Diet för att få muskelmassa (med meny)

Kosten för att öka muskelmassan inkluderar strategier som att konsumera fler kalorier än du spenderar, öka mängden protein under dagen och konsumera bra fetter. Utöver den förstärkta dieten är det också viktigt att göra regelbundna träningspass som kräver mycket muskelmassa, eftersom detta sätt hypertrofi stimulans överförs till kroppen.

Det är också viktigt att komma ihåg att man måste undvika konsumtion av socker, vitt mjöl och bearbetade produkter för att få mager och förlora fett samtidigt, eftersom de är de viktigaste stimulatorerna för fettproduktionen i kroppen.

Här är 7 steg för att öka dina resultat:

1. Konsumera mer kalorier än du spenderar

Att konsumera mer kalorier än du spenderar är viktigt för att få muskelmassa snabbare, eftersom överskottskalorierna tillsammans med dina träningspass kommer att göra det möjligt för dig att öka dina muskler. Testa på följande kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag:

2. Hoppa inte över måltiderna

Att undvika att hoppa över måltider är viktigt så att det är möjligt att uppnå alla nödvändiga kalorier under dagen, utan att stimulera eventuell förlust av mager massa under en långvarig fastning. Helst bör 5 till 6 måltider om dagen göras, med extra uppmärksamhet vid frukost, före och efter träning.

3. Konsumera mer protein

Att öka konsumtionen av proteiner är nödvändigt för att tillåta muskeltillväxt, och det är viktigt att proteinkällmat är väl distribuerade under dagen och inte koncentreras till bara två eller tre måltider. Dessa livsmedel är huvudsakligen mat av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, kyckling, ost, ägg och mjölk och mejeriprodukter, men proteiner kan också hittas i goda mängder i livsmedel som bönor, ärtor, linser, jordnötter och kikärter..

Dessutom kan det ibland vara nödvändigt att använda proteintillskott, såsom vassleprotein och kasein, speciellt används vid efter träning eller för att öka näringsvärdet för måltider med lågt protein under dagen. Se de 10 bästa tillskotten för att få muskelmassa.

4. Konsumera bra fetter

I motsats till vad man tror är det att konsumera bra fetter hjälper till att minska ansamlingen av fett i kroppen och underlättar också ökningen av kalorier i kosten för att få muskelmassa. Dessa fetter finns i livsmedel som avokado, olivolja, oliver, jordnötter, jordnötssmör, linfrö, kastanjer, valnötter, hasselnötter, macadamia, fisk som tonfisk, sardiner och lax.

Under hela dagen kan dessa livsmedel läggas till mellanmål som crepe recept, passande kakor, yoghurt, vitaminer och huvudmåltider.

5. Drick mycket vatten

Att dricka mycket vatten är mycket viktigt för att stimulera hypertrofi, för att muskelcellerna ska växa krävs mer vatten för att fylla sin större storlek. Om det inte finns tillräckligt med vattenintag, kommer muskelmassaökningen att bli långsammare och svårare.

En frisk vuxen bör konsumera minst 35 ml vatten för varje kg vikt. Således skulle en person med 70 kg behöva konsumera minst 2450 ml vatten per dag, det är viktigt att komma ihåg att konstgjorda eller sockerhaltiga drycker inte räknas på detta konto, som läsk och alkoholhaltiga drycker.

6. Konsumera minst 2 frukter om dagen

Att konsumera minst 2 frukter om dagen är viktigt för att få vitaminer och mineraler som gynnar muskelåtervinning efter träning, vilket gynnar en snabbare och mer hypertrofiserad muskelmassaförnyelse.

Dessutom är de vitaminer och mineraler som finns i frukt och grönsaker viktiga för muskelkontraktion, vilket minskar trötthetskänslan under träning och för att stärka immunförsvaret.

7. Undvik socker och bearbetade livsmedel

Att undvika sockerhaltiga och mycket bearbetade livsmedel är viktigt för att undvika att stimulera fettökningen i kroppen, särskilt eftersom den massa som får diet redan har överskott av kalorier. För att förhindra viktökning från fett är det således nödvändigt att ta bort livsmedel som godis, kakor, kakor, rostat bröd, snabbmat, korv, korv, bacon, cheddarost och skinka eller skinka.

Dessa livsmedel bör bytas mot fullkornsbröd, kakor och fullkakor, ostar som löpe, gruvor och mozzarella, ägg, kött och fisk.

Meny för att öka muskelmassan

Menyn för att öka muskelmassan varierar beroende på fysisk träningsintensitet och storleken, kön och ålder för varje person, men följande tabell visar ett exempel på en meny för hypertrofi:

måltid:	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	2 skivor brunt bröd med ägg och ost + 1 kopp kaffe med mjölk	1 kyckling- och osttapioka + 1 glas kakaomjölk	1 glas sockerfri juice + 1 omelett med 2 ägg och kyckling
Morgon mellanmål	1 frukt + 10 kastanjer eller jordnötter	1 naturlig yoghurt med honung och chiafrön	1 mosad banan med havre och 1 kol jordnötssmör
Lunch / middag	4 col ris soppa + 3 col bönor + 150 g grillad anka + rå sallad med kål, morötter och paprika	1 laxbiff + kokt sötpotatis + sauterad sallad med olivolja	Malt nötköttspasta med fullkornspasta och tomatsås + 1 glas juice
Eftermiddags mellanmål	1 yoghurt + 1 hel kycklingsmörgås med ostmassa	frukt smoothie med 1 kol jordnötssmör + 2 col havre	1 kopp kaffe med mjölk + 1 crepe fylld med 1/3 burk tonfisk

Det är viktigt att komma ihåg att först efter en utvärdering med näringsläkaren är det möjligt att veta om det är nödvändigt att lägga till ett komplement för att få muskelmassa, eftersom överdriven användning av dessa produkter kan skada hälsan.

Se videon nedan och lära dig hur du lägger till proteinrika livsmedel i din diet.