- 1. Använd självmassagerullen
- 2. Bär is på knä
- 3. Bära löparskor
- 4. Bär knäspännare
- 5. Gör ljussträckor två gånger om dagen
- 6. Ta smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel
- 7. Ät antiinflammatoriska livsmedel dagligen
- 8. Vila
För att behandla knäsmärta efter löpning kan det vara nödvändigt att applicera en antiinflammatorisk salva, till exempel Diclofenac eller Ibuprofen, applicera kalla komprimeringar eller vid behov byta löpträning med en promenad tills smärtan avtar.
Generellt sett är knäsmärta ett symptom som kan uppstå på grund av Iliotibial Band Friction Syndrome, känt som SABI, som oftast händer hos personer som kör varje dag och kännetecknas av smärta i knäets sida.
Emellertid kan smärta efter löpning också uppstå på grund av problem som ledförslitning eller senbeteende, och när smärtan inte försvinner efter en vecka eller gradvis ökar rekommenderas att sluta springa och se en ortoped eller fysioterapeut för att identifiera orsaken knäsmärta och diagnostiska tester som röntgenstrålar eller datortomografi kan vara nödvändiga. Se mer om knäsmärta.
Således inkluderar några strategier som kan hjälpa till att lindra smärta efter att ha kört:
1. Använd självmassagerullen
Skumrullen för självmassage, även känd som skumrulle , är utmärkt för att bekämpa smärta i knän, kalvar, quadriceps och rygg. Du behöver bara lägga rullen på golvet och låta den glida över det smärtsamma området i 5 till 10 minuter. Idealet är att ha en stor rulle, cirka 30 cm som är väldigt fast för att kunna stödja kroppens vikt, eftersom du måste hålla kroppens vikt ovanpå rullan.
2. Bär is på knä
Vid smärta efter en körning kan en kall kompress eller is appliceras på knäet, särskilt när det är svullet och rött, eftersom det hjälper till att minska smärta och inflammation.
I dessa fall är det nödvändigt att isen agerar i cirka 15 minuter, applicerar minst två gånger om dagen, och en av applikationerna bör vara rätt efter tävlingen. Det är också viktigt att lägga en tunn trasa under isen för att förhindra brännskador på huden, som kan vara en påse med frysta grönsaker, isbitar från kylen eller specifika påsar med kallt vatten som kan köpas på apoteket.
Dessutom, efter applicering av isen, kan en liten knämassage göras, flytta det runda knäbenet från sida till sida i 3 till 5 minuter.
3. Bära löparskor
Det är viktigt att bära lämpliga löparskor när du tränar, eftersom de passar bättre för foten och minskar risken för skador. Utanför träningen bör du bära bekväma skor som gör att du kan stödja dina fötter bra, så du bör ha en gummisula med högst 2, 5 cm. Dessutom bör man om möjligt välja att köra på grusvägar, eftersom påverkan på knäna är mindre. Se en komplett plan för att springa 5 och 10 km gradvis och utan skada.
4. Bär knäspännare
Vanligtvis hjälper du att placera ett elastiskt band på knäet under dagen att immobilisera det och minskar smärta, eftersom sträckaren främjar en känsla av täthet och komfort. Dessutom kan körning med ett bandagerat knä minska smärtan.
5. Gör ljussträckor två gånger om dagen
När smärtan uppstår i knä under körningen eller strax efter avslutad, bör man försiktigt sträcka, böja benet bakåt och hålla med en hand eller sitta i en stol med båda fötterna på golvet och långsamt sträcka benet med det drabbade knäet, ungefär 10 gånger, upprepa i 3 uppsättningar.
6. Ta smärtstillande medel och antiinflammatoriska medel
Knäsmärta efter körning kan minska efter att ha tagit ett smärtstillande medel, såsom Paracetamol, eller applicerat en antiinflammatorisk salva, såsom Cataflan var 8: e timme. Däremot bör användningen endast göras efter rekommendation från läkare eller ortoped.
Dessutom kan det i vissa fall, såsom ligamentskador, vara nödvändigt att genomföra knäoperation för att placera en protes, till exempel.
7. Ät antiinflammatoriska livsmedel dagligen
Vissa livsmedel som kan hjälpa dig att återhämta dig från smärta efter en körning inkluderar vitlök, tonfisk, ingefära, gurkmeja, lax, chiafrön, droppar eterisk olja av salvia eller rosmarin, eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper.
8. Vila
När knäsmärtan är allvarlig efter att ha kört, bör man undvika intensiva ansträngningar, som att inte hoppa, cykla eller gå snabbt för att inte öka smärtan och förvärra problemet.
För att lindra smärta efter att ha kört kan du ligga på en soffa eller säng och stödja dina fötter genom att placera en kudde under knäna, eftersom vila i minst 20 minuter hjälper till att minska svullnad och inflammation.
Kolla in några andra tips för att lindra knäsmärta i följande video:
