Olösliga fibrer har den största fördelen med att förbättra tarmtransit och bekämpa förstoppning, eftersom de ökar avföringsvolymen och stimulerar peristaltiska rörelser, vilket gör att mat passerar snabbare och lättare genom tarmen.
Till skillnad från lösliga fibrer, absorberar olösliga fibrer inte vatten och passerar genom magen utan att genomgå förändringar. De finns främst i livsmedel som vetekli, brunt ris, bönor och hela frukostflingor.
Således är de viktigaste fördelarna med olösliga fibrer:
- Upprätthålla regelbunden tarmtransit och förstoppning i striden; Förhindra hemorrojder genom att underlätta eliminering av avföring; Förhindra tjocktarmscancer genom att behålla giftiga ämnen som intas; Minska tarmens kontakt med giftiga ämnen genom att få dem att gå igenom tarmen snabbare; Hjälp till att gå ner i vikt genom att ge större mättnad och försena känslan av hunger.
Den totala dagliga fiberrekommendationen, som inkluderar både lösliga och olösliga fibrer, är 25 g för vuxna kvinnor och 38 g för vuxna män.
Livsmedel rik på olöslig fiber
Följande tabell visar huvudmat som är rik på olöslig fiber och mängden fiber per 100 g mat.
| mat | Olösliga fibrer | Lösliga fibrer |
| Mandlar i skal | 8, 6 g | 0, 2 g |
| jordnöt | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Grön oliv | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Riven kokosnöt | 6, 2 g | 0, 4 g |
| nötter | 3, 7 g | 0, 1 g |
| russin | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Svart druva | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Päron i skalet | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Äpple med skal | 1, 8 g | 0, 2 g |
| jordgubb | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarin | 1, 4 g | 0, 4 g |
| apelsin | 1, 4 g | 0, 3 g |
| persika | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banan | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Grön druva | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Plommon i skalet | 0, 8 g | 0, 4 g |
Förutom dessa livsmedel är det regelbundet att konsumera frukt med skal och bagasse och grönsaker i allmänhet viktigt för att tillhandahålla en god mängd fiber i kosten och få fördelarna med detta näringsämne. Se mängden fiber i andra livsmedel i Fördelarna med löslig fiber.
Fibertillskott
I vissa fall med kronisk förstoppning eller till och med diarré kan det vara nödvändigt att använda fiberbaserade kosttillskott som hjälper till att reglera tarmtransit. Dessa kosttillskott finns i stormarknader, apotek och näringsbutiker och presenteras vanligtvis i form av kapslar eller pulver som ska spädas i vatten, te eller juice.
Några exempel på kosttillskott med fibrer är FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora och Fiberlift, det är viktigt att komma ihåg att de endast ska användas med vägledning från en nutritionist eller läkare.
För att förbättra tarmfunktionen, se även Hur man botar förstoppning.
