- 1. Sov i rätt tid
- 2. Drick inte kaffe 3 timmar före sängen
- 3. Säkerställa kvalitetssömn
- 4. Ta melatonin
- 5. Sov under skiftet
- 6. Ät bra
- Vad kan hända med skiftarbetare
Vad som kan göras för att förbättra sömnen för dem som arbetar i skift är att upprätthålla en regelbunden takt på 8 timmars vila, med teer som Valerian, som hjälper till att lugna ner när det är nödvändigt att sova, och att överväga möjligheten att ta ett tillägg. kallad Melatonin, som inte inducerar, men förbättrar sömnens kvalitet.
Dessutom är det mycket viktigt att äta mellan 5 till 6 måltider om dagen, gör allt för att äta upp de maximala näringsämnena i varje måltid, men utan att överdriva kalorierna, för att undvika viktökning och risken för diabetes, som är vanligare i de som inte har regelbundna tider att äta, sova och arbeta.
Några tips för att förbättra sömnen och livskvaliteten för dem som arbetar på skift är:
1. Sov i rätt tid
Eftersom arbetstiden normalt varierar från vecka till vecka, kan du göra en plan för att veta vilken tid du ska sova för att garantera den nödvändiga vilan för din kropp och själ. Ett bra exempel på en plan är:
| Work Shift | Vilken tid att sova (08:00) |
| När du ska arbeta morgon- eller eftermiddagsskift | Sov på natten, från 23.00 till 07.00. |
| När man ska lämna nattskiftet | Sov på morgonen 8:30 till 16:30. |
| När du ska gå in på Night shift | Sov minst 3 timmar på eftermiddagen innan du börjar växla |
| När du har ledigt | Sov på natten om du arbetar nästa dag på morgonen eller på eftermiddagen |
Efter att ha arbetat nattskiftet är det normalt att även om du sov de rekommenderade 8 timmarna, vaknar du med sömn och förblir lite tröttare nästa dag, men den känslan försvinner under dagen.
En bra strategi för att vila och vakna kraftigt är att vakna vid rätt tidpunkt. Så om du somnar snabbt och bara vaknar när larmet slocknar, ställ in det så att det vaknar 6 eller 9 timmar efter att du sovnat.
2. Drick inte kaffe 3 timmar före sängen
När det är nära din vilotid, som kan vara på morgonen eller på eftermiddagen, beroende på vilken tid du arbetade, undvik att dricka drycker eller matar som gör det svårt att sova, som starkt kaffe, choklad, energidrycker eller peppar, eftersom de lämnar personen mer vaken och aktiv.
Dessa livsmedel bör helst konsumeras under arbetsskiftet för att ge mer energi, men 3 timmar innan skiftet slutar bör de undvikas. Se en fullständig lista över dessa livsmedel på: sömnberövande livsmedel.
3. Säkerställa kvalitetssömn
När det är möjligt är idealet att sova hemma och inte på jobbet, försöka förbereda ett mörkt, tyst och bekvämt rum, eftersom detta hjälper dig att somna snabbare och undviker att vakna upp flera gånger medan du försöker sova.
Att ta ett avkopplande bad eller ta en juice eller te som har lugnande egenskaper kan hjälpa. Bra alternativ är till exempel fruktfruktsaft, kamomillte, lavendel eller valerian. Om du inte gillar eller inte har tid att förbereda dessa juice och te, kan du välja att ta ett naturligt kapselrättsmedel som innehåller dessa ingredienser.
4. Ta melatonin
Melatonintillskottet är ett bra alternativ för att upprätthålla vilsam sömn, detta tillägg fungerar genom att förbättra sömnens kvalitet, men orsakar inte sömn. Vanligtvis är en piller på 3 eller 5 mg före sänggåendet tillräcklig för att få sömn av god kvalitet, men även om den kan köpas utan recept, bör den användas med försiktighet eftersom det kan finnas läkemedelsinteraktioner.
Melatonin är ett bra alternativ för personer som lider av sömnlöshet men inte vill eller inte kan ta droger mot sömnlöshet eftersom de kan orsaka beroende.
5. Sov under skiftet
Vissa yrkespersoner, som sjuksköterskor, har möjlighet att ta en tupplur under skiftet och detta är en möjlighet när du är mycket trött och arbetstillstånd. Men när detta inte är möjligt, kan du förbereda dig i förväg och sova minst 3 timmar innan du börjar arbeta dig vara vaken.
6. Ät bra
Rätt kost är också viktigt att hålla sig vaken när du behöver arbeta. Måltiderna bör distribueras väl, och det är skadligt att klämma hela tiden. Den sista måltiden före sänggåendet ska vara lätt för att undvika dålig matsmältning och känslan av full mage. Den första måltiden efter att ha vaknat bör innehålla stimulerande livsmedel, till exempel choklad eller kaffe och bröd eller tapioka. Se hur nattarbetarna ska matas.
Vad kan hända med skiftarbetare
De som arbetar på skift kan ha mycket svårt att hålla vissa tider att äta eller sova och därför är de mer benägna att drabbas av:
- Sömnproblem såsom sömnlöshet eller överdriven sömnighet, som uppstår på grund av arbetstider sammanfaller med den vanliga sömnfasen, vilket kan leda till överanvändning av sömnläkemedel; Magproblem som påverkar magen och tarmen, såsom gastrit eller diarré, eftersom de inte har regelbundna måltider; Försenad menstruation på grund av hormonella förändringar; Psykologiska problem som ångest och depression; Hjärtsjukdomar, såsom hjärtattack och stroke; Diabetes och fetma av typ 2; Cancer, främst i lungan och bröstet.
Utöver dessa konsekvenser ökar bristen på regelbunden vila risken för olyckor och kan störa familjelivet och det är därför det är så viktigt att veta vad man ska äta och vilken tid att sova för att säkerställa livskvaliteten, vilket minskar alla dessa risker. Här är andra strategier som kan vara till hjälp: Fördelarna med att sova bra.
Se också några naturliga botemedel som hjälper till att förbättra sömnen i videon:
