- 10 livsmedel för att få muskelmassa
- Näringsinformation om livsmedel för hypertrofi
- Kosttillskott för att få muskelmassa
Livsmedel för att få muskelmassa är rika på proteiner som kött, ägg och baljväxter som t.ex. bönor och jordnötter. Men förutom proteiner behöver kroppen också mycket energi och bra fetter, som finns i livsmedel som lax, tonfisk och avokado.
Dessa livsmedel hjälper till att ge mer energi för träning och tillhandahålla proteiner för muskelbildning, vilket hjälper till att generera muskelhypertrofi.
10 livsmedel för att få muskelmassa
De bästa livsmedlen att få muskelmassa som inte kan saknas från en hypertrofi-diet är:
- Kyckling: den är rik på protein och är lätt att använda i både huvudmåltider och snacks; Kött: allt kött är rikt på protein och järn, näringsämnen som stimulerar hypertrofi och ökar mängden syre i musklerna. Lax: förutom protein är den rik på omega 3, ett bra fett med antiinflammatorisk effekt, vilket hjälper till att återhämta musklerna; Ägg: utöver att det är en stor proteinkälla, innehåller det också järn- och B-vitaminer, som förbättrar syresättning av muskler och främjar deras tillväxt; Ost: särskilt ostar med mycket fett, som gruvor och löpe, eftersom de kraftigt ökar kalorierna i kosten och är också rika på protein; Jordnötter: rik på proteiner och B-vitaminer, utöver antioxidanter som gynnar muskelåtervinning under träningen; Tonfisk: rik på omega-3 och lätt att använda, det är en källa till proteiner och bra fetter som kan användas i mellanmål eller efter träning; Avokado: utmärkt kalorikälla och bra fetter, vilket ökar mängden energi och antioxidanter i sängen. Det kan läggas till lunchsalaten eller i vitaminer före eller efter träningen; Mjölk: rik på proteiner, kalcium, fosfor och magnesium, mineraler som är viktiga för att stimulera muskelkontraktion och öka träningsprestanda; Bönor: bra källa för vegetabiliskt protein, det blir ännu rikare när det äts med ris i huvudmåltider, eftersom det ger en bra kombination av aminosyror för musklerna.
Det ideala i en diet för att få muskelmassa är att alla måltider har bra proteinkällor, och det är nödvändigt att inkludera livsmedel som ost, ägg, yoghurt och kött i snacks. Denna strategi ger en bra mängd aminosyror till musklerna under dagen, vilket gynnar hypertrofi. Se en komplett lista på: Proteinrika livsmedel.
Se videon och se hur man får muskelmassa:
Näringsinformation om livsmedel för hypertrofi
Följande tabell visar mängden kalorier, protein och fett för de 10 livsmedel som indikeras för hypertrofi:
| mat | kalorier | proteiner | fett |
| Kycklingbröst | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Kött, ankungen | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillad lax | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kokt ägg (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Minasost | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| jordnöt | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mjölk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| böna | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Dessa livsmedel är lätta att ta med i din dagliga diet och bör konsumeras tillsammans med goda kolhydrater, som ris, fullkornspasta, frukt och fullkornsbröd.
Kosttillskott för att få muskelmassa
De mest använda tillskotten för att få muskelmassa är vassleprotein, som är tillverkat av vassleprotein, och kreatin, som är en aminosyraförening som fungerar som en energireserv för muskeln och stimulerar dess hypertrofi.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa och andra kosttillskott bör konsumeras enligt dietistens vägledning, vilket kommer att indikera vilket som är bäst och hur mycket att använda beroende på egenskaper och typ av utbildning för varje person. Läs mer på: Kosttillskott för att få muskelmassa.
