Vad man ska äta före, under och efter crossfitträning

Crossfit-dieten är rik på kalorier, vitaminer och mineraler, viktiga näringsämnen för att ge energi under tung träning och för att påskynda muskelåtervinning, vilket förhindrar skador på idrottare.

Crossfit är en högintensiv aktivitet som kräver mycket förberedelse av kropp och mat, som måste vara rik på magra proteiner, som kyckling, kalkon eller fisk, i korn som ärter eller bönor och frukt och grönsaker. Å andra sidan bör industrialiserade och raffinerade livsmedel, som socker, kakor och färdiga måltider, såsom risotto eller frysta lasagne, undvikas.

Vad du ska äta innan du tränar

Pre-workout av crossfit måste göras minst en timme i förväg för att möjliggöra tid för att fullborda matsmältningen och näringsämnen och syre som kanaliseras till idrottsmanens muskelmassa. Denna måltid bör vara rik på kalorier och kolhydrater, som bröd, havre, frukt, tapioka och vitamin. Dessutom är det också intressant att lägga till en källa till protein eller bra fett, som ger energi långsammare, vilket är användbart i slutet av träningen.

Således är två exempel på kombinationer som kan användas: 1 naturlig yoghurt blandad med honung och banan + 1 hårt kokt ägg eller 1 stor ostskiva; 1 smörgås av fullkornsbröd med ägg stekt i olja och ost; 1 glas banansmoothie med 1 matsked jordnötssmör.

Vad man ska äta under träningen

Om utbildningen varar och överstiger 2 timmar, rekommenderas det att konsumera lättkylbara kolhydratkällor för att upprätthålla kroppens energi. Således kan du använda 1 frukt som är blåmärkt med honung eller använda kosttillskott som Maltodextrin eller Palatinose, som kan spädas i vatten.

Dessutom kan det vara användbart att ta ett BCAA-tillskott, för att förse muskler med aminosyror som hjälper till att ge energi och som gynnar dess återhämtning. Vet när och hur man använder BCAA: er.

Vad du ska äta efter träningen

Efter träningen är det viktigt att idrottaren har en god proteinrik måltid, som främst innehåller magert kött, kyckling eller fisk. Dessa livsmedel kan inkluderas i en smörgås, omelett eller i en god lunch eller middag med ris eller pasta och sallad, till exempel.

Om du inte kan äta en proteinrik måltid kan du behöva komplettera din idrottsman med vassleprotein eller annat protein i pulverform. Det kan t.ex. tillsättas i ett vitamin som innehåller mjölk, frukt och havre. Så här tar du vassleprotein.

Tillskott som kan användas

Tillskotten som används mest av crossfit-utövare är vassleprotein, krestin, BCAA och termogena innehållande föreningar som koffein och L-karnitin.

Dessutom använder crossfit-utövare vanligtvis den paleolitiska dieten som grund för sin diet, som består av livsmedel som kommer direkt från naturen utan att genomgå stora förändringar i branschen, såsom kött, fisk, frukt, grönsaker, löv, oljefrö, rötter och knölar, kokta eller grillade. Ta reda på hur du följer denna diet på: Paleolithic Diet.

Crossfit dietmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars crossfit-dietmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	crepe med 2 ägg, 4 col gummisoppa + 3 col kycklingsoppa + osötat kaffe	2 skivor fullkornsbröd + 1 stekt ägg med 2 skivor ost + 1 kopp kaffe med mjölk	banansmoothie med vassleprotein och 1 kol jordnötsmörsoppa
Morgon mellanmål	1 naturlig yoghurt med honung och 2 kol granolasoppa	1 mosad banan + 1 kol pulvermjölksoppa + 1 col havresoppa	2 skivor papaya + 1 kol havresoppa + 1 kol linfrössoppa
Lunch / middag	ris, bönor och farofa + 150 g rostad kött + rå sallad med olivolja	tonfiskpasta med 1 kokt ägg + sauterade grönsaker i olivolja	sötpotatispuré med rostad kyckling med grönsaker och olivolja
Eftermiddags mellanmål	1 tapioka med ägg och ost + glas apelsinjuice	300 ml avokadosmoothie med honung	omelett med 2 ägg och malt nötkött + 1 glas vattenmelonsaft

De mängder som behövs för att konsumeras vid varje måltid beror på intensiteten och timmarna av träningen, så det är viktigt att råda en nutritionist att ange måltiderna i varje fall beroende på individens mål.