- 1. Gör varje övning långsamt
- 2. Sluta inte träna så fort du börjar känna smärta
- 3. Träna 3 till 5 gånger i veckan
- 4. Ät proteinrika livsmedel
- 5. Börja träna med viktträning
- 6. Granska hela serien var fjärde eller femte vecka
- 7. Varje övning ska utföras med 65% av den maximala belastningen
- 8. När det önskade målet uppnås får man inte sluta
För att få muskelmassa måste du göra viktträningsövningar på gymmet, respektera coachens riktlinjer och följa en proteinrik diet, det är mycket viktigt att tid för musklerna vilar, så att den kan växa.
Denna vård är viktig, eftersom muskelfibrer under träning skadas och skickar en signal till kroppen som indikerar behovet av muskelåterhämtning, medan adekvat näring ger de nödvändiga näringsämnena så att muskelfibrernas diameter kan öka och är under vilotiden som musklerna återhämtar sig och har tid att utvecklas.
De 8 bästa tipsna för att få muskelmassa snabbt och effektivt är:
1. Gör varje övning långsamt
Kroppsbyggande övningar ska utföras långsamt så att du kan känna hela muskelrörelsen och undvika kompensationer som underlättar övningen. Kolla in en träningsplan med övningar för att få massa;
2. Sluta inte träna så fort du börjar känna smärta
Du bör undvika att stoppa träningen när du börjar känna smärta, eftersom det är när muskeln börjar "bränna" de vita fibrerna, som är de korta fibrerna, som leder till hypertrofi.
3. Träna 3 till 5 gånger i veckan
Träning bör utföras 3 till 5 gånger i veckan, eftersom samma muskelgrupp bara ska utövas 1 eller 2 gånger.
4. Ät proteinrika livsmedel
Proteinrika livsmedel bör ätas dagligen och helst med varje måltid, men särskilt efter träning. Se hur kosten ska se ut för att få massa.
5. Börja träna med viktträning
Träningen bör börja med viktträningsövningar och först efteråt ska de aeroba övningarna göras, för då är det mer benägenhet att kräva det maximala av musklerna ensam.
6. Granska hela serien var fjärde eller femte vecka
Serien ska ses över var fjärde eller femte vecka, ändra eller lägga till några övningar för att öka intensiteten och utmaningarna.
7. Varje övning ska utföras med 65% av den maximala belastningen
Övningarna ska utföras med cirka 65% av den maximala belastningen som kan göras med en enda repetition. Till exempel, när du bara kan lyfta en vikt på 30 kg med lårförlängningen, bör du träna med en vikt på cirka 20 kg, med progressiv ökning.
8. När det önskade målet uppnås får man inte sluta
Efter att ha nått den önskade muskelmassan bör man inte sluta träna, för att inte förlora den uppnådda definitionen. I allmänhet kan förlusten av muskelmassa observeras på bara 15 dagar utan träning.
De första resultaten av gymmet kan verifieras med minst 3 månaders regelbunden övning av kroppsbyggandeövningar, och med 6 månaders träning är det redan möjligt att märka en god skillnad i muskeltillväxt och definition. Emellertid kan hjärtkonditionering märkas redan den första månaden.
Dessutom är proteintillskott eller kreatintillskott ett bra alternativ som hjälper till att få muskelmassa, men dessa tillskott bör endast tas under ledning av en läkare eller näringsläkare. Se de 10 mest använda tillskotten för att få en tunn massa.
