- Mat innan du går
- Mat under promenaden
- Matar efter promenad
- Hur man håller sig hydratiserad
- Användning av kosttillskott
Under långa promenader är det nödvändigt att uppmärksamma mat och hydratisering så att kroppen har energi och återfår den muskelmassa som används under hela dagen. Vid pilgrimsfärdar är det vanligt att deltagarna går 20 till 35 km om dagen, vilket kräver fysisk förberedelse och en balanserad diet för att upprätthålla en sådan ansträngning.
Det är vanligt att under gångperioden uppstår viktminskning och svimning på grund av trötthet och uttorkning, särskilt när vägen går i heta klimat eller när stödpunkterna saknas under vägen. Så här är hur mat ska vara under långa promenader:
Mat innan du går
Cirka 3 till 4 dagar före promenad bör du öka ditt intag av livsmedel som är rika på kolhydrater, vilket kommer att öka energireserverna i levern och muskelmassan. Således måste kolhydrater inkluderas i alla måltider och representeras huvudsakligen av livsmedel som ris, bröd, pasta, tapioka, couscous, farofa, juice, frukt, potatis och sötpotatis.
Konsumtionen av proteiner och fetter måste hållas inom den naturliga standarden, och livsmedel som olivolja, kött, kyckling eller fisk bör konsumeras till lunch och middag, och ägg, ost, nötter och mjölk till mellanmål och frukost.
Mat under promenaden
Eftersom kaloriförbrukningen är mycket hög under promenaden på grund av stor