- Hur man ökar muskelmassan
- Hur man minskar fett
- Dietmeny för falska mager
- Hur man upptäcker en falsk mager
För att få hypertrofi och samtidigt förlora fett måste den falska magerna ha en balanserad diet rik på proteiner och bra fetter, som finns i livsmedel som avokado, kokosnöt, nötter och jordnötter. Proteiner, som huvudsakligen finns i kött, kyckling, ägg och ost, måste ingå i alla måltider på dagen för att öka muskelmassaförstärkningen.
Det falska mager kännetecknas av en individ med normal vikt för höjd, men överskott av kroppsfett och låga nivåer av muskelmassa, vilket leder till ökade chanser att få problem som högt kolesterol, diabetes och leverfett. Trots att det är tunt är det vanligt att ha ett överskott av mage och slapp kropp på grund av ökat fett och minskad muskelmassa. Se Hur man vet hur den perfekta mängden kroppsfett är.
Hur man ökar muskelmassan
För att öka muskelmassan måste de falska magerna träna fysisk aktivitet dagligen, särskilt styrketräning som viktträning och crossfit, eftersom det är de som mest stimulerar hypertrofi och muskelstärkning.
Dessutom är det viktigt att konsumera livsmedel rika på proteiner och naturliga fetter i alla måltider under dagen, inklusive snacks, eftersom detta gynnar muskelåtervinning och en ökning av mager kroppsmassa. Därför är bra alternativ att inkludera ost och ägg i mellanmål och konsumera alltid goda mängder kött, fisk eller kyckling till lunch och middag.
Det är också viktigt att komma ihåg att tillräcklig konsumtion av frukt och grönsaker är nödvändig för att kroppen ska fungera ordentligt och för att ge vitaminer och mineraler som möjliggör muskeltillväxt.
Hur man minskar fett
För att minska fettet utan att gå ner i vikt och bli mycket tunn, bör den som är falsk tunn välja en diet med lite mindre kolhydrat och mer bra fetter och proteiner. Detta stimulerar förbränningen av fett genom ämnesomsättning, samtidigt som man kan öka muskelmassan.
Matar som är rika på bra fetter är nötter, jordnötter, frön, avokado, kokosnöt och olivolja, och bör ätas tillsammans med livsmedel som är rika på kolhydrater eller proteiner i mellanmål, med kombinationer som: frukt + nötter, bröd + jordnötssmör, avokadovitamin och yoghurt + frö och chia. Se 5 tips för att förlora magfett.
Dietmeny för falska mager
Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för den magra killen att få muskelmassa och gå ner i vikt.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frukost | 1 kopp kaffe med mjölk + 2 skivor brunt bröd + 1 ägg + ost | 1 yoghurt + 1 tapioka med kyckling och ost | 1 kopp kakaomjölk + 2 äggröra + 1 frukt |
| Morgon mellanmål | 1 äpple + 10 kastanjer | 1 glas sockerfri juice + 20 jordnötter | 1 mosad banan + 1 msk jordnötssmör |
| Lunch / middag | 5 col ris soppa + 2 col bönsoppa + 1 medelstek biff + grön sallad + 2 kiwis | kycklingpasta i tomatsås + grönsaker i olivolja + 1 apelsin | grillad fisk + kokt potatis + 3 kol ris soppa + 2 col bönor + brödkål + 2 skivor ananas |
| Eftermiddags mellanmål | yoghurt med chia + 1 tapioka med ägg | banansmoothie med 1 kol jordnötssmör + 2 kol havre | 1 kopp kaffe med mjölk + 2 skivor brunt bröd + 1 ägg + ost |
Det är viktigt att komma ihåg att idealet är att mängderna och fördelningen av maten ska vägledas av en nutritionist, beroende på varje individs behov. Vet vad du ska äta före, under och efter träningen för att få muskelmassa.
Hur man upptäcker en falsk mager
För att identifiera en falsk mager är det nödvändigt att gå till läkaren eller näringsläkaren för att göra en bedömning av kroppens sammansättning med hjälp av tester som att räkna hudfettfett i kroppen eller bioimpedans, som bedömer mängden fett och muskelmassa i kroppen.
Det är också viktigt att ha blodprover för att identifiera om det finns några förändringar i kroppens funktion, såsom högt kolesterol, högt triglycerider, förändrat blodsocker eller leverproblem.
Se videon nedan och se fler tips från vår näringsläkare för att påskynda förstärkning av muskelmassa.
