- Dietmeny
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Vad en vegetarian inte ska äta
- Hur man kombinerar spannmål och spannmål
- Hur man får muskelmassa
- Vad ett vegetariskt barn behöver äta
För att främja en tillväxt av vegetariska barn och att kroppen alltid fungerar korrekt, vilket gör en vegetarisk kost, är det viktigt att det är rikt på vegetabiliskt protein och balanserat i alla näringsämnen som finns i livsmedel som soja, bönor, linser, majs, ärtor, quinoa och bovete. Dessutom är det också möjligt att välja konsumtion av näringsjäst, som är rik på proteiner, fibrer, B-vitaminer och mineraler.
När det gäller ovolactovegetarians garanterar konsumtionen av ägg och mjölk intag av högkvalitativt animaliskt protein. Dessutom, på samma sätt som i konventionella dieter, bör vegetarianer också föredra konsumtion av hela livsmedel och rik på fiber, undvika bröd och degar av vitt mjöl, samt undvika överskott av socker, salt och fetter i såserna i beredningarna till exempel. Och för att säkerställa att tarmen fungerar korrekt är det också viktigt att dricka mycket vatten.
Dietmeny
Den vegetariska dieten bör vara rik på ägg, mjölk och mejeriprodukter och livsmedel som är källor till vegetabiliskt protein, såsom visas nedan:
Dag 1
- Frukost: 1 glas mjölk med kaffe + 1 fullkornsbröd med tofu + 1 skiva papaya; Morgon mellanmål: 1 päron + 5 hela kakor; Lunch / middag: Strukturerat sojaprotein stroganoff + 6 matskedar ris + 2 matskedar bönor + sallad, tomat och riven morotsallad + 1 skiva ananas; Eftermiddags mellanmål: Avokado smoothie + 1 fullkornsbröd med rå morotpaté.
Dag 2
- Frukost: 1 glas mjölk med korn + 1 matsked havre + äggvita omelett med grönsaker + 1 äpple; Morgon mellanmål: 1 yoghurt + 3 rostat bröd; Lunch / middag: Vegetabiliskt Yakissoba med kokt ägg + aubergine i ugnen + 1 apelsin; Eftermiddagsnacks: 1 glas grönkålssaft + fullkornsbröd med linshamburgare + 1 skiva vattenmelon.
Dag 3
- Frukost: Banansmoothie + 1 brunt bröd med ost; Morgon mellanmål: 5 hela kakor + 2 kastanjer; Lunch / middag: Grönsakssallad med quinoa, tofu, majs, broccoli, tomat, morot + grön rucola sallad med rivna rödbetor + 1 mandarin; Eftermiddagsnacks: 1 glas mjölk med korn + 1 tapioka med ägg.
När det gäller begränsade vegetarianer, som inte äter mat av animaliskt ursprung, måste mjölken och dess derivat ersättas med produkter baserade på vegetabiliska mjölk, som soja eller mandelmjölk, och ägget måste bytas mot sojaprotein. Se hela listan över livsmedel som är rika på vegetabiliskt protein.
Vad en vegetarian inte ska äta
Hur man kombinerar spannmål och spannmål
För att få ett bättre kvalitetsprotein är det viktigt att kombinera kompletterande livsmedel, som visas i följande tabell:
| korn | baljväxter |
| Ris med grönsaker | Ris och bönor |
| Ris förberedd med mjölk | Grönsaker med ris |
| Majs med grönsaker | Ärtsoppa med fullkornsbröd |
| Makaroner och ost | Soja, majs och mjölk |
| Helkorn med ost | Sojayoghurt med granola |
| Hel rostat bröd med ägg | Quinoa och majs |
| Nötter och frön | vegetabiliska |
| Jordnötssmörsmörgås med mjölk | Ärtor med sesam |
| Sesambönor | Blomkål med kastanj |
| - | Broccoli med svamp |
Denna kombination av livsmedel ger en måltid rik på alla aminosyror som behövs för att producera proteiner av god kvalitet i kroppen. Dessutom är det viktigt att veta att 30 g kött motsvarar att man äter cirka 1 ägg, 1 kopp vanlig mjölk eller soja, 30 g sojaprotein, 1/4 kopp tofu eller 3/4 kopp yoghurt. Se fler tips om hur man undviker bristen på näringsämnen i vegetarisk kost.
Hur man får muskelmassa
För att vegetarianer ska få muskelmassa måste han öka konsumtionen av proteinrika livsmedel, särskilt soja, quinoa och äggvita, förutom att minska konsumtionen av bearbetade och fettrik mat, till exempel kakor och snacks. Dessutom är det viktigt att variera kosten för att gynna konsumtionen av näringsämnen från olika typer av mat.
I förberäkningen kan till exempel måltiden bestå av vanlig yoghurt och fullkornsbröd med kikärtspasta, medan måltiden efter träningen måste innehålla en proteinrik källa, som ägg eller sojaprotein, åtföljd av korn som brunt ris, bruna nudlar eller quinoa.
Vad ett vegetariskt barn behöver äta
Vegetariska barn kan ha en normal utveckling med denna typ av diet, men det är viktigt att de åtföljs av en barnläkare och en näringsläkare så att utfodringen sker på ett sätt som möjliggör tillräcklig tillväxt.
Under barndomen är det viktigt att inte överdriva fibrerna, eftersom de hindrar absorptionen av näringsämnen i tarmen, och överdriven konsumtion av kli och hela livsmedel bör undvikas. Dessutom måste man vara försiktig för att undvika bristen på viktiga näringsämnen, som vitamin B12, omega 3, järn och kalcium.
Se följande video och ta reda på fördelarna med att vara vegetarian:
