Knäböj är en enkel övning och kräver inte många förberedelser som ska utföras, bara håll benen isär, sträck ut armarna framför kroppen och knäböj tills låren är parallella med golvet.
Även om det ofta betraktas som en övning för att stärka benet, fungerar knäbotten andra muskler än benets ben, och främjar således förstärkning av buk- och ryggmusklerna, till exempel.
Även om det är enkelt, är det viktigt att det görs under ledning och vård av en fysisk utbildningspersonal så att rörelsen vid behov kan korrigeras och så att det finns mindre risk för skador.
Hur man gör knäböj
För att göra knäböj korrekt utan att skada ryggraden och uppnå den fulla nyttan som denna övning kan ge rekommenderas:
- Håll dina fötter något från varandra och alltid väl stödda på golvet; Sträck ut armarna framför kroppen; Håll ryggen rakt och undvik att kompensera med höfterna, som vanligt; Andas in innan du startar huvuden och släpp luft när du går ner; tillräckligt för att hålla låren parallella med golvet.
Ett bra tips för att kontrollera om knäböj utförs korrekt är att observera dig själv i en spegel. Idealet är att göra övningen i sidled mot spegeln. När träningen genomförs på rätt sätt bör du känna mag- och lårmusklerna fungera. Det är också möjligt att öka effektiviteten hos knäböjningen genom att utföra variationer av samma träning och arbeta mer muskler. Lär dig mer om andra squat-övningar.
Trots att det är en övning som borde introduceras i träningsrutinen, bör hårbotten göras försiktigt för att undvika skador. Därför, för en person som börjar utföra övningar, rekommenderas det att hoppa på väggen mot en pilatesboll, så det är möjligt att ha större uppfattning om rörelse. Dessutom kan du träna genom att sitta och stå upp från en bänk, för på det sättet kan du också se hur rörelsen ska utföras.
För nybörjare är rekommendationen att göra 15 knäböj korrekt, anges den första dagen att utföra 3 uppsättningar med 5 knäböj med ett intervall på 1 minut mellan uppsättningarna. När övningen övas kan antalet knäböj ökas gradvis, beroende på personens kapacitet. Det rekommenderas att knäböj görs 3 gånger i veckan och på alternativa dagar så att musklerna kan vila.
Känner också till tre övningar för att öka din rumpa hemma.
Squat fördelar
Knäböj är en komplett övning eftersom det involverar flera muskler, inklusive mag-, rygg-, lår- och gluteusmusklerna. Således är de viktigaste fördelarna med knäböj:
- Förstärkning av mag- och ryggmusklerna; Förstärkning och hypertrofi av lår och glutor; Förbättring av fysisk konditionering; Minskad risk för skador; Hjälp till viktminskning.
Dessutom förbättrar knäböj kroppens kontur och hjälper till att upprätthålla god hållning och kan övas i alla miljöer.
