Lågkolhydratdiet: komplett guide (med recept och meny)

Low Carb- dieten definieras av den brittiska diabetesorganisationen som en diet där det är en minskning av konsumtionen av kolhydrater, med mindre än 130 g av detta makronäringsämne som ska intas per dag. Eftersom denna mängd kolhydrater endast representerar 26% av den energi som kroppen behöver, måste resten tillföras genom konsumtion av bra fetter och proteiner.

Förutom denna diet finns det en annan, känd som den ketogena dieten, i vilken mängden kolhydrater som intas är ännu mindre, mellan 20 och 50 gram per dag, vilket gör att kroppen kommer in i ett tillstånd som kallas "ketos", där det börjar använda fetter som den viktigaste energikällan, istället för kolhydrater. Men denna diet är mycket restriktiv och indikeras endast i vissa fall. Förstå bättre hur den ketogena dieten är och när den kan indikeras.

Low Carb- dieten är mycket effektiv att gå ner i vikt eftersom metabolismen börjar fungera bättre med ökningen av proteiner och bra fett i kosten, vilket också hjälper till att minska inflammationen i organismen och bekämpa vätskeansamlingen. Kolla in de praktiska tipsen i följande video:

Hälsofördelar

Att följa en lågkolhydratdiet kan ha flera hälsofördelar såsom:

Att ge större mättnad, eftersom ökningen av konsumtionen av proteiner och fetter håller hungern borta längre; Regelbunden kontroll av kolesterol- och triglyceridnivåer samt ökning av bra HDL-kolesterol, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar; Hjälp till att kontrollera diabetes genom att reglera blodsockret; Förbättra tarmfunktionen genom att innehålla mer fiberrika livsmedel; Gynna viktminskning, på grund av minskade kalorier, ökad mängd fiber och glykemisk kontroll; Bekämpa vätskeansamling genom att stimulera urinproduktionen och eliminera överskottsvätska som ackumuleras i kroppen.

För att göra denna typ av diet säker är det dock mycket viktigt att ha vägledning från en dietist, eftersom beräkningen av kolhydrater varierar beroende på varje person och deras historia. Dessutom kan näringsläkaren också hjälpa till att känna igen mängden kolhydrater som finns i varje mat för att inte överskrida den fastställda dagliga gränsen.

Hur man gör lågkolhydratdieten

För att göra lågkolhydratdiet bör du ta bort särskilt enkla kolhydrater från din diet, till exempel socker, raffinerat mjöl, läsk och godis. Dessutom, och beroende på mängden kolhydrater du försöker rikta in, kan det också vara nödvändigt att begränsa konsumtionen av komplexa kolhydrater, till exempel bröd, havre, ris eller pasta.

Mängden kolhydrat som måste elimineras från kosten varierar beroende på varje metabolism. En "normal" diet är vanligtvis mycket med kolhydrater, inklusive cirka 250 g dagligen, och av denna anledning bör Low Carb- dieten göras gradvis, så att kroppen får användas och inga biverkningar som huvudvärk, yrsel eller humörförändringar.

Det är viktigt att när du gör denna diet, äts 3 huvudmål och 2 snacks för att tillåta konsumtion av små portioner mat under dagen, vilket minskar känslan av hunger. Dessa snacks bör till exempel inkludera ägg, ost, nötter, avokado och kokosnöt. Lunch och middag ska vara rika på sallad, protein och olja, och de får bara ha lite kolhydrater. Se lågkolhydratrecept .

Tillåtna livsmedel

De livsmedel som är tillåtna i Low Carb- dieten är:

Frukt och grönsaker i små mängder, helst råa, med hud och bagasse, för att öka mängden fiber och förbättra känslan av mättnad; magert kött, speciellt kyckling eller kalkon, utan hud; fisk, helst de feta som lax, tonfisk, öring eller sardiner; ägg och ost; olivolja, kokosnötsolja och smör; valnötter, mandel, hasselnötter, brasilienötter och jordnötter; frön i allmänhet, såsom chia, linfrö, solros och sesam, kaffe och te utan socker.

För ost, mjölk och yoghurt är det viktigt att kontrollera mängderna korrekt. Mjölk kan ersättas med kokos- eller mandelmjölk, vars kolhydratinnehåll är mycket lägre. Det är också viktigt att följa Low Carb- dieten med 2 till 3 liter vatten per dag.

