- Snacks före träning
- 1. Yoghurt med frukt och havre
- 2. Kakaomjölk och rostat bröd
- 3. Banansmoothie och jordnötssmör
- Snacks efter träning
- 1. Smörgås med tonfiskpaté
- 2. Ät lunch eller middag
- 3. Proteinomelett
- Andra proteinrika livsmedel
Att tillverka näringsrika snacks i träningen och vara rika på protein efter träningen hjälper till att stimulera hypertrofi och förbättra reparationen av muskelfibrer och påskynda deras utveckling. Denna strategi bör främst användas av dem som vill gå upp i vikt och öka mängden muskelmassa.
Å andra sidan kan de som vill gå ner i vikt också använda samma strategi, men konsumerar mindre mat för att kontrollera kaloriintaget.
Snacks före träning
Under träningen är idealet att äta en måltid som är rikare på kolhydrater och med lite protein eller bra fetter, vilket hjälper till att upprätthålla energi under all fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frukt och havre
Att blanda yoghurt med 1 frukt och 1 eller 2 matskedar havre ger en bra mängd kolhydrat och protein för att bibehålla energi före träning. Naturlig yoghurt har till exempel 7 g protein i varje enhet, samma mängd som finns i ett ägg.
För dig som vill gå ner i vikt är det bästa valet att ta bara naturlig yoghurt eller blanda den med frukt eller havre, utan att lägga till allt i samma måltid.
2. Kakaomjölk och rostat bröd
Kakaomjölk och helvete rostat bröd är ett bra mellanmål före träningen, eftersom det ger proteiner från mjölk och brödkolhydrater, vilket kommer att förse dina muskler med energi under hela träningen. Dessutom är kakao rikt på antioxidanter som hjälper till med muskelåterhämtning och förhindrar svår smärta från att uppstå, även efter en tung träning.
För att gå ner i vikt är kakaomjölk tillräckligt för att ge energi och ansiktsutbildning. Ett annat bra alternativ är att äta fullkornsbröd med ricotta.
3. Banansmoothie och jordnötssmör
Att ta en banan, mjölk och jordnötssmörsmoothie är ett annat alternativ för träning som ger massor av energi. Jordnötssmör är rikt på protein, bra fetter och B-vitaminer, vilket kommer att öka energiproduktionen under fysisk aktivitet. För att göra det ännu mer kaloriskt kan du lägga till havre i vitaminet.
För viktminskning är det bästa alternativet att tillverka vitaminet endast med mjölk och frukt, eftersom detta minskar kalorierna samtidigt som du håller en god mängd energi för träning. Se fördelarna med jordnötssmör och hur du använder det.
Snacks efter träning
Under träningen är det nödvändigt med en större mängd proteiner, antioxidanter och allmänna kalorier för att främja en snabb återhämtning av muskelmassan och för att stimulera hypertrofin.
1. Smörgås med tonfiskpaté
Tonfiskpastaen ska göras genom att blanda tonfisken med ostmassa eller naturlig yoghurt, som kan krydras med en nypa salt, oregano och en dusch olivolja. Tonfisk är rikt på protein och omega-3, fett som har antiinflammatorisk verkan och hjälper till att minska muskelsmärta.
Du bör helst använda fullkornsbröd, och du kan också följa denna måltid med ett glas osötad fruktjuice. För att gå ner i vikt är smörgåsen också ett bra alternativ, men man bör undvika att dricka juicen.
2. Ät lunch eller middag
Lunch eller middag är bra måltider efter träning eftersom de är kompletta och har stora mängder protein. När man till exempel tillsätter ris och bönor, till exempel förutom att ha kolhydrater, ger denna kombination också aminosyror och proteiner som kommer att återhämta muskelmassa.
Dessutom används goda måltider av kött, kyckling eller fisk i dessa måltider, som är livsmedel som är rika på protein. För att slutföra bör du lägga till grönsaker och en dusch olivolja över salladen, vilket ger bra fett och antioxidanter.
De som vill gå ner i vikt kan till exempel använda sallad och kött, eller en grönsaksoppa med kyckling eller göra zucchinipasta. Se 4 ersättare för ris och pasta.
3. Proteinomelett
Att göra en omelett är också ett utmärkt val för efterträning, eftersom det är snabbt, fullt av protein och ger dig gott om mättnad. Ett bra sätt är att använda 2 ägg till degen, som kan innehålla 1 eller 2 matskedar havre för att ge mer energi, och fylla till exempel med strimlad kyckling, malt nötkött eller riven ost plus grönsaker. För att följa med kan du ta kaffe med mjölk eller ett glas naturlig fruktjuice utan att sötning.
För att gå ner i vikt är en grönsak- eller ostomelett ett utmärkt val, tillsammans med svart kaffe eller osötat te.
Andra proteinrika livsmedel
Se i den här videon fler exempel på proteinrika livsmedel och hur man kombinerar ris med olika grönsaker och spannmål för att bilda en utmärkt proteinkälla:
