Squats: vad är det för och hur man gör det korrekt

För att ha fasta och definierade glutes är det viktigt att göra knäböj, minst 3 gånger i veckan, i cirka 20 minuter, och efter en månads träning är det redan möjligt att känna din rumpa större och fastare.

Knäböj, även känd som knäböj, är en mycket fullständig övning, förutom att den tränar rumpan, fungerar den mage, lår och rygg, vilket hjälper till att gå ner i vikt, gå ner i fett och celluliter och för att härda musklerna och få resultat hos män och kvinnor.

Dessutom förbättrar knäbaksövningar kroppens kontur och bidrar till en god kroppshållning, vilket kan göras på gymmet eller till och med hemma.

1. Enkel knäböj

För att göra det enkla squat korrekt måste du:

1. Ställ dig upp: sprid benen, sprid dina fötter axelbredden isär och stöd dem helt på golvet; Böj knäna: knäna ska vara böjda, kasta höfter nedåt, tills de är något bortom knälinjen och trycka baken, som om du sitter i en imaginär stol och håll ryggen alltid rakt; Förläng benen: sträck benen, som är böjda, för att återgå till startpositionen, stående upp.

Under träningen bör du alltid titta rakt framåt och hålla dina armar utsträckta framför kroppen, sväng dem till knäbaksrytmen för att upprätthålla balans. Läs mer på: Hur man gör squats korrekt.

2. Handfat

För att göra diskbänken, även känd som lunge eller squat med förväg, är det nödvändigt att förbli upprätt och:

1. Steg framåt: knäet ska böjas tills benet som går framåt är parallellt med golvet. Den främre foten ska vara helt stödd på golvet och den bakre foten ska hålla hälen upphöjd utan att röra vid golvet. Sänk ned höft: sakta nedåt tills den främre fogen bildar en 90 ° vinkel och knäet på det bakre benet är mycket nära golvet, nästan rörande. Gå upp och gå tillbaka till startpositionen. I slutet av repetitionerna måste du byta ordning på benen, flytta från främre till rygg och bakåt till framsidan.

Under träningen kan du placera händerna i midjan, bakom huvudet, plocka upp hantlar eller göra det ovanpå bosu, för att göra träningen svårare och arbeta rumpmusklerna mer. Denna övning kan göras stående, hoppa eller flytta runt i rummet.

3. Squat juice

Juicebladet liknar det enkla knäböjet, det kräver bara att du flyttar fötterna isär, vrider dem något utåt, och du måste följa samma steg som det enkla knäböjet.

Denna övning kan göras utan att använda vikter, men resultaten kommer snabbare när du till exempel använder hantlar eller kettlebells.

4. Klättra med skivstång

Skivstångskvätten kan endast göras på gymmet och bör utföras med hjälp av en lärare för att inte skada ryggen.

Personen ska placera stången på ryggen, ta den med händerna och placera armbågarna framåt. Sedan måste du följa stegen i det enkla knäböjet och aldrig släppa taget.

Dessutom kan skivor med olika vikter eller till och med knäböj med framsteg läggas till i baren, vilket gör träningen svår.

5. Squat med hopp

När du gör knäböj med klackar, förutom att hjälpa till att tona, bidrar det till att förlora fett och öka hjärt-andningsresistensen, eftersom det ökar energiförbrukningen. Så det är nödvändigt att hoppa, hoppa uppåt, när du står upp efter att ha böjt knäna.

Denna övning kan också utföras ovanpå en utrustning som kallas bosu, med den runda delen uppåt eller till och med inverterad utrustning.

6. Spela bollen på väggen

Träningen av boll på väggen, tekniskt känd som väggkulor, innebär att personen vet hur man gör det enkla knäböjet korrekt och kräver användning av en medicinboll. I den här övningen bör du:

1. Stående: bör sprida benen axelbredd från varandra framför en vägg och fånga bollen; Gör knäböj enkelt: böja knäna, kasta höfter nedåt och skjuta, rumpan tillbaka; Kasta bollen mot väggen: bollen måste drivas uppåt och framåt genom att helt sträcka armarna och måste gå så högt som möjligt; Ta bollen: medan bollen går ner, måste personen fånga bollen nära halsen, haka och kasta den igen.

Denna övning är en mycket komplett övning eftersom du arbetar med benen och armarna i en rörelse.

Hur mycket knäböj att göra

Det finns inget universellt antal knäböj att göra, eftersom det varierar mycket mellan människor och deras fysiska konstitution, liksom fysisk kondition. I de flesta fall rekommenderas det dock att göra 3 till 4 uppsättningar med 12 repetitioner, börja utan vikt och sedan lägga till vikt, hålla hantlar eller skivstång till exempel.

Men idealet är alltid att göra en bedömning med en fysisk lärare i ett gym för att få bästa resultat.

Squatträning för glutes

Under exekveringen av knäböj är det mycket viktigt att upprätthålla sammandragningen av rumpmusklerna och ta några sekunder för att göra varje rörelse för att stimulera musklerna. Dessutom, för att resultaten ska visas snabbare, bör vikter läggas till när det är möjligt, till exempel hantlar, skivstång eller skenbensskydd, till exempel.

Nedan är ett exempel på träning som du kan göra hemma eller på gymmet.

uppvärmning	Klättra upp för trappor eller använda en trappsimulator (5 min) 20 x övning 1 + 20 x övning 2
utbildning	20 x övning 3 + 15 x övning 4 Vila 2 minuter 15 x övning 5 + 20 x övning 6
sträckor	Sträck ben, rumpa och rygg (5 min)

Svårigheten med träningen måste ökas gradvis och, beroende på personens kapacitet, öka eller minska antalet repetitioner och serier för varje övning eller anpassa belastningen på den använda utrustningen.

I slutet av träningen är det viktigt att sträcka de muskler som har arbetats för att möjliggöra en korrekt återhämtning. Så här gör du: stretchövningar för ben.