eller rullbana.

Detta beror på att hypopressiv gymnastik inte har en hög kalorikostnad och därför inte är effektiv för att förbränna fett och därför bara går ner i vikt när dessa andra strategier antas. Dessa sit-ups är emellertid utmärkta för att definiera och tona buken, vilket gör magen stel.