Calisthenics: vad det är och utöva rutin för nybörjare

Callisthenics är en typ av träning som syftar till att arbeta med muskelstyrka och uthållighet, utan att behöva använda gymutrustning, inte minst för att ett av principerna för callisthenics är användningen av kroppen själv för att öka muskelmassan.

Förutom att öka styrka, uthållighet och kroppsmedvetenhet, ökar calisthenics flexibilitet och rörlighet. Därför är calisthenics-tekniker införlivade i vissa sporter, till exempel crossfit, funktionell träning och gymnastik, främst.

Det är viktigt att övningar i kalisthenik utförs under ledning av en utbildad instruktör så att du kan vara säker på att teknikerna utförs korrekt, det finns mindre risk för skador och det är möjligt att uppnå största möjliga fördelar.

Fördelarna med calisthenics

Callisthenics kan utövas av vem som helst så länge de är ordentligt åtföljda av en yrkesutövare, eftersom det har flera hälsofördelar, såsom:

• Ökad flexibilitet och ledmobilitet; Ökad muskulär uthållighet och styrka; Ökad kroppsmedvetenhet; Ökad muskelmassa; Aktiverad ämnesomsättning; Ökade energiförbrukningar och minskad fettprocent; Utveckling av motorisk koordination, Bättre kroppsbalans.

Eftersom calisthenics inte kräver att gymnastikutrustning ska utövas, kan denna typ av aktivitet utföras i alla miljöer, vilket gör att det inte är en monoton aktivitet.

Calisthenics rutin för nybörjare

Denna träningsrutin hjälper till att arbeta hela kroppen, stimulerar musklerna i benen, buken, armarna, ryggen och bröstet och skapades för dem som påbörjar denna typ av träning, eftersom det kräver en lägre nivå av styrka, smidighet och flexibilitet.

Det rekommenderas att upprepa denna rutin upp till 3 gånger, vila 4 minuter mellan var och 30 sekunder till 1 minut mellan varje träning.

1. Sätt dig mot väggen

För att göra denna övning, ställ dig upp mot en vägg och placera sedan båda fötterna cirka 60 cm framför, utan att ta bort ryggen och rumpan från väggen. I detta läge, skjut rumpan över väggen tills knäna är 90 °. Håll i cirka 30 sekunder.

Denna övning liknar knäböj, och arbetar främst musklerna i glutor och lår, men utan att orsaka slitage på knäet, så det är ett bra alternativ för dem som har skador i denna led.

2. Hög drag

För denna övning krävs en hög stapel och därför är ett bra alternativ att göra övningen på torget med hjälp av staplarna. För att göra övningen, ta tag i skivstången och placera händerna något bredare än axelbredden. Dra sedan kroppen upp tills stången kommer nära hakan. Stig ner och stiga 3 till 5 gånger.

Denna typ av barövning, förutom att arbeta armmusklerna, är utmärkt för toning av ryggmusklerna, vilket hjälper till att bredda axlarna, till exempel.

3. Knäböj

Knäböj är en klassisk träningstyp, men den är utmärkt för att arbeta på nästan alla dina benmuskler och glutor. För att göra det på rätt sätt, ska du stå med dina fötter axelbredden från varandra och sedan hoppa med ryggen och ryggen rakt, tills knäna är 90 °. Denna övning ska upprepas 8 till 12 gånger i varje rutin.

4. Tricepsbotten

För att starta, stötta båda händerna på en stol, böj sedan benen framför kroppen, sätt ihop fötterna och pek uppåt. Sänk sedan ned kroppen tills armbågarna är i 90 ° vinkel och gå tillbaka uppåt. Helst bör båda händerna stöttas på avstånd från glutorna.

5. Böjning av armarna

Gör armhävningar, håll armarna i axelbredden från varandra och sänk ned kroppen tills armbågarna är i 90 ° vinkel. Under hela träningen är det mycket viktigt att hålla buken tätt, att hålla kroppen helt rak och undvika ryggskador.

Denna övning är utmärkt för att stärka armar och rygg samt bröstet.

6. Buken på baren

Denna övning är mer komplex och svårare jämfört med den klassiska buken. Därför, innan du går vidare till buken på baren, är ett alternativ att göra den klassiska buken på golvet tills du har tillräckligt med styrka för att utföra samma rörelser på baren.

Ta tag i baren, som i hög drag, dra knäna uppåt genom att böja dem tills de rör vid ditt bröst eller tills de är i en 90 ° vinkel. Upprepa 8 till 10 gånger. Ett sätt att öka svårigheten är att hålla benen raka och dra upp, utan att böja knäna, tills du bildar en 90 ° vinkel med din rumpa.