Sömnhygien består i antagandet av en uppsättning goda beteenden, rutiner och miljövillkor relaterade till sömn, som möjliggör bättre kvalitet och sömn varaktighet.
Att öva på god sömnhygien är mycket viktigt i alla åldrar, för att organisera tid och sömnritualer och undvika sömnstörningar som sömnpromenader, natt terror, mardrömmar, obstruktivt sömnapné syndrom, rastlösa ben syndrom eller sömnlöshet, till exempel.
Hur man gör god sömnhygien
För att göra en god sömnhygien är det viktigt att vidta följande åtgärder:
- Stipulera en fast tid, ligga och vakna, även under helgen; Om personen tar en tupplur bör den inte överstiga 45 minuter, och den ska inte heller vara nära slutet av dagen; Undvik konsumtion av alkoholhaltiga drycker och cigaretter, åtminstone 4 timmar före sänggåendet; Undvik att äta koffeinhaltiga livsmedel och drycker före sänggåendet, som kaffe, te, choklad eller läsk, som guarana och cola; Träna regelbunden träning, men undvik att göra det runt sänggåendet; lättare måltider med middag, undvika tung mat, socker och kryddig; Lämna rummet vid en behaglig temperatur; Främja en lugn miljö med svagt ljus; Håll dig borta från apparater som mobiltelefon, tv eller digitala klockor, till exempel; Undvik att använda sängen för att arbeta eller titta på tv; undvika att stanna i sängen under dagen.
Se andra strategier som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten.
Sovhygien hos barn
När det gäller barn som har svårt att sova eller som ofta vaknar under natten, bör alla beteenden och rutiner som de utför under hela dagen och vid sänggåendet, som måltider, tupplurar eller rädsla för mörkret, utvärderas. till exempel för att ge lugnare nätter.
Enligt rekommendationerna från Brazilian Society of Pediatrics bör således föräldrar och lärare:
- Gör middag tidigt, undvik mycket tung mat, att kunna erbjuda ett lätt mellanmål innan barnen somnar; Låt barnet ta tupplur, men förhindra att de uppstår under sen eftermiddag; Fastställa fasta sömntider, även på helgen; läggdags, lägg barnet kvar i sängen och förklara att det är dags att sova och ge en lugn och fridfull miljö för att få sömn och få barnet att känna sig säkrare; skapa en rutin för sänggåendet, som inkluderar att läsa berättelser eller lyssna på musik, förhindra att barnet somnar med flaskan eller tittar på TV, undvika att ta barn till sina föräldrar säng, lägga en nattljus i barnets rum om de är rädda för stanna i barnets rum, om han vaknar med rädsla och mardrömmar under natten, tills han lugnar sig, varnar att han kommer tillbaka till sitt rum efter att ha somnat.
Lär dig hur du kopplar av ditt barn, så att han kan sova lugnt hela natten.
Hur många timmar ska du sova
Helst bör antalet timmar en person ska sova per natt anpassas efter ålder:
| ålder | Antal timmar |
|---|---|
| 0 - 3 månader | 14 - 17 |
| 4 - 11 månader | 12 - 15 |
| 1 - 2 år | 11- 14 |
| 3 - 5 år | 10 - 13 |
| 6 - 13 år | 9 - 11 |
| 14 - 17 år | 8 - 10 |
| 18 - 25 år | 7 - 9 |
| 26 - 64 år | 7 - 9 |
| + 65 år | 7- 8 |
Titta också på följande video och ta reda på vad de bästa sovlägena är:
