Hälsosamt ätande för fysisk aktivitet bör ta hänsyn till idrottarens typ och intensitet av fysisk och objektiv slitage.
Generellt sett bör emellertid före träning företräde till kolhydrater med ett lågt glykemiskt index så att de, förutom att tillhandahålla den nödvändiga energin, minskar hungern under träningen. Efter träning rekommenderas att äta mat med ett högt glykemiskt index som bröd, sylt, honung, guava för snabb energiutbyte och förbättring av muskelåtervinning.
1. Innan träning - intag kolhydrater
Mellan 20 och 30 minuter före träningen bör ett av följande alternativ ätas:
- 200 ml fruktmoothie med naturlig yoghurt (med spannmål för att göra den mer energisk); 250 ml päronjuice; 1 kopp gelatin med yoghurt.
Innan du börjar träna är det viktigt att äta kolhydrater, så att kroppen inte använder muskler som energikälla, utan att undvika hårda livsmedel som bröd och ost, som behöver mer tid för matsmältningen.
2. Efter träningen - äta protein
Upp till högst 30 minuter efter träning bör ett av följande alternativ ätas:
- Äggnog: sammansatt av ägg, yoghurt och låg socker; Yoghurt eller mjölk med färsk ost eller kalkonskinka; tonfisksallad.
Efter träning är det viktigt att äta proteiner för att förbättra rekonstruktion och tillväxt av muskelmassa, vilket i vissa fall kräver användning av proteintillskott.
Se andra exempel på snacks:
De mängder som ska intas beror på intensiteten i den fysiska aktiviteten som utövas, så det är viktigt att rådfråga en näringsläkare. Till exempel, om träningen är av hög intensitet och under mer än en timme kan det vara nödvändigt att använda en sportsdryck under träningen för att ersätta elektrolyter.
Läs också:
