Hur man förbereder sig för ett maraton

För att förbereda för ett maraton bör du springa utomhus minst 4 gånger i veckan i 70 minuter till 2 timmar. Men det är också viktigt att göra stretch- och viktträning för att stärka musklerna, och det är viktigt att åtföljas av en lärare.

Den fysiska förberedelsen för ett maraton tar minst 5 månader och för nybörjare tar det i genomsnitt ett och ett halvt år, med början med att springa 5 km, 10 km och 22 km successivt.

Dessutom är det viktigt att äta mat som är rik på kolhydrater och proteiner, dricka mycket vatten, sova minst 8 timmar om natten och få förtroende och motivation för att hålla igång tills slutet.

Tips för att springa maraton

Några viktiga tips för att springa ett maraton inkluderar:

Gå till läkaren för att göra blodprover och ergospirometriskt test, som bedömer nivån av fysisk kondition, hjärtats och lungans funktion; Bära specifika löparskor; Använd en pulsmätare, känd som en bröstfrekvensmätare; Välj utomhusträning och undvika löpbandet. Var en del av en löpande grupp för att öka motivation; Minska träningstakten under de senaste två veckorna av loppet för att skydda kroppen.

Utöver dessa tips är det viktigt att göra en fysisk och mental förberedelse för att uthärda testet är nödvändigt:

1. Gör fysisk förberedelse

För att springa maraton rekommenderas att du springer regelbundet i minst 1 år, minst 3 gånger i veckan och gör träning på minst 5 km. Men om individen är en nybörjare, måste han först förbereda sig fysiskt och först sedan ägna sig åt specifik träning för maraton. Läs mer på: 5 tips för att förbättra din körprestanda.

I allmänhet måste träningsplanen för att springa maraton planeras av en tränare och måste göras varje vecka, inklusive:

Löp minst 3 gånger under veckan och kör mellan 6 och 13 km; Gör en långvägsträning som kan nå 32 km; Öka avståndet varje vecka, men överstig inte 8 km ökningen per vecka;
Upprepa antalet körda kilometer var 15: e dag.

Under fysisk förberedelse för att springa ett maraton, förutom att springa, stretching och muskelförstärkning, särskilt magövningar, bör göras. Så här gör du: 6 övningar för att definiera buken hemma.

2. Gör mental förberedelse

För att springa ett maraton är mental förberedelse nödvändig, eftersom loppet kan ta mellan 02:00 och 05:00, vilket resulterar i trötthet och trötthet. Därför är det viktigt att:

Känn loppet förloppet i förväg och uppmärksamma referenser och spår; Se tidigare tävlingar eller tävlingsfilmer; Prata med idrottare som har kört maraton.

Incitamentet för familj och vänner är vanligtvis också mycket viktigt för att lyckas träna och på tävlingsdagen.

3. Vila och vila

Utöver löpträning måste idrottaren vila dagligen och sova minst 8 timmar om natten. Se några tips för att sova bra på: 10 tips för att sova bra.

För att återhämta trötthet och kroppen att vila är det också viktigt att välja 1 eller 2 dagar i veckan, inte springa och bara göra några sit-ups eller sträckor för att återvinna energi.

4. Behåll en hälsosam kost

Under månaderna med förberedelserna för ett maraton är det viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, äta var tredje timmars mat rik på kolhydrater och proteiner och dricka minst 2, 5 liter vatten per dag. Det är också viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt maten före och efter träningen.

Dessutom ska du äta 2 timmar, 1 timme och 30 minuter innan du springer för att hålla dina sockernivåer stabila, utan att ha kramper och hålla hjärtfrekvensen regelbundet, på tävlingsdagen och för att tåla tävlingen till slutet. Läs mer på: Vad du ska äta före och efter maraton.

Risker för att springa en maraton

Att springa ett maraton är en mycket krävande utmaning, som kan uppstå:

Dehydrering på grund av överdriven svettning och för att undvika det bör du dricka vatten och energidrycker under loppet; Tarmkrampar, på grund av den låga natriumnivån, och lite salt bör intas under hela testet; Kramper på grund av brist på kalium; Skador på vrister eller ben, såsom sprains eller senbeteende; Illamående eller kräkningar på grund av intensiv ansträngning.

För att undvika dessa komplikationer som kan uppstå när idrottaren springer är det viktigt att dricka vatten och energidrycker som Gold Drink.