- Övningar för att definiera buken hemma
- 1. Buken i V
- 2. Buken med förhöjd ben
- 3. Kors buken
- 4. Buken med höftlyft på bollen
- 5. Bräde med boll
- 6. Styrelse med 2 stöd
- Vad du ska äta
- Tips för att ställa in din abs
För att definiera buken är det viktigt att göra aeroba övningar, som att springa, och som stärker bukregionen, förutom att ha en diet rik på fibrer och proteiner, dricka minst 1, 5 liter vatten. Att undvika stress, göra en massage i buken och anta en korrekt hållning är också viktigt att hålla magen fast.
Normalt visas den definierade magen när fettet som ackumuleras i buken elimineras och musklerna tonas och för att upprätthålla resultaten är det viktigt att fortsätta utföra fysisk aktivitet regelbundet och följa dietplanen enligt dietistens vägledning.
Övningar för att definiera buken hemma
För att definiera buken måste övningar som stärker CORE utföras, så att buken kan bli mer tydlig, och förutom att minimera mängden fett i det området eftersom magmusklerna är en liten muskelgrupp och endast definieras i en mage utan fett. Några övningar som kan utföras för att definiera buken hemma är:
1. Buken i V
För att göra detta buk måste personen ligga med magen upp och höja benen och bagageutrymmet lite, lägga armarna framåt, utföra dessa två rörelser samtidigt. Det rekommenderas att utföra 3 uppsättningar med åtta repetitioner, eller enligt instruktion av instruktören, att samla ihop magmusklerna och vara noga med att inte anstränga nacken.
2. Buken med förhöjd ben
I denna buk bör personen ligga på golvet på ryggen, höja benen sträckta eller halvböjda och överkroppen och hålla armarna framåt. Denna övning utförs i isometri, det vill säga att personen måste förbli i samma läge i cirka 15 till 30 sekunder eller enligt instruktörens indikation, underhållande av buken under hela tiden.
3. Kors buken
För att göra denna sit-up, även känd som sit-up-cykel, måste personen positionera sig som om han skulle göra en normal sit-up, placera händerna bakom halsen, lyfta axlarna från golvet, hålla buken sammandragna och göra en rörelse för höger armbåge för att röra vid vänster knä, alternerande rörelsen med vänster armbåge mot höger knä. Det är viktigt att buken förblir sammandragd under hela träningen.
4. Buken med höftlyft på bollen
Buken med höfthöjden på bollen är också en bra övning, det är nödvändigt för att detta ligger på golvet, med ansiktet uppåt, lägger dina fotsulor i pilates kokar och höjer höfterna, vilket gör denna rörelse långsamt enligt rekommendationen av instruktören.
5. Bräde med boll
I den här övningen bör du sätta dina fötter på bollen och stödja dina armar på golvet, som om du skulle göra brädet. Böj sedan knäna, dra bollen framåt, utan att flytta armarna. Denna övning är intressant att definiera buken eftersom den behöver magmusklerna för att vara tätt sammandragna så att kroppen stabiliseras i läge och rörelsen kan utföras korrekt.
6. Styrelse med 2 stöd
För att utföra denna övning är det viktigt att magmusklerna aktiveras så att du kan ha balans. Till att börja med bör personen stanna i plankläget och sedan ta bort motsatt arm och ben, det vill säga höja höger arm och vänster ben, till exempel med bara två stöd. Det rekommenderas att stanna i denna position så länge som möjligt eller enligt instruktörens rekommendation.
Vad du ska äta
Mat är viktigt för att upprätthålla hälsan och hjälpa till att definiera buken, och det är viktigt att det anges av näringsläkaren så att näringsplanen upprättas enligt personens egenskaper och mål. Det rekommenderas att en balanserad och varierad kost görs och som hjälper till att bränna fett och påskynda ämnesomsättningen, vilket indikeras för detta:
- Ät minst 5 måltider om dagen, spendera inte mer än 3 timmar utan att äta; Drick minst 1, 5 liter vatten, grönt te eller kronärtskocka; Ät grönsaker eller frukt med varje måltid på dagen; Ät en kost rik på fiber, äta linfrön, havre och hela mat; Äta antioxidantmat såsom tomater, apelsiner eller brasilienötter; Ät livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen, till exempel ingefära eller kanel, till exempel; Ät protein vid varje måltid, till exempel ägg, mjölk, kött och fisk; Undvik konsumtion av feta, sockerliga eller bearbetade livsmedel, till exempel kex, frysta eller konserverade livsmedel.
Dessa livsmedel hjälper till att minska risken för vätskeansamling och bidrar till att tarmen fungerar korrekt, minskar förstoppningen och uppblåstheten och leder till en tonad mage.
Dessutom, för att buken ska vara i form snabbare, få muskelmassa, kan proteintillskott tas, men det måste rekommenderas av näringsläkaren, eftersom det är nödvändigt att kontrollera proteinbehovet och personens egenskaper, om möjligt ange det mest lämpliga. Vet några tillskott för att få muskelmassa.
Tips för att ställa in din abs
Några bra tips för att definiera buken är att följa en hypokalorisk diet vägledd av en näringsläkare, förutom att öva aeroba övningar, som att springa, för att öka kaloriförbrukningen och främja förbränningen av magfett. Men för att ha en "sex pack" -mage är det viktigt att göra magövningar på flera sätt, flera gånger i veckan och också att äta mat som är rik på proteiner eftersom detta gynnar muskelhypertrofi.
Dessutom är kampsport också ett utmärkt alternativ för dig som vill definiera buken, forma kroppen och öka uthållighet och fysisk styrka. Läs mer om kampsport.
Att anta en bra hållning är också mycket viktigt för att förlora magen eftersom, när ryggraden, höfterna och axlarna är väl inriktade, är magmusklerna bättre i stånd att hålla organen ordentligt placerade och inte förvrängda eftersom det händer när det är dålig hållning.