Mat tillåtet med mått

Vissa livsmedel har en måttlig mängd kolhydrater som, beroende på det dagliga kolhydratmålet, eventuellt ingår i kosten. Några exempel inkluderar linser, potatis, ris, sötpotatis, yams, fullkornsbröd och pumpa.

I allmänhet tenderar människor som utövar fysisk aktivitet regelbundet att tolerera mer kolhydrater i kosten utan att gå upp så lätt i vikt.

Mängd kolhydrater i maten

Följande tabell visar vissa livsmedel och deras kolhydratinnehåll per 100 g:

frukt
avokado	2, 3 g	apelsin	8, 9 g
hallon	5, 1 g	papaya	9, 1 g
jordgubb	5, 3 g	päron	9, 4 g
melon	5, 7 g	mulberry	10, 2 g
kokos	6, 4 g	körsbär	13, 3 g
grapefrukt	6 g	äpple	13, 4 g
mandarin	8, 7 g	blåbär	14, 5 g
vegetabiliska
spenat	0, 8 g	cikoria	2, 9 g
sallad	0, 8 g	zucchini	3, 0 g
selleri	1, 5 g	lök	3, 1 g
broccoli	1, 5 g	tomat	3, 1 g
gurka	1, 7 g	blomkål	3, 9 g
raket	2, 2 g	kål	3, 9 g
vattenkrasse	2, 3 g	morot	4, 4 g
Andra livsmedel
Skummjölk	4, 9 g	Mozzarellaost	3, 0 g
Naturlig yoghurt	5, 2 g	linser	16, 7 g
smör	0, 7 g	potatis	18, 5 g
pumpa	1, 7 g	Svarta bönor	14 g
Kokosmjölk	2, 2 g	Kokt ris	28 g
jams	23, 3 g	Sötpotatis	28, 3 g
Brun ris	23 g	jordnöt	10, 1 g

Se en annan lista med kolhydraterika livsmedel.

Förbjudna livsmedel

I denna diet är det viktigt att undvika alla livsmedel som har en hög mängd kolhydrater. Således är ett bra alternativ att konsultera livsmedelsetiketten innan den konsumeras. Några exempel på de typer av livsmedel som bör undvikas är emellertid:

Socker: inklusive livsmedel som läskedrycker, industrialiserade fruktjuicer, sötningsmedel, godis, glass, kakor och kakor; Mjöl: vete, korn eller råg, och livsmedel som bröd, kakor, snacks, rostat bröd; Transfetter: förpackade potatischips, frysta frysta livsmedel och margarin; Bearbetat kött: skinka, kalkonbröst, korv, korv, salami, mortadella, bacon; Andra: vitt ris, vit pasta, farofa, tapioca och couscous.

Således är ett viktigt tips att försöka undvika alla typer av industrialiserade produkter, eftersom de normalt innehåller en hög koncentration av kolhydrater, vilket föredrar naturliga produkter och färska grönsaker.

3-dagars lågkolhydratdietmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars lågkolhydratmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	120 g vanlig yoghurt + 1 skiva fullkornsbröd med 1 skiva mozzarellaost + 1 msk mosad avokado	1 kopp osötat kaffe med 100 ml kokosmjölk + 2 äggröra med 1 medium tomat och 15 g basilika	1 kopp kaffe med 100 ml osötad kokosmjölk + 1 skiva fullkornsbröd med 25 g rökt lax + 1 msk mosad avokado
Morgon mellanmål	Sockerfritt kaffe med 100 ml kokosmjölk + 20 mandel-enheter	120 g vanlig yoghurt med 1 msk chiafrön + 5 nötter	1 medium tangerin + 10 mandlar
lunch	100 g zucchinipasta med 120 g malt nötkött + 1 salladsallad med 25 g morötter och 10 g lök, med 1 (dessert) sked olivolja	120 g lax åtföljd av 2 matskedar brunt ris + 1 kopp grönsaksblandning (paprika, morötter, zucchini, aubergine och broccoli) + 1 matsked olivolja	120 g kycklingbröst + ½ kopp pumpa puré + salladsallad + 1 medium tomat + 10 g lök + 1/3 tärnad avokado, smaksatt med 1 (dessert) sked olivolja och vinäger
Eftermiddags mellanmål	1 kopp jordgubbgelé	Vitamin med 100 g avokado med 1 matsked chiafrön och 200 ml kokosmjölk	1 glas grön juice tillagad med 1 kålblad, ½ citron, 1/3 gurka, 100 ml kokosnötvatten och 1 (dessert) sked chia
middag	Spenatomelett förberedd med: 2 ägg, 20 g lök, 1 matsked olivolja, 125 g spenat, salt och peppar	1 aubergine (180 g) fylld med 100 g tonfisk + 1 matsked parmesanost, au gratin i ugnen	1 liten röd paprika (100 g) fylld med 120 g malt nötkött med 1 sked parmesanost, au gratin i ugnen.
Mängd kolhydrater	60 gram	54 gram	68 gram

