I allmänhet rekommenderas det att använda en måltid med lågt glykemiskt index före träning eller testet, följt av konsumtion av kolhydrater med högt glykemiskt index under långa test och för återhämtning bör du konsumera livsmedel med medium till högt glykemiskt index i efter träning för att öka och förbättra muskelåtervinning.
Se i tabellen över det glykemiska indexet för livsmedel hur man väljer mat med rätt glykemiskt index i före och efter träningen för att öka träningsprestanda, till:
- Ge mer energi under tävlingar; Snabbare muskelåtervinning efter träning eller tävling; Förbered kroppen för att förbättra prestandan i nästa träning.
Dessutom måste den glykemiska belastningen, det vill säga volymen på det valda livsmedlet, vara större ju större intensitet fysisk aktivitet och energiförbrukning, så att det inte blir muskelavfall, som för simmare eller löpare som har en energiförbrukning väldigt intensiv. Vid lättare träning bör volymen sänkas för att inte lägga på sig på grund av de extra kalorierna.
I följande video förklarar näringsläkaren Tatiana Zanin exakt vad det bästa glykemiska indexet för träning:
För att underlätta arbetet med att tänka på de ideala måltiderna, här är några måltidsförslag, baserade på hastigheten med vilket sockret når blodet och ger energi, för att förbättra varje fas av fysisk aktivitet och öka effektiviteten i träning, hastighet, resistens eller muskelhypertrofi.
Mål före träning
Innan träning eller tävling bör man konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index, som fullkorn, bröd och full pasta, eftersom dessa livsmedel gradvis kommer att ge energi, hålla blodsockret stabilt, gynna fettförbränningen och upprätthålla nivån på energi genom hela träningen.
Denna måltid ska ätas cirka 1 till 4 timmar före träning, vilket också rekommenderas för att undvika illamående och tarmbesvär på grund av matsmältningen. Ett exempel på en måltid före träning är att konsumera en smörgås med fullkornsbröd med ost och 1 glas osötad apelsinjuice.
Måltid under träningen
Under långa och intensiva träningspass eller lopp, som varar mer än 1 timme, är det viktigt att konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index för att snabbt ge energi till musklerna, vilket ökar prestanda och uthållighet för att avsluta testet. Denna strategi hjälper till att spara muskel energi, som kommer att spenderas i de sista stadierna av loppet.
I detta skede kan man använda kolhydratgeler eller dricka isotoniska drycker med ämnen som glukos, socker, maltodextrin eller dextros, som har ett högt glykemiskt index, smälts lätt och absorberas och orsakar inte tarmbesvär. Så här gör du en hemgjord Gatorade att ta under fysisk aktivitet.
Måltid efter träning
För att påskynda muskelåtervinning bör du efter ett träning konsumera måttliga till höga glykemiska indexmat, som vitt bröd, tapioka och ris, eftersom de snabbt kommer att ersätta muskelglykogen, som är en snabb energikälla som används av muskler.
I allmänhet ska måltid efter träning också innehålla proteinkällor för att främja muskeltillväxt och bör tas senast 2 till 4 timmar efter träning. Det är också viktigt att komma ihåg att ju kortare intervallet mellan träningspasset är, desto snabbare måste kolhydratintaget vara för att främja muskelåterhämtning och öka prestandan. Se 10 kosttillskott för att få muskelmassa
