Dash diet: vad det är, hur man gör det och menyn

Dash-dieten har huvudmålet att hjälpa till att sänka blodtrycket, men det har också använts för att balansera vikt eller gå ner i vikt, förutom att hjälpa till att kontrollera diabetes. Förkortningen Dash kommer från den engelska termen Dietary Approaches to Stop Hypertension, vilket betyder metoder för att bekämpa hypertension, och den fokuserar främst på att uppmuntra konsumtionen av grönsaker och fullkorn.

Så att dieten också används för att gå ner i vikt, kan matrutinen upprätthållas, men man måste konsumera mindre än vanligt för att minska kalorierna i kosten.

Hur det fungerar

Dash-dieten fokuserar inte bara på att minska salt för att kontrollera hypertoni, utan fokuserar främst på att förbättra kvaliteten på de livsmedel som äts dagligen, vilket också hjälper till att kontrollera andra problem, som fetma, högt kolesterol och diabetes.

Tillåtna livsmedel

Livsmedel som bör konsumeras i större mängder är de som är rika på protein, fiber, kalium, magnesium, kalcium och omättat fett, såsom:

• Frukt; Grönsaker och grönsaker; Fullkorn, såsom havre, fullkornsmjöl, brunt ris och quinoa; Skummjölk och derivat; Bra fetter: kastanjer, jordnötter, valnötter, hasselnötter, olivolja; Magert kött: föredrar fisk, kyckling och magra stycken av rött kött.

Dessutom hjälper regelbunden fysisk aktivitet också att minska blodtrycket och kontrollera vikten, vilket hjälper till att förbättra den allmänna hälsan.

Förbjudna livsmedel

Livsmedel som bör undvikas från Dash-dieten är:

• Sötsaker och livsmedel som är rika på socker, inklusive industriprodukter som fyllda kakor, läsk, choklad och färdiga bakverk; Livsmedel rika på vitt mjöl, såsom kex, pasta och vitt bröd; Livsmedel med mycket mättat fett, som rött kött med mycket fett, korv, korv, bacon; Alkoholhaltiga drycker.

Dessutom ökar Dash-dietens effektivitet när det gäller att minska blodtrycket genom att minska konsumtionen av salt och natriumrika livsmedel, såsom bouillonkuber, korv, korv, pulveriserade soppor och frysta frysta livsmedel.

Dash Diet Menu

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars Dash-dietmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 glas skummjölk med osötat kaffe + fullkornsbröd med minas freskalost	2 skivor papaya med chia och havre + 1 stekt ägg med ost	1 vanlig yoghurt + 1 skiva fullkornsbröd med ägg
Morgon mellanmål	10 jordgubbar + 5 cashewnötter	1 vanlig yoghurt	1 banan + 1 sked jordnötssmör
Lunch / middag	brunt ris + brödkål + grillad fiskfilé	slipat ankekött + fullkornspasta i tomatsås	sötpotatispuré + kycklingfilé med riven ost + rå sallad
Eftermiddags mellanmål	1 vanlig yoghurt + 2 col granola soppa	Sockerfritt kaffe + fullkornsrostat bröd med ricotta-grädde	1 kopp avokado smoothie + 1 col chia te

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att undvika konsumtion av förbjudna livsmedel och att minska saltkonsumtionen vid matlagning.

Hur man använder Dash-dieten för att gå ner i vikt

Dash-dieten kan också användas för att gå ner i vikt genom att minska mängden mat som konsumeras, så att dagens kalorier är mindre än de kalorier som krävs för att kroppen ska bibehålla vikten.

Dessutom hjälper andra strategier som att öka fysisk aktivitet, ta termogena teer och minska kolhydratförbrukningen också gå ner i vikt och kan inkluderas i Dash-dieten för att förbättra dess effekt på viktkontrollen. Se vilka termogena livsmedel som hjälper dig att bränna fett.