De belopp som ingår i menyn bör variera beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och sjukdomars historia. Därför är idealet att alltid konsultera en näringsläkare så att en fullständig bedömning och en näringsplan som är anpassad till varje persons behov görs.

Se exempel på lågkolhydratfrukost som ska inkluderas i kosten.

Alternativ för lågkolhydratrecept

Några recept som kan ingå i Low Carb- dieten är:

1. Zucchini nudlar

En portion på 100 gram av denna pasta har cirka 59 kalorier, 1, 1 g protein, 5 g fett och 3 g kolhydrater.

ingredienser

• 1 liten zucchini skuren i tunna remsor

• 1 tesked kokosnötolja eller olivolja

• Havssalt och nymalet svartpeppar, efter smak

Metod för beredning

Skär zucchinin i dess längd i form av pasta av spagettityp. Det finns också speciella skivmaskiner som skär grönsakerna i form av spaghetti. Värm kokosnötoljan eller olivoljan i en stekpanna och placera zucchinistrimlorna. Surr i cirka 5 minuter eller tills zucchinin börjar mjukas. Krydda med salt, vitlök och svartpeppar. Stäng av värmen och tillsätt önskat kött och tomatsås eller pesto.

2. Spenat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) ger cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fett och 2, 5 g kolhydrater.

ingredienser

550 g spenat- eller kardbordsblad; 4 lättvisade äggviter; ½ hackad lök, 1 sked hackad gräslök, nypa salt och peppar, olivolja.

Metod för beredning

Placera spenatbladen i en stekpanna, täck och håll på en medicinsk eld tills de visnar, avtäcker och rör om då och då. Avlägsna sedan från värmen och låt stå några minuter på en tallrik.

I samma stekpanna, lägg en dusch olivolja, lök, gräslök, salt och peppar och låt löken koka tills den är gyllene. Tillsätt sedan äggvita och spenat, låt koka i ytterligare 5 minuter tills tortillaen är gyllene under. Sätt tillbaka tortillaen och kok i ytterligare 5 minuter på andra sidan.

3. Fyllda körsbärstomater

En portion av 4 körsbärstomater (65 g) har cirka 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fett och 5 g kolhydrater.

ingredienser

400 g körsbärstomater (24 tomater ungefär); 8 matskedar (150 g) getost; 2 matskedar olivolja; 1 kryddnejlika krossad vitlök; salt och vit paprika efter smak; 6 basilikablad (för plätering)

Metod för beredning

Tvätta tomaterna och skär ett litet lock på toppen, ta bort massan från insidan med en liten sked och var försiktig så att du inte sticker igenom tomaten. Fylla tomaterna med getosten.

Blanda oljan med vitlök, salt och peppar i en separat behållare och lägg över tomaterna. Platta med skivade basilikablad.

4. Jordgubbar och fruktgelé

En del av detta gelatin med cirka 90 g (1/3 kopp) har cirka 16 kalorier, 1, 4 g protein, 0 g fett och 4 g kolhydrater.

Ingredienser (för 7 portioner)

½ kopp skivade jordgubbar; ¼ hackat äpple; ¼ malet päron; 1 kopp varmt vatten; 1 pulveriserad jordgubbesgelatinpåse (osötad) ½ kopp kallt vatten.

Metod för beredning

Lägg gelatinpulvret i en behållare och vrid koppen med varmt vatten på toppen. Rör om tills pulvret är helt upplöst och tillsätt sedan det kalla vattnet. Lägg slutligen frukten i botten av en glasbehållare och tillsätt gelatinet över frukten. Kyl upp för att svalna tills den är fast.

Vem ska inte göra denna diet

Denna diet bör inte göras av kvinnor som är gravida eller ammar, såväl som barn eller ungdomar när de växer upp. Dessutom bör äldre och personer med njur- eller leverproblem också undvika att göra denna typ av diet, alltid följa en diet designad av en dietist.