- 1. Grunden för lunch och middag är grönsaker
- 2. Spara på kolhydrater
- 3. Snacks bör också ha protein
- 4. Ät olivolja, nötter och frön dagligen
- 5. Frukt har en gräns, overdriv inte
- Hälsosam viktminskningsmeny
För att få en hälsosam kost för att gå ner i vikt definitivt är det nödvändigt att lära sig små tips om hur man kan minska storleken på brödet och alltid använda fyllningar som ägg, ost eller kyckling för att öka proteininnehållet och ge mer mättnad.
Dessa tips kommer att tjäna till att ge frihet i kosten, att vara möjligt att äta lite av allt utan att bli fett, eftersom maten kommer att vara i balans. Så här förbereder du hälsosamma måltider för att gå ner i vikt:
1. Grunden för lunch och middag är grönsaker
Grönsaker är alltid skyldiga huvuddelen av lunch och middag, eftersom de ger dig mer mättnad på bekostnad av färre kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
Dessutom är de rika på fibrer, vitaminer och mineraler, näringsämnen som kommer att ge fördelar som att förbättra tarmens funktion, göra tarmfloraen friskare och stimulera kroppens ämnesomsättning och avgiftning, öka energi och disposition.
2. Spara på kolhydrater
Tillsätt bara en liten del kolhydrater, helst hela korn, till varje måltid, till exempel bröd, pasta, ris, mjöl, kakor och tapioka. Om möjligt, använd trick som att skapa zucchini eller pupunha hjärta av palmnudlar, blomkål ris eller bara äta sallad och protein.
För mellanmål räcker det med 1 till 2 skivor brunt bröd, eftersom det kommer att åtföljas av proteiner som ägg, ost eller kyckling, som tips nummer 3 förklarar. Vid lunch och middag, 3 till 5 matskedar ris tillsatt till 2 matskedar bönor är också en bra mängd för att stimulera viktminskning. Se fyra ersättare för ris och pasta i kosten.
3. Snacks bör också ha protein
Det är mycket vanligt att de flesta bara äter frukt, rostat bröd eller bröd med kaffe för tilltugg, men idealet skulle vara att variera mer och ta med proteiner till dessa måltider också, eftersom de använder mer energi för att smälta och öka mättnad.
Således är bra exempel på snacks att äta bröd med 1 ägg och 1 skiva ost, dricka hel naturlig yoghurt med några cashewnötter, göra en crepioca eller äta 2 till 3 toast med kyckling eller tonfiskpaté. Se 6 proteinrika snacks.
4. Ät olivolja, nötter och frön dagligen
Dessa livsmedel är rika på bra fetter och omega-3, som har antiinflammatorisk, antioxidantverkan och ökar mättnad, vilket hjälper kroppen att fungera bättre. I denna grupp ingår också livsmedel som avokado, kokosnötter, jordnötter, mandlar, jordnötssmör och nötter.
För att inkludera dem i kosten, lägg till en dusch med olivolja till lunch- och middagsplattan och för snacks, ät 1 frukt med 5 till 10 nötter eller en grund sked jordnötssmör. Att göra avokadovitaminer och använda frön för att krydda ägget, kycklingpaté och sallader är också bra alternativ.
5. Frukt har en gräns, overdriv inte
Trots att de är friska, har frukt också kalorier och smälts lätt, vilket inte ger så mycket mättnad. Så istället för att äta 2 eller 3 frukter i en måltid är det bäst att äta 1 frukt med bakad ost, till exempel, eller 1 frukt med nötter eller naturlig yoghurt, eftersom det lägger till bra fetter och proteiner och lämnar måltiden mer näringsrik.
Se andra tips med vår nutritionist:
Hälsosam viktminskningsmeny
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för enkel och hälsosam viktminskning:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 kopp osötad jordgubbssaft + 2 hela rostat bröd med 2 efterrättskedar kycklingpaté med ricotta och oregano | 1 glas vispad mjölk med 1 matsked havre, 5 jordgubbar och 1 kol jordnötssmör efterrätt | 1 skiva brunt bröd med ost och osötat kaffe med mjölk |
| Morgon mellanmål | 2 skivor melon + 10 cashewnötter | 1 mosad banan med 1 grunt jordnötspasta | 2 skivor papaya med 1 kol chia-te |
| lunch | 3 matskedar brunt ris med 1 liten sked av bönnbuljong, 1 medelfilé (100 g) grillad kycklingbröst och briserad grönsaksallad | 3 matskedar brunt ris blandat halvt och halvt med majs, körsbärstomater, hackad persilja och saute cress efter behov och 1 medium bit (100 g) grillad fisk | 1 serveringssked fullkornspasta med hemlagad tomatsås, 1 burk tonfisk i vatten och sauterad broccoli, när du vill |
| Eftermiddags mellanmål | 1 hel naturlig yoghurt med 1 kol honung och 1 skiva ost | 1 tapioka med 2, 5 col gummisoppa + 1 stekt ägg + osötat kaffe | 1 stekt banan med 1 ägg och 1 skiva mozzarellaost |
För att påskynda viktminskningen är det också viktigt att utöva fysisk aktivitet regelbundet, förutom att ta diuretiska och termogena teer, som hjälper till att bränna fett. Se exempel på teer som går ner i vikt.
