Dessa fem övningar för äldre att göra hemma har många fördelar som att hjälpa till att upprätthålla eller öka muskelmassan, bibehålla bentäthet, förbättra balansen, samordningen och rörligheten, minska risken för att falla och hjälpa till att upprätthålla oberoende i att utföra aktiviteter av det dagliga livet.
Det är emellertid alltid viktigt att konsultera en läkare för en allmän utvärdering för att anpassa varje övning till den kliniska historien, såsom förekomsten av hjärt- och lungsjukdomar. Dessutom, före och efter övningar är det viktigt att sträcka sig för att värma upp hela kroppen och förhindra uppkomsten av skador. Se några exempel på stretchövningar för äldre.
Dessa övningar ska göras minst 3 gånger i veckan och bör stoppas om den äldre personen börjar känna smärta eller obehag under sin prestation:
1. Squat
Med fötterna något axelbredd från varandra ska du sträcka armarna framåt och sakta böja knäna, kasta ner höfterna och skjuta rumpan bakåt, som om du sitter i en imaginär stol och håller ryggen alltid rak.. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger.
I den här övningen är det mycket viktigt att knäna aldrig är framför dina fötter, så du bör trycka baken så långt som möjligt. Om du inte kan komma ner mycket, bör du gå ner så långt som möjligt och gradvis gå ner lite mer.
2. Biceps med hantlar
Sitt på en boll eller stol utan armar, håll en hantel i varje hand, med fingrarna framåt, och lyft långsamt vikterna mot axlarna, håll dina armar och armbågar nära kroppen, och sakta återgår till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
3. Axeltryck
När du sitter på en boll eller stol utan armar håller du en hantel i varje hand och lyfter vikterna tills de är i axelnivå. Tryck sedan långsamt hantlarna över huvudet tills armarna är raka men svagt böjda och återgår långsamt till utgångsläget. Upprepa 10 gånger.
4. Knä till bröstet
Ligga på golvet, på en liten fitnessmadrass , böj ett ben nära bröstet, håll knäet med händerna och håll i 5 till 10 sekunder. Byt sedan benen och upprepa dessa rörelser 10 gånger.
5. Steg i steget
Placera en fot på ett steg eller trappsteg och lyft långsamt det andra benet från steget eller steget. Sänk sedan långsamt ner benet mot golvet. Upprepa 10 gånger för varje ben.
