- 1. Samverkan av perineum
- 2. Rak benhöjd
- 3. Bro
- 4. Läskig katt
- 5. Solhälsning
- 6. Bensträckning
- Hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?
Pilates-övningar ger fördelar som att förbättra kroppsmedvetenheten, stärka musklerna och hjälpa till att förebygga och bekämpa urininkontinens, vilket är vanligt under sen graviditet. Dessutom ökar dessa övningar mängden syre som når barnet och hjälper till att lugna och lugna honom.
Dessa övningar kan börja från andra trimestern av graviditeten, dock måste man vara försiktig när du utför övningarna eftersom vissa kan orsaka obalans, gynna fall eller öka det intra-buktrycket. De som inte är vana med att öva Pilates bör föredra Pilates Matwork eftersom de är enklare och kontrollerade övningar, utförda på marken med hjälp av bollar eller gummiband.
Ta reda på när Pilates inte ska övas under graviditeten genom att klicka här.
1. Samverkan av perineum
Ligga på ryggen, med armarna runt kroppen eller försiktigt placerad på magen och benen böjda eller ovanpå en Pilates-boll, håll positionen neutral, vilket ger utrymme för en ärta på ryggen och axelbladen väl placerad på golvet, med axlarna borta från öronen och föreställa sig att det finns två strålkastare på höfterna, som måste förbli riktade uppåt.
Från den positionen bör du andas in och när du släpper ut luften, dras ihop bäckenbottenmusklerna, som om du vill suga en ärta med din vagina. Denna sammandragning måste upprätthållas medan du andas in och ut långsamt. Gör denna sammandragning 10 gånger i rad, hålla andningen och rätt position.
2. Rak benhöjd
Ligg på ryggen, böj det ena benet och lyft det andra medan du är utsträckt. Gör fem hissar med varje ben medan du kontrakterar bäckenmusklerna, gör långsamma, välkontrollerade rörelser, utan att lyfta höfter från golvet när som helst.
3. Bro
Ligg på ryggen och lyft höfter från golvet, som visas på bilden. Gör fem hissar när du drar ihop dig bäckenmusklerna.
4. Läskig katt
I fyra stöders position kan du försöka vila hakan på bröstet medan du tar höfter framåt och sträcker ryggen, som visas på bilden. Gör 5 repetitioner medan du drar ihop dig bäckenmusklerna.
5. Solhälsning
Gå på knäna och sitta sedan på hälarna, sträck ut armarna framåt och luta kroppen, som visas på bilden, tills du känner sträckan i ryggmusklerna. Stanna i denna position i minst 20 sekunder.
6. Bensträckning
Håll dig i läget som visar bilden i minst 20 sekunder. Gör samma övning med båda benen.
Speciellt under graviditeten måste Pilates-övningar utföras med maximal koncentration, långsamhet och precision i rörelser. Att samla ihop bäckenbottenmusklerna under utförandet av övningarna är viktigt eftersom de förbättrar blodtillförseln och förbättrar tonen och bekämpar urinförlust.
Hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?
Pilates under graviditet har inte höga kaloriförbrukningar och därför bör den gravida kvinnan inte gå ner för mycket i vikt med det, men det kan hjälpa till att upprätthålla god fysisk form och förhindra överdriven viktökning under graviditeten. Några exempel på Pilates-övningar som kan utföras under graviditeten är:
Pilatesövningar under graviditet kan styras av en fysioterapeut eller yrkesutövare, så länge båda är Pilates-instruktörer.
Se även:
