7 tips för att träna ensam utan att bli skadad

Regelbunden fysisk träning har flera hälsofördelar, såsom att kontrollera vikten, sänka blodglukos, förebygga hjärt-kärlsjukdomar, förebygga osteoporos och kontrollera kolesterol.

Helst bör fysisk aktivitet vägledas och övervakas av en fysisk pedagog, men det är också möjligt att börja träna ensam, så länge du följer viktiga försiktighetsåtgärder för att undvika skador och förbättra fysisk kondition utan att riskera hälsorisker.

Här är 7 tips för att träna ensam.

1. Utvärdera din hälsa

Innan någon fysisk aktivitet påbörjas, även med professionell vägledning, är det viktigt att gå till läkaren för att utvärdera hälsan och identifiera ledproblem och / eller sjukdomar som högt blodtryck och diabetes.

Om det finns hälsoproblem är idealet att övningen övervakas av en professionell, som kommer att ange lämplig typ och träningsintensitet, beroende på hälsotillstånd och mål för var och en.

2. Att välja lämpliga kläder och skor

Du bör välja lätta och bekväma kläder att utöva, som tillåter fri rörelse av lemmarna och lederna och som gör att svetten förångas, viktigt att upprätthålla en tillräcklig kroppstemperatur.

Det är viktigt att komma ihåg att bära många lager kläder för att svettas mer inte hjälper dig att gå ner i vikt, det torkar bara din kropp och minskar träningsprestanda. Dessutom återvinns vikten i svett snabbt efteråt med normalt vätske- och matintag.

Skodon bör väljas utifrån den aktivitet som ska utföras, och bör helst vara lätt, med stötdämpare för att absorbera stötar och göras beroende på vilken typ av steg som beror på fotens form och hur den rör vid golvet. Se Hur man väljer de bästa skorna.

3. Värm och sval

Att värma upp innan du börjar träna är viktigt att förbereda dina muskler för mer intensiv aktivitet genom att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen, förebygga skador och öka träningsprestanda.

Uppvärmningen ska pågå mellan 5 och 10 minuter, och några exempel på aktiviteter som kan göras för att aktivera hela kroppen är promenader, cykling, hopprep eller att göra tofflor, det är viktigt att starta den mest intensiva träningen direkt efter, utan att låta kroppen svalna igen.

När du har avslutat hela träningen bör du göra sträckor för att minska kramper och smärta efter träning. Således bör du sträcka hela kroppen, särskilt armar, ben, axlar och nacke för att avsluta dagen för fysisk aktivitet. Se stretchövningar för att göra före och efter din promenad.

4. Välj plats

För nybörjare som kommer att träna på gatan och göra aktiviteter som promenader eller löpning, är idealet att leta efter platta och vanliga terrängen, vilket gör det möjligt att undvika skador på hälen och knäna.

För dig som vill göra viktlyftaktiviteter är idealet att ha kvalitetsutrustning och vara uppmärksam på hållning och ledrörelser.

5. Träningsintensitet, tid och frekvens

Det är viktigt att aktiviteten under de första dagarna är av ljusintensitet, som gradvis bör öka beroende på motståndsökningen. Börja med att använda din egen kroppsvikt i styrketräningar eller snabb promenader hjälper till att stärka dina muskler och förbereda kroppen för att gradvis öka intensiteten.

Dessutom bör träningsstart vara cirka 20 till 30 minuter, 3 gånger i veckan, på olika dagar så att muskeln har tid att återhämta sig. Varje vecka bör du öka tiden tills du når träningspass på minst 30 minuter, 5 gånger i veckan eller 50 minuter träning, tre gånger i veckan.

6. Hållning

Att vara uppmärksam på hållning hjälper till att undvika skador, särskilt i vrister och knän, det är viktigt att hålla ryggraden rak, särskilt under tyngdlyftningsövningar.

När du springer och går bör du passera genom att röra marken med hälen och flytta foten mot tårna, medan ryggen ska vara upprätt, men lutad framåt.

7. Var medveten om smärta

Att vara uppmärksam på smärta är viktigt för att undvika allvarliga skador, och du bör minska övningens tempo eller belastning och se om smärtan försvinner. Om det inte finns någon lättnad bör du avbryta aktiviteten och se läkaren för att bedöma om det finns någon skada och dess svårighetsgrad.

Dessutom bör uppmärksamhet ägnas åt hjärtat och andningsrytmen, och vid andfåddhet eller mycket stark hjärtklappning rekommenderas att stoppa aktiviteten. Vissa mobilappar har tekniken för att bedöma din hjärtfrekvens och ger dig tips för att upprätthålla regelbunden träning, vilket är bra alternativ för att hjälpa till med en bra träningspass.

Se fler tips på: