7 tips för att köra när du är överviktig

När du är överviktig, det vill säga när din BMI är mellan 25 och 29, bör löpning övas under ledning av en yrkesutövare för att undvika skador och hälsoproblem. Det rekommenderas därför att du börjar testa för att utvärdera kardiorespiratorisk kondition och hälsa hos ben och leder, till exempel.

Dessutom är det nödvändigt att stärka musklerna, beräkna hjärtslag, sätta ett mål och äta ordentligt före och efter löpträning för att få fördelar.

Normalt är löpning en av de fysiska aktiviteter som mest förbränner fett och hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, eftersom det finns ett utbyte av fettmassa för mager massa, men det är viktigt att springa minst 3 gånger i veckan. Lär dig hur löpning kan gå ner i vikt.

Några tips som är viktiga för dem som vill springa och är överviktiga inkluderar:

1. Planera träning med en tränare

Löpträning ska alltid planeras av en tränare eller tränare som måste skapa en individuell plan anpassad till personens förmågor och begränsningar.

Men ibland är det kanske inte det första alternativet för de som är överviktiga och det kan vara nödvändigt att göra ett progressivt träningspass som visas i tabellen, med början med en lätt promenad i cirka 30 minuter. Enligt personens utveckling kan tränaren rekommendera en travpromenad, som är en promenad med lite mer intensiv takt, eller till exempel en långsam körning. Känner till de viktigaste fördelarna med att gå.

Svårigheten att träna bör gradvis öka, eftersom löpning är en fysisk aktivitet med stor påverkan på lederna, särskilt på knäna, förutom att det kräver god hjärtkapacitet.

2. Välj den bästa rutten

Man bör välja att springa på gräset, på plana smutsstigar eller till och med på löpbandet och undvika att springa på asfalten, eftersom risken för skador kan vara större. Dessutom måste du välja platta stigar och undvika upp- och nedstigningar för att tävlingen ska bli mer effektiv.

3. Beräkna hjärtfrekvensen

Det är också viktigt att beräkna den maximala hjärtfrekvensen per minut som uppstår i ansträngningen så att det inte finns någon överbelastning av hjärtat under träningen. För att beräkna de slag som hjärtat måste uppnå under loppet kan följande formel tillämpas: 208 - (0, 7 x ålder i år). Till exempel bör en person i åldern 30 beräkna: 208 - (0, 7 x 30 år) = 187, vilket är antalet slag per minut som hjärtat måste nå under körningen.

För att beräkna hjärtslag kan du också använda en frekvensmätare, en hjärtmonitor eller använda en klocka med hjärtband, till exempel.

4. Stärka muskulaturen

När du är en överviktig löpare är det viktigt att träna vikt, särskilt benmusklerna för att förhindra knä- och vristskador, som är vanliga hos löpare.

På detta sätt kan du göra knäböj, sit-ups, plankor och använda enheterna som arbetar höfter och muskler på baksidan av benet, alltid med angivelse av gymläraren.

5. Spring tillsammans

Vanligtvis fungerar i samarbete med en kollega, vän eller lärare som en stimulans som gör att personen känner sig mer och mer kapabel att nå sina mål.

6. Sätt ett mål

Det är viktigt att definiera ett avstånd, som inte bör överstiga 5 km under den första månaden, och som kan ökas gradvis. Till exempel kan du öka 1 km varje löpnings vecka, om tränaren inser att personen är välkonditionerad. Genom att sätta målet kan personen fokusera sin koncentration bättre och hitta sätt att övervinna sig själv.

7. Andas korrekt

Vid löpning bör andningsandning användas, med membran, inandning i 3 steg och andas ut för 2 steg, eftersom det gör det möjligt att använda växlande fötter under utandning, vilket undviker risken för skador, utöver större syreupptag.

Innan du börjar springa

När du är överviktig och vill börja springa är det viktigt att gå till läkaren för att göra nödvändiga tester och veta om du kan springa. Därför bör du:

• Bedöm BMI, som är mellan 25 och 29 när personen är överviktig. Lär dig hur man beräknar BMI; Utvärdera andelen kroppsfett, som varierar med ålder och kön, men som i allmänhet bör vara mindre än 18% hos män och mindre än 25% hos kvinnor; Mät bukomkretsen, som måste vara mindre än 80 cm hos kvinnor och 90 cm hos män; Gör ett ergospirometriskt test, som bedömer nivån av fysisk kondition, hjärtats och lungans funktion; Ta ett blodprov för att utvärdera glukos, triglycerider och kolesterol, till exempel.

Först efter att ha åkt till läkaren kan tränaren förskriva en träning för personen att kunna gå ner i vikt och springa utan att ta risker.

Vad man ska äta före och efter loppet

När du är överviktig bör du rådfråga en näringsläkare så att du kan göra en diet anpassad till dina behov. Rätt kost är viktigt före och efter körning, eftersom det är nödvändigt att tillhandahålla tillräcklig energi för behoven, minska muskelskador och främja fysisk återhämtning.

Dessutom är det viktigt att dricka minst en halv liter vatten under körningen och ha lätta, bekväma skor som är lämpliga för typen av steg.