Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, och de bildar en viskös blandning i magen som ger en känsla av mättnad genom att få maten att stanna i magen längre, förutom att korrigera förstoppning genom att reglera hastigheten på passage av bolus genom magen, tolvfingertarmen och tarmen.
Fördelarna med lösliga fibrer inkluderar:
- Minskad aptit eftersom de tar längre tid i magen; Förbättring av tarmen eftersom den hydratiserar avföringskakan och är användbar för diarré och för förstoppning; Minskning av LDL och totalt kolesterol och triglycerider eftersom det minskar fettabsorptionen från mat; Minskar glukosabsorptionen från mat och förhindrar typ 2-diabetes; Minskad risk för metaboliskt syndrom; Minska finnar som lämnar huden vackrare eftersom det förbättrar eliminering av gifter från kroppen.
Den lösliga fibern som kommer i kontakt med vatten bildar en viskös gel i magen och minskar därför naturligt aptiten och fermenterar också i tarmen genom att reglera pH, vilket således väljer den typ av tarmbakterier som reglerar tarmens funktion genom att öka fekalvolymen.
Fiberns innehåll och grad av viskositet kommer att bero på grönsakens mognadsgrad, och ju mer mogna de är, desto större är mängden av vissa typer av lösliga fibrer, såsom cellulosa och lignin , samtidigt som innehållet i en annan typ av fiber reduceras. löslig fiber, pektin.
Livsmedel rik på löslig fiber
Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, men kan också hittas i vissa spannmål. Följande tabell visar mängden fiber i vissa livsmedel:
| flingor | Lösliga fibrer | Olösliga fibrer |
| havregrynsgröt | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Alla kli spannmål | 2, 1 g | 28 g |
| Vetekim | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Majsbröd | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Vitt vete bröd | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Kokta nudlar | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Kokt vitt ris | 0, 1 g | 0, 3 g |
| majs | 0, 1 g | 1, 8 g |
| vegetabiliska | ||
| Bredd böna | 1, 1 g | 4, 1 g |
| pod | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Brysselkål | 0, 5 g | 3, 6 g |
| pumpa | 0, 5 g | 2, 4 g |
| broccoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| ärta | 0, 4 g | 2, 9 g |
| sparris | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Kokt potatis, skalad | 0, 3 g | 1, 0 g |
| blomkål | 0, 3 g | 2, 0 g |
Mängden total kostfiber som konsumeras dagligen bör enligt Världshälsoorganisationen (WHO) vara cirka 25 g, och den ideala mängden löslig fiber som ska intas bör vara 6 gram.
Lösliga fibertillskott
Kostfibertillskott kan användas när det inte går att konsumera den nödvändiga mängden fiber per dag och uppnå samma fördelar. Några exempel är Benefiber, Fiber Mais och Movidil, som kostar mellan 45 och 80 reais. Dessa fibrer kan hittas i kapslar och i pulver, som till exempel kan utspädas i vatten, te, mjölk eller naturlig fruktjuice.
