- Hur man vet vilka muskler man ska dra sig samman
- Hur man gör övningarna på bäckenbotten
- När och var du ska göra övningarna
Kegel-övningar, även kända som övningar i bäckenbotten, stärker musklerna som stöder livmodern och urinblåsan, vilket hjälper till att kontrollera urinen och förbättra den intima kontakten. Att öva dessa övningar under graviditeten hjälper också till att träna för normal förlossning, när det är nödvändigt att tvinga barnet ut, vilket minskar smärtan och arbetstiden.
Hur man vet vilka muskler man ska dra sig samman
Ett utmärkt sätt att ta reda på hur man gör sammandragningar på rätt sätt är att sätta in ett finger i slidan och försöka pressa fingret. Ett annat bra sätt att identifiera dina muskler är när du kissa försöker stoppa urinströmmen. Det rekommenderas emellertid inte att försöka göra denna övning med en full blåsan eftersom den kan orsaka att urinen återgår igenom urinledarna och orsakar urinvägsinfektion.
När man identifierar hur sammandragningen ska göras, bör man försöka att inte krympa magen för mycket för att inte spendera extra energi genom att dra i buken, och inte heller sammandra musklerna runt anus, vilket kan vara svårare till en början. I vilket fall som helst kan gynekologen, barnläkaren eller sjukgymnasten personligen på ett samråd ange hur man ska utföra övningarna korrekt.
Hur man gör övningarna på bäckenbotten
För att stärka bäckenbotten under graviditeten bör en gravid kvinna göra följande:
- Töm urinblåsan, eliminera kissa helt; dra ihop samma bäckenmuskler i 10 sekunder; koppla av i 5 sekunder.
Utbildningen består av att göra cirka 100 sammandragningar per dag, uppdelade i uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
Kolla in steg för steg i vår video:
Progressionen av övningen består av att öka tiden för varje sammandragning. Således bör du räkna till 5 varje gång du drar dig ihop dig med bäckenbottenmusklerna och upprepar detta steg 10 till 20 gånger i rad.
Små vaginalkottar, som är lämpliga för detta ändamål, kan också införas i slidan och hjälpa till att stärka dessa muskler ännu mer, vilket ökar intensiteten för varje träning.
När och var du ska göra övningarna
Kegelövningar kan utföras i valfri position, vare sig man sitter, ligger eller står. Det är dock lättare att börja övningarna ligga med benen böjda, och efter några dagar kommer du att kunna utföra övningarna i läge som 4 stöd, sitter eller står med benen isär.
Du kan börja öva på denna träning i vilket som helst graviditetsskede, men det kan vara mer nödvändigt efter 28 veckor, när kvinnan är i 2: a trimestern av graviditeten, vilket är när hon kan börja märka vissa svårigheter att kontrollera sin urin och detta Det är också en bra tid att börja förbereda sig för förlossning.
Det är också möjligt att utföra dessa övningar under intim kontakt, vilket kan ge mer glädje för både kvinnan och partneren.
