- kalcium
- järn
- Omega-3
- Vitamin B12
- D-vitamin
- Vad en vegetarian inte ska äta
- Vanliga vegetariska dietproblem
För att undvika någon typ av undernäring när du antar vegetarisk kost, bör du öka mängden livsmedel som konsumeras och använda strategier som att konsumera grönsaker som är rika i järn tillsammans med livsmedel som är källor till C-vitamin, som apelsin, eftersom detta vitamin ökar absorptionen av järn i kroppen.
Generellt sett bör vegetarianer vara medvetna om konsumtion av kalcium, järn, omega-3, vitamin B12 och vitamin D, eftersom de är näringsämnen som huvudsakligen finns i livsmedel med animaliskt ursprung. Dessutom kan kosten kompletteras genom konsumtion av näringsjäst, som är rik på proteiner, fibrer, B-vitaminer och mineraler.
Här är de viktigaste näringsämnena att vara försiktiga i kosten och var du hittar dem i livsmedel med vegetabiliskt ursprung:
kalcium
Kalcium finns i komjölk och dess derivat, liksom i vegetabilisk mjölk, som soja och mandlar, berikad med kalcium, och det är nödvändigt att kontrollera denna information på etiketten.
Dessutom finns detta näringsämne i gröna grönsaker som grönkål, broccoli och okra, torkad frukt, nötter, valnötter, mandel, hasselnötter, bönor, kikärter, sojabönor, tofu, ärtor och linser.
järn
För att tillgodose järnbehov bör den vegetariska kosten vara rik på mörkgröna grönsaker, som grönkål, torkad frukt, frön som pumpa och sesam, linser, kikärter, sojabönor och tofu.
Dessutom är det viktigt att konsumera livsmedel som är rika på vitamin C, som apelsin, ananas och acerola, i samma måltid som innehåller livsmedel med järn, eftersom detta ökar absorptionen av järn i tarmen. Se fler tips om vad en vegetarian bör äta för att förhindra anemi.
Omega-3
I livsmedel med vegetabiliskt ursprung är huvudkällan till omega-3 linfröolja, och du bör konsumera en tesked av denna olja dagligen för barn och vuxna, 2 teskedar för gravida och ammande kvinnor.
Dessutom kan detta näringsämne också hittas i chiafrön och oljefrukter, såsom nötter och kastanjer.
Vitamin B12
Detta vitamin finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom fisk, lever och hjärta, eftersom det är nödvändigt att vegetarianer tar tillskott av vitamin B12 för att tillgodose deras behov.
D-vitamin
De viktigaste källorna till detta vitamin i mat är fisk och ägg, men det mesta av vitamin D som behövs av kroppen produceras genom exponering för solljus på huden.
Så för att ha en bra produktion bör du vara i solen i 15 minuter till 1 timme om dagen, utan att använda solskyddsmedel. Se Hur man solbadar effektivt för att producera vitamin D.
Vad en vegetarian inte ska äta
Vanliga vegetariska dietproblem
Förutom att vara försiktig med vissa näringsämnen är det också viktigt att vara medveten om den överdrivna konsumtionen av kolhydrater i vegetarisk diet, eftersom den är rik på mjöl, potatis, pasta, säd som ris och quinoa, frön och baljväxter som bönor och sojabönor.
Överdriven kolhydrater och godis i kosten och bearbetade livsmedel kan leda till viktökning och problem som diabetes och leverfett.
Dessutom är det också viktigt att lyfta fram behovet av att konsumera minst 2 liter vatten per dag, eftersom vegetabiliska livsmedel är rika på fiber, vilket kan orsaka förstoppning och buksmärta när vattenförbrukningen inte är tillräckligt.
För att lära dig mer om denna livsstil, se också:
