Hur ska idrottaren mata (enligt varje sport!)

Idrottsmanens näring är en väsentlig del av strategierna för att uppnå optimala resultat, varierande beroende på den övade modaliteten, träningens intensitet, tiderna och tillnärmningen av tävlingens datum.

Mängden kolhydrater och proteiner kan förändras beroende på träningstyp, om det är uthållighet eller styrka och om idrottaren i en tidpunkt ska fokusera på att öka muskelmassan eller förlora fett.

Styrka idrottare

Styrka idrottare är de vars träningsprestanda förbättras med ökande muskelmassa. I denna grupp ingår exempelvis krigare, viktlyftare, tyngdlyftningskonkurrenter, viktträning och idrottare i olympisk gymnastik.

Denna grupp måste ha en ökning av konsumtionen av proteiner och allmänna kalorier i kosten för att gynna ökningen av muskelmassa. När man når det som anses vara muskulaturens ideal är det nödvändigt att starta en fettförlustprocess, vanligtvis med minskning av dietkolhydrater och en ökning av utövandet av lätta aeroba övningar, som promenader. Se de bästa proteinrika livsmedlen.

Uthållningsidrottare

Bland dessa idrottare är de som tränar långlöpning, maraton, ultramaraton, cyklister och järnmankonkurrenter, aktiviteter som kräver stor förberedelse för att generera energi från att bränna kroppsfett. De är vanligtvis smala, tunna idrottare som har en hög energiförbrukning som kräver en hög kaloriförbrukning. För träning och tävlingar som varar mer än 2 timmar rekommenderas det att använda kolhydrater i en mängd av 30 till 60 g / h.

Dessa idrottare måste konsumera större mängder kolhydrater än styrkan idrottare, men alltid komma ihåg att inkludera bra proteinkällor som kött, kyckling, fisk och ägg, och naturliga fetter, såsom olivolja, nötter, feta ostar och helmjölk. Se vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Explosionsövningar

Denna modalitet inkluderar övningar som varierar behovet av styrka och fysisk uthållighet, såsom fotboll, volleyboll, basket och tennis. Det är långvariga övningar, men med en mängd olika fysiska ansträngningar som krävs, med stunder av topp och vila.

Denna grupp måste konsumera bra mängder av alla näringsämnen, eftersom de behöver både god muskelmassa och fysisk motstånd för att motstå långa spel eller tävlingar. Efter träning är det nödvändigt att äta måltider som är rika på kolhydrater och proteiner för att stimulera återhämtningen av muskelmassa.

Hur du håller dig hydratiserad under träningen

Den perfekta mängden vatten att dricka är baserad på beräkningen av 55 ml vätskor för varje kilo av idrottarens vikt. I allmänhet rekommenderas det att konsumera cirka 500 ml före träning och 500 ml till 1 liter vatten för varje timmes träning.

Låg hydrering kan leda till problem som reducerad koncentration, yrsel, huvudvärk och muskelkramper, vilket i slutändan minskar träningsprestanda.

När man ska använda isotoniska drycker

Isotoniska drycker är viktiga för att ersätta förlorade elektrolyter tillsammans med svett, särskilt natrium och kalium. Dessa elektrolyter finns i drycker som kokosnötvatten eller industrialiserad isotonik, såsom Gatorade, Sportade eller Marathon.

Deras behov av användning är emellertid endast när idrottaren tappar 2% eller mer av sin vikt under träningen. Till exempel måste en person som väger 70 kg tappa minst 1, 4 kg för att byta ut elektrolyter. Denna kontroll måste göras genom vägning före och efter träning.

När du ska använda kosttillskott

Protein- eller hyperkaloritillskott bör användas enligt behovet av att komplettera näringsämnen från den planerade kosten. Normalt används hyperkalorik för att underlätta den höga kaloriförbrukning som krävs av idrottare, som inte alltid kan äta allt i färsk mat.

Dessutom kan det i faser av mycket muskelslitage efter intensiv tävling vara nödvändigt att komplettera för att påskynda muskelåtervinning. Möt 10 tillskott för att få muskelmassa.