Meny för att gå upp i vikt och få muskelmassa

I kosten för att lägga på vikt bör du konsumera fler kalorier än du spenderar, rekommenderas att äta var tredje timme, undvika att hoppa över måltider och lägga till hälsosamma, näringsrika och kaloriska livsmedel till kosten, såsom olivolja, frukt smoothie, havre, avokado och nötter.

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att även i dieter med målet att gå upp i vikt bör man inte öka intaget av bearbetade livsmedel som är rika på socker och fett, såsom coxinha, hamburgare, pommes frites och läsk. Dessa livsmedel är rika på socker och mättat fett, vilket gynnar ökningen av kroppsfett och risken för hjärtproblem på grund av ökat kolesterol och triglycerider.

Dietmeny för att lägga på vikt

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars viktökningsmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 kopp kaffe med mjölk + hel smörgås med sallad, tomat, ost och ägg + 1 medium äpple	1 kopp kakaomjölk + 1 tapioka med kyckling och ost + 1 mandarin	1 glas juice + omelett med 2 ägg och kyckling
Morgon mellanmål	6 hela kakor med jordnötssmör + 1 handfull mandlar	Hel smörgås med två matskedar avokado och ägg + 1 banan	Havregryn med frukt + 1 handfull torkad frukt
Lunch / middag	Kyckling stroganoff med ris och svarta bönor + coleslaw med morötter kryddat med yoghurtdressing med koriander + 1 apelsin	Pasta med tonfisk, oliver, majs och körsbärstomater + rå salladsallad med morötter smaksatt med 1 tesked olivolja + 1 skiva melon	Köttbullar med tomatsås, potatismos och broccoli au gratin med ost och smaksatt med olivolja
Eftermiddags mellanmål	1 tapioka med kyckling och ost + 1 päron	Yoghurt med granola + 3 rostat bröd med ost	Avokadosmoothie med papaya + 2 matskedar havre + 1 matsked chiafrön (smoothie)

Det är viktigt att gå till näringsläkaren så att du kan klara en individualiserad dietplan, eftersom mängden mat varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och kriminella register. Dessutom kan näringsläkaren vid behov rekommendera användning av vitaminer eller kosttillskott. Vet några tillskott för att få muskelmassa.

Här är 6 tips för att bli friska:

1. Ät var tredje timme

Att äta var tredje timme är viktigt för att öka konsumtionen av kalorier under dagen och gynna viktökning, eftersom det rekommenderas att äta fler kalorier än kroppen spenderar. Dessutom måste en god daglig balans av kalorier från kolhydrater, proteiner och fetter bibehållas, eftersom detta gynnar ökningen av muskelmassa.

Av denna anledning är det viktigt att inte hoppa över måltiderna för att undvika att skada tillförseln av näringsämnen till kroppen och för att upprätthålla tillräckliga nivåer av glukos och aminosyror i blodet, vilket gynnar muskelåtervinning och tillväxt.

2. Inkludera protein i varje måltid

Att inkludera proteiner i alla måltider på dagen gör nivåerna av aminosyror i blodet konstant under dagen, vilket föredrar en god muskelåterhämtning under träningsdagarna.

Proteiner finns i livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg, ost och yoghurt, vilket gör snacks med effektiva kombinationer som kyckling och ostsmörgås med fullkornsbröd eller rostat bröd med ost och yoghurt.

3. Konsumera bra fetter

Matkällor för bra fetter som nötter, jordnötter, avokado, kokosnöt, olivolja och frön är bra alternativ för att öka kalorierna i kosten med liten matvolym. Dessutom hjälper dessa fetter också till att få muskelmassa och stimulerar inte fettökningen i kroppen.

Så några exempel på hur man använder dessa livsmedel är att lägga jordnötssmör till bröd eller fruktsmoothie, äta några nötter till mellanmål, lägga till 1 matsked kokosnöt i yoghurt och göra avokadovitaminer till mellanmål.

4. Ät minst 3 frukter om dagen

Att konsumera minst 3 frukter om dagen och lägga till salladgrönsaker eller grönsaker till lunch och middag hjälper till att öka mängden vitaminer och mineraler i kosten, vilket är viktigt för att metabolismen och muskelmassevinsten ska fungera korrekt.

Frukter kan ätas färska eller i form av juicer eller vitaminer, och kan tillsättas till mellanmål eller som en efterrätt till lunch och middag.

5. Drick minst 2, 5 liter vatten per dag

Att dricka mycket vatten och hålla sig väl hydratiserad är avgörande för att få muskelmassa, eftersom hypertrofi, som är ökningen i muskelcellernas storlek, bara händer om cellerna har tillräckligt med vatten för att öka i volym.

Därför är det viktigt att vara medveten och redogöra för den dagliga vattenförbrukningen och komma ihåg att konstgjorda läskedrycker och juice inte räknas som vätskor för kroppen. Dessutom är det viktigt att vattenförbrukningen görs mellan måltiderna, som om det görs tillsammans med mat kan det förändras matsmältningsprocessen.

6. Utför fysisk aktivitet

För att säkerställa att de extra kalorierna förvandlas till muskler och inte fett, är det viktigt att utföra fysisk aktivitet 3 till 5 gånger i veckan, särskilt viktträning och icke-aeroba övningar. Idealet är att konsultera en fysisk utbildningspersonal så att en träningsplan som passar behoven och målen anges.

För att ta reda på hur mycket du behöver lägga på vikt, se vad din idealvikt använder med följande räknemaskin:

Denna räknemaskin hjälper till att ta reda på hur många kilo du behöver lägga på dig, men den är inte lämplig för barn, gravida kvinnor, äldre och idrottare, eftersom den inte skiljer mängden muskler och fett i kroppen.

Vad man inte äter

Det är viktigt att viktökning sker på grund av en varierad och balanserad diet, och undviker konsumtionen av bearbetade livsmedel som är rika på socker eller mättat fett. Några av dessa livsmedel är mellanmål, korv, bacon, majonnäs, såser, godis, läsk, juice, kakor, kakor, snabbmat, stekning, bland andra.

Konsumtionen av dessa typer av livsmedel kan gynna viktökning på grund av ansamling av fett i kroppen och inte som en följd av ökningen av muskelmassa, vilket på sikt kan leda till flera hälsokomplikationer.

Hur länge kan du gå upp i vikt?

Den genomsnittliga tiden det tar att få muskler och gå upp i vikt är ungefär 6 månader, men om 3 månader kan du redan se några förändringar. Detta varierar dock från person till person, eftersom det beror på kosten och om personen utför fysisk aktivitet som gynnar muskeltillväxt. Ta reda på hur länge du kan få muskelmassa.

Se fler strategier för att öka mager massa genom att titta på följande video:

Idealet är att viktökning ska ske på grund av ökad muskelmassa, som kan erhållas genom en balanserad diet och regelbunden fysisk aktivitet, vilket håller kroppen definierad och frisk. Kolla in 8 tips för att få muskelmassa.