Magnesium är ett mineral som finns i olika livsmedel som frön, jordnötter och mjölk och utför olika funktioner i kroppen, till exempel att reglera funktionen av nerver och muskler och hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Den dagliga rekommendationen för magnesiumkonsumtion uppnås vanligtvis lätt när man äter en balanserad och varierad kost, men i vissa fall kan det vara nödvändigt att använda kosttillskott, som måste förskrivas av läkaren eller näringsläkaren.
Vad är magnesium för?
Magnesium utför funktioner i kroppen såsom:
- Förbättra fysisk prestanda, eftersom det är viktigt för muskelkontraktion; Förhindra osteoporos, eftersom det hjälper till att producera hormoner som ökar benbildning; Hjälper till att kontrollera diabetes, eftersom det reglerar sockertransport; Minska risken för hjärtsjukdomar, som minskar ansamlingen av feta plack i blodkärlen; lindrar halsbränna och dålig matsmältning, särskilt när den används i form av magnesiumhydroxid; kontrollera blodtrycket, särskilt hos gravida kvinnor med risk för eklampsi.
Dessutom används magnesium också i laxerande mediciner för att bekämpa förstoppning och i mediciner som fungerar som antacida för magen.
Rekommenderat antal
Den rekommenderade dagliga mängden magnesium varierar beroende på kön och ålder, enligt nedan:
| ålder | Daglig magnesiumrekommendation |
| 0 till 6 månader | 30 mg |
| 7 till 12 månader | 75 mg |
| 1 till 3 år | 80 mg |
| 4 till 8 år | 130 mg |
| 9 till 13 år | 240 mg |
| Pojkar mellan 14 och 18 år | 410 mg |
| Flickor från 14 till 18 mg | 360 mg |
| Män mellan 19 och 30 år | 400 mg |
| Kvinnor mellan 19 och 30 år | 310 mg |
| Gravida kvinnor under 18 år | 400 mg |
| Gravida kvinnor i åldern 19 till 30 år | 350 mg |
| Gravida kvinnor mellan 31 och 50 år | 360 mg |
| Under amning (kvinna under 18 år) | 360 mg |
| Under amning (kvinna mellan 19 och 30 år) | 310 mg |
| Under amning (kvinna mellan 31 och 50 år) | 320 mg |
I allmänhet är en hälsosam och balanserad kost tillräcklig för att få dagliga rekommendationer om magnesium. Se vikten av magnesium under graviditeten.
Magnesiumrika livsmedel
Mat som är rik på magnesium innehåller vanligtvis också mycket fiber, varav de viktigaste är fullkorn, baljväxter och grönsaker. Se hela listan:
- Baljväxter, såsom bönor och linser; Fullkorn, såsom havre, fullkornsvete och brunt ris; Frukter, såsom avokado, banan och kiwi; Grönsaker, särskilt broccoli, pumpa och gröna blad, såsom grönkål och spenat; Frön, särskilt pumpafrö och solrosfrön; Oljefrö, såsom mandel, hasselnötter, brasilienötter, cashewnötter, jordnötter; Mjölk, yoghurt och andra derivat; Andra: kaffe, kött och choklad.
Förutom dessa livsmedel är vissa industriprodukter också förstärkta med magnesium, till exempel frukostflingor eller choklad, och även om de inte är det bästa alternativet, kan de också användas i vissa fall. Se de 10 mest magnesiumrika livsmedel.
Magnesiumtillskott
Magnesiumtillskott rekommenderas vanligtvis vid brist på detta mineral, eftersom det är möjligt att använda både ett multivitamintillskott i allmänhet som innehåller magnesium och magnesiumtillskottet, som normalt används i form av kelat magnesium, magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat eller magnesiumklorid.
Komplettering bör anges av läkaren eller näringsläkaren, eftersom den rekommenderade dosen beror på orsaken som orsakar din brist, dessutom kan överskottet orsaka illamående, kräkningar, hypotoni, dåsighet, dubbelsyn och svaghet.
