För att använda fibrer för att gå ner i vikt måste du konsumera fibrer vid varje måltid, varje dag, eftersom de ger fördelar som minskad aptit och förbättrad tarmtransit eftersom de fångar vatten, bildar en slags gel i magen och jäs i tarmen, underlättar eliminering av avföring.
Dessutom minskar fibrer absorptionen av socker och fettintag, vilket har en god långsiktig effekt på viktminskningsprocessen. Andra fördelar inkluderar minskad risk för vissa typer av cancer, såsom tjocktarms-, rektum- och bröstcancer, förutom att förhindra osteoporos. För att använda fibrerna för att gå ner i vikt är det nödvändigt:
1. Ät fiber med varje måltid
Hemligheten med att öka fiberintaget är att välja färska livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål, som har bra mängder fiber, och därmed fördela dem till varje måltid. Ett bra exempel på en högfibermeny är:
| frukost | 1 glas naturlig apelsinjuice + fullkornsbröd med vitost + kaffe |
| Morgon mellanmål | 1 äpple med skal + 2 toast med ostmassa |
| lunch | 1 skål med sallad med tomat, vattenkrasse, ruccola och sesam + kokta grönsaker + magert kött eller kokt ägg + 1 päron med skal till dessert |
| Eftermiddags mellanmål | 1 kopp yoghurt med hela korn |
| middag | Kokta grönsaker + kokt fisk + ris med broccoli + 1/2 papaya till efterrätt |
| kvällsmat | 1 kopp te |
Även om det finns två typer av kostfiber, lösliga och olösliga, båda bidrar till viktminskning och underhåll. Bra kostkällor för löslig fiber finns i skalen på spannmål som majs, sojabönor och kikärter och i skalade frukter. Medan olösliga fibrer finns i större mängder i fruktmassa som äpplen, grönsaker som morötter, havrekli och baljväxter som linser och bönor.
För att ta reda på mängden fiber som finns i de vanligaste livsmedel, se: Livsmedel rik på fiber.
2. Tillsätt fiber till allt du äter
Ett annat sätt att öka ditt dagliga fiberintag är att lägga till 1 matsked havre eller kli till mjölk, yoghurt eller soppa, till exempel. Chia, linfrö och sesamfrön kan lätt läggas till sallader och fruktsallad.
Du kan lägga dessa ingredienser i små behållare och alltid ha dem till hands för att lägga till juice eller yoghurt när du är på jobbet, vilket ökar ditt fiberintag med varje måltid.
Förutom att konsumera fiber på ett naturligt sätt kan det vara användbart att ta ett fibertillskott som kan köpas på apotek eller apotek. Dessa fibrer kan vara lösliga eller olösliga och kan sättas till vatten, mjölk, te, soppa eller juice. Vissa har smak, andra inte. De som har smak kan tillsättas vattnet medan de andra kan användas i vilken vätska som helst.
En detalj som är mycket viktig för att säkerställa korrekt användning av fibrer, antingen från naturliga eller industrialiserade källor, är att dricka 1, 5 till 2 liter vatten, te eller juice per dag.
3. Föredrar hela livsmedel
Olika livsmedel finns i hela formen, som bröd, kex, ris och pasta, och dessa bör ersätta de raffinerade, som är lättare. Fullkorn har en något annorlunda smak och är dyrare, men har många hälsofördelar, förutom att minska hungern.
Se och se andra idéer om hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt genom att äta mer fiber.
