Karotenoider är pigment som är naturligt förekommande i rötter, löv, frön, frukt och blommor, som också finns, men i mindre utsträckning, i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom ägg, kött och fisk. De viktigaste karotenoiderna för kroppen och de vanligaste i kosten är lykopen, betakaroten, lutein och zeaxanthin, som behöver intas, eftersom kroppen inte kan producera dem.
Dessa ämnen har en antioxidant, fotoskyddande verkan och interagerar med andra antioxidanter, vilket ökar immunsystemet och skyddar celler från oxidativ skada.
Eftersom karotenoider inte är fria i livsmedel, men förknippade med proteiner, fibrer och polysackarider, för att absorption ska ske, är deras frisättning nödvändig, vilket kan ske under kroppens egna processer, såsom tugga eller hydrolys i magen, men också under beredningen, därmed vikten av hur maten tillagas. Dessutom är de flesta karotenoider fettlösliga, varför deras absorption förbättras om de förknippas med fetter, till exempel olivolja.
1. Betakaroten
Betakaroten är ett ämne som ger frukt och grönsaker orange och röd färg, eftersom det är det vanligaste i maten. En del av denna karotenoid omvandlas till retinol, ett mycket viktigt vitamin för att kroppen ska fungera korrekt.
Betakaroten har antioxidanter, som förhindrar att DNA-skador uppstår, och som minskar risken för vissa typer av cancer.
Dessutom har denna karotenoid också en fotoskyddande verkan när huden utsätts för solen, på grund av dess deltagande i kemiska reaktioner i överhuden, vilket blockerar solens strålar och antioxidanter, vilket också försenar uppkomsten av solerytem.
Betakarotenmat
Vissa livsmedel som är rika på betakaroten är morötter, squash, spenat, grönkål, grön rovor, cantaloupmelon och buriti. Se en fullständig lista över livsmedel som är rika på betakaroten.
Ett bra sätt att öka absorptionen av betakaroten från mat är att äta morot eller pumpa efter tillagning, eftersom de har en mycket högre biotillgänglighet, absorberas bättre och i större mängd.
2. Lykopen
Lykopen är en karotenoid också med antioxidantverkan, ansvarig för matens röda färgning. Detta ämne skyddar också mot erytem inducerat av UV-strålar och minskar enzymer som bryter ned kollagen, elastin och mitokondriellt DNA, vilket bidrar till att upprätthålla en frisk hud och försena åldrandet.
Dessutom hjälper det också att förebygga vissa typer av cancer och förbättrar vaskulär funktion, vilket förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Läs mer om fördelarna med lykopen.
Lykopenmat
Vissa livsmedel som innehåller lykopen är tomater, röd guava, papaya, körsbär och tång.
Värmebehandlingen av vissa av dessa livsmedel förbättrar deras absorption. När det gäller tomater, om det bearbetas med värme och tillsatt en olja, till exempel olivolja, kan dess absorption öka med cirka 2 till 3 gånger, jämfört med färsk tomatsaft.
3. Lutein och zeaxantin
Lutein är en karotenoid som finns i stora överflöd i näthinnan, i ögat, skyddar den från fotooxiderande skador och förhindrar utvecklingen av synsstörningar. Denna karotenoid har gynnsamma effekter vid förebyggande och progression av makuladegeneration orsakad av åldrande, vilket är en viktig orsak till blindhet hos personer över 65 år.
Dessutom bidrar lutein också till att förebygga vissa typer av cancer. Läs mer om lutein.
Livsmedel med lutein
Vissa livsmedel som är rika på lutein är basilika, spenat, persilja, grönkål, ärtor, broccoli och majs.
