- Glykemiskt indexklassificering
- Kontrollera denna tabell, det glykemiska indexet för de viktigaste livsmedlen:
- Hur man minskar matens glykemiska index
- Glykemiskt index för livsmedel och fullständiga måltider
Tillsammans med fett och protein är kolhydrater en av de 3 makronäringsämnena i maten, men inte alla kolhydrater är desamma. Det glykemiska indexet (GI) är en klassificering av livsmedel som är rika på kolhydrater, beroende på hur de påverkar blodsockernivåerna, populärt känd som blodsocker.
Att vara medveten om det glykemiska indexet och konsumera livsmedel med låg GI hjälper till att gå ner i vikt och kontrollera sjukdomar som diabetes, högt kolesterol och gikt. Livsmedel med hög GI tenderar att öka produktionen av fett i kroppen genom att höja blodsockret för mycket och bör undvikas eller konsumeras endast sporadiskt.
Kolhydrater med ett lågt GI-värde (55 eller mindre) digereras, absorberas och metaboliseras långsammare och orsakar en lägre och långsammare ökning av blodglukos och därför normalt insulinnivåer.
Glykemiskt indexklassificering
Ju högre det glykemiska indexet, desto lättare smälts maten upp och tas upp i tarmen, vilket ökar blodsockret. Således delades livsmedel in i tre kategorier:
- Låg GI: 55 eller mindre Medium GI: 56 - 69Hög GI: 70 eller mer
GI varierar beroende på närvaron av fibrer i maten, den fysiska och kemiska strukturen hos kolhydraterna i maten och närvaron av proteiner och fetter i maten eller måltiden.
Kontrollera denna tabell, det glykemiska indexet för de viktigaste livsmedlen:
I tabellen nedan finns de kolhydraterika livsmedel som används mest i kosten för den allmänna befolkningen:
| Spannmål och mjöl | ||
| Låg GI ≤ 55 | Genomsnittlig IG 56-69 | Hög GI ≥ 70 |
| Allt Bran frukostflingor: 30 | Brun ris: 68 | Vitt ris: 73 |
| Havre: 54 | Couscous: 65 | Isotoniska drycker: 78 |
| Mjölkchoklad: 43 | Cassavamjöl: 61 | Ris cracker: 87 |
| Hela nudlar: 49 | Majsmjöl: 60 | Majs frukostflingor: 79 |
| Risnudlar: 53 | Popcorn: 65 | Vitt vete bröd: 75 |
| Brunt bröd: 53 | Müsli: 57 | Tapioca: 70 |
| Korn: 30 | Brunt bröd: 53 | Glukos: 103 |
| Fruktos: 15 | Pannkakor: 66 | - |
| Grönsaker och baljväxter | ||
| Låg GI ≤ 55 | Genomsnittlig IG 56-69 | Hög GI ≥ 70 |
| Kokt yam: 35 | Bakad pumpa: 66 | Mosad potatis: 80 |
| Sötpotatis: 44 | Ärt: 54 | Engelsk potatis: 96 |
| Lins: 37 | Potatischips: 64 | - |
| Kokta morötter: 33 | Kokt majs: 60 | - |
| Bakade bönor: 29 | - | - |
| Sojakokt: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Frukt (allmän klassificering) | ||
| Låg GI ≤ 55 | Genomsnittlig IG 56-69 | Hög GI ≥ 70 |
| Jordgubbe: 40 | Banan: 58 | Vattenmelon: 72 |
| Ärm: 51 | Druva: 59 | - |
| Päron: 42 | Rosin: 64 | - |
| Orange: 47 | Papaya: 60 | - |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | - |
| Naturlig apelsinjuice: 46 | Ananas: 66 | - |
| Cashewnötter: 25 | - | - |
| Mjölk, derivat och alternativa drycker (alla är låg GI) | ||
| Hel mjölk: 31 | Skummjölk: 32 | Fermenterad mjölk: 46 |
| Sojamjölk: 44 | Vaniljyoghurt: 47 | Skummad naturlig yoghurt: 35 |
| Hel naturlig yoghurt: 30 | - | - |
Det är viktigt att komma ihåg att måltider med lågt till medium glykemiskt index bör ätas, eftersom detta minskar fettproduktionen, ökar mättnad och minskar hunger. Se ett exempel på en lågglykemisk indexmeny.
Hur man minskar matens glykemiska index
För att minska det glykemiska indexet för livsmedel bör livsmedel som är rika på protein, fett eller fiber läggas till, såsom kött, ägg, ost, olivolja, nötter, frön och sallad.
En bra fiberkälla och ett billigt alternativ till att minska det glykemiska indexet för livsmedel är att lägga till grön bananbiomassa till måltiderna. Se hur det glykemiska indexet fungerar i kroppen, hur man gör detta recept och menyalternativ med lågt glykemiskt index, i den här videon av näringsläkaren Tatiana Zanin:
Glykemiskt index för livsmedel och fullständiga måltider
Det glykemiska indexet för kompletta måltider skiljer sig från det glykemiska indexet för isolerade livsmedel, eftersom maten under matsmältningen blandas och orsakar olika effekter på blodsockret. Således, om en måltid är rik på kolhydratkällor, som bröd, pommes frites, läsk och glass, kommer den att ha en större förmåga att öka blodsockret, vilket ger dåliga hälsoeffekter som vikt, kolesterol och triglycerider.
Å andra sidan kommer en balanserad och varierad måltid, som till exempel innehåller ris, bönor, sallad, kött och olivolja, att ha ett lågt glykemiskt index och kommer att hålla blodsockret stabilt, vilket ger hälsofördelar.
Ett bra tips för balansering av måltider är att alltid inkludera hela livsmedel, frukt, grönsaker, nötter som nötter och jordnötter och proteinkällor som mjölk, yoghurt, ägg och kött.
Förstå bättre vad som är glykemiskt index och vet skillnaden i glykemisk belastning.
