10 kyfosövningar du kan göra hemma

Övningar för att korrigera kyfos bör stärka rygg och bukregion, korrigera den kyphotiska hållningen, som består av att vara i "baksnabb" -läge, med nacken, axlarna och huvudet lutat framåt.

Denna serie Pilates-övningar som vi indikerar nedan är indikerade för fall av mild eller måttlig hyperkyfos och främjar hållningskorrigering. Men fysioterapeuten kommer att kunna ange andra övningar som han anser vara lämpligast för varje fall efter en individualiserad bedömning.

Innan du börjar med dessa övningar bör du göra 5-10 minuters uppvärmning, som till exempel kan hoppa rep eller gå snabbt. Andning är mycket viktigt för korrekt utförande av Pilates-övningar, så du bör alltid andas in innan du börjar rörelsen och andas ut under den svåraste delen av varje övning.

De tio övningarna för att korrigera hyperkyfos är:

1. Buken

• Ligg på golvet på ryggen och böj benen och vila fötterna på golvet. Lyft överkroppen mot knäna, håll den här positionen i 5 sekunder och sänk långsamt överkroppen tills axlarnas baksida berör golvet. Upprepa 10 gånger.

2. Rak benhöjd

• Ligga på ryggen med knänna böjda. Stig upp båda benen som om de vilade på en imaginär stol Lyft huvudet och torso från golvet. Sträck ett ben åt gången i luften. Gör varje rörelse 10 gånger

3. Cirklar med benet

• Lyft ett rakt ben uppåt på ryggen, vrid benet i en cirkel i luften, så bred som möjligt.

4. Handsågen

• Sitt med benen bortsett från varandra. Håll fotens spets uppåt. Öppna armarna horisontellt. Roter torso till vänster, tills din högra hand berör din vänstra fot. Roter torso till höger sida, tills din vänstra hand vid din höger fot

Upprepa rörelsen 10 gånger för varje sida

5. Svanen

• Ligg på magen Placera händerna på samma linje som bröstet. Andas djupt genom att trycka ner golvet. Lyft överkroppen uppåt

Upprepa rörelsen 8 gånger

6. Sitt

• Sitt på golvet med benen böjda. Håll benen ihop och fötterna mot varandra och på golvet Håll ryggen upprätt. Placera händerna lite bort från kroppen i samma riktning som din överkropp. Håll dig i den positionen i 30 sekunder, hålla magen alltid sammandraget

Upprepa denna övning 10 gånger

7. Frambräda

• Ligg på magen och stöd din kropp endast på tårna och underarmarna.

Du bör hålla denna position i minst 1 minut, och när det blir lättare, öka tiden med 30 sekunder

8. Sidobord

• Ligg på din sida och lyft kroppen när du bara rör vid underarmen och foten på golvet. Håll kroppen rak och håll den här positionen i 1 minut.

Om du tycker att övningen är för svår, gör sidoplan med en fot placerad längre fram

9. Stark bröst

• Ligg på golvet på magen, med armarna vikta och händerna bakom huvudet eller med armarna utsträckta framför dig. Lyft din överkropp från golvet, dra upp bröstet medan du lyfter benen från golvet.

Upprepa övningen 20 gånger.

10. Lyft armarna över rullen

• Ligg på rullen, håll benen böjda och fötterna något isär. Håll en liten boll eller pinne i händerna och håll den framför kroppen som visas på bilden. Förläng armarna tillbaka till huvudhöjden

Upprepa rörelsen 10 gånger.

Denna serie övningar kan utföras hemma, men helst bör de vägledas av en sjukgymnast som kan övervaka deras prestanda, så att övningarna utförs korrekt, utan kompensation, för att uppnå de bästa resultaten i behandlingen av hyperkyfos.

Idealet är att dessa övningar utförs 2-3 gånger i veckan, i cirka 15-20 veckor för att senare utvärdera resultaten, men när övningarna blir enklare kan du ändra var och en lite, eller infoga andra övningar, modifiera serien.

Dessutom kan andra stilar av övningar användas, till exempel de för global postural ombildning och andra tekniker för att korrigera denna avvikelse i ryggraden. Kolla in hur du behandlar hyperkyfos.