Livsmedel med lågt glykemiskt index är de som inte höjer blodsockret för mycket och det är därför de är bra val särskilt för dem som vill gå ner i vikt och för diabetiker, eftersom de hjälper till att hålla blodsockern under kontroll.
Eftersom de inte ökar blodsockret för mycket, hjälper dessa livsmedel till viktminskning eftersom de inte stimulerar produktionen av fett, förutom att de kan öka känslan av mättnad och hålla hungern borta längre. Förstå bättre vad som är glykemiskt index och hur det påverkar kost och träning.
Det glykemiska indexet finns endast för livsmedel som innehåller kolhydrater, och några exempel på livsmedel med ett lågt glykemiskt index är:
- Mjölk, yoghurt och ost; Hela korn som fullkornsmjöl, havre, havrekli, müsli; baljväxter: bönor, sojabönor, ärter, kikärter; brunt bröd, full pasta, majs; frukt och grönsaker i allmänhet.
Alla dessa livsmedel har ett glykemiskt index som är mindre än 55 och betraktas därför som livsmedel med låg glykemiskt index. När det glykemiska indexet varierar mellan 56 och 69 klassificeras maten som att ha ett måttligt glykemiskt index och över 70 ett högt glykemiskt index. Se de glykemiska indexvärdena för livsmedel i: Komplett tabell över glykemiskt index.
Låg glykemiskt indexmeny
Följande tabell visar exemplet på en 3-dagars meny med lågt glykemiskt index.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | Naturlig yoghurt med alla kli spannmål | 1 kopp kaffe med osötad mjölk + 1 skiva fullkornsbröd med ägg | Osötat kaffe + 2 äggomslag med ost |
| Morgon mellanmål | 2 kiwier + 5 cashewnötter | 1 glas grön juice med äpple, grönkål, citron och linfrö | 1 päron + 4 hela kakor |
| Lunch / middag | 3 kol brun ris soppa + 2 col bönor + 1 kycklingfilé + grön sallad | Escondidinho of manioc med malt kött + sallad + 1 apelsin | Hel tonfiskpasta med grönsaker och tomatsås + 1 skiva ananas |
| Eftermiddags mellanmål | Fullkornsbrödsmörgås med ost + 1 kopp te | 1 yoghurt med chia + 3 hel rostat bröd | Papayasmoothie med 1 linfrösked |
I allmänhet består dieter med låga kolhydrater av livsmedel med ett lågt glykemiskt index, eftersom förutom att minska konsumtionen av kolhydrater, i denna typ av diet finns det en preferens för konsumtion av hela livsmedel, såsom bönor, ris och hel pasta. Dessutom, alltid konsumerar livsmedel som är källor till proteiner som yoghurt, ägg och kött i allmänhet minskar den glykemiska belastningen på måltiden, ökar mättnad och stimulerar inte produktionen av fett i kroppen, vilket är en bra strategi för att hjälpa till med viktminskning.
Frukt med lågt glykemiskt index
De flesta frukter har ett lågt glykemiskt index, till exempel äpplen, kiwis, jordgubbar, plommon och sockerfria juice. Men frukt som russin och vattenmeloner har ett medium till högt glykemiskt index, så det är viktigt att inte konsumera dem tillsammans med andra livsmedel med ett högt glykemiskt index.
Det är dock viktigt att komma ihåg att även om frukter har ett lågt glykemiskt index, bör du inte konsumera mer än en portion frukt per måltid, eftersom detta ökar mängden kolhydrater och socker i måltiden, vilket ökar det glykemiska indexet och effekten på blodsockern.
Sötpotatis har inget lågt glykemiskt index
Sötpotatis har ett glykemiskt index 63, vilket är ett medelvärde i klassificeringen av glykemiskt index. Men det blev känt för att hjälpa till att gå ner i vikt och få muskelmassa för att vara en välsmakande mat, lätt att använda och som samtidigt ger energi till träningen utan att stimulera produktionen av fett i kroppen.
Kombinationen av kyckling och sötpotatis är ett bra alternativ att äta en måltid med låg fetthalt, låg kalorier och rik på näringsämnen, vilket ger energi och mättnad. Se alla fördelarna med sötpotatis.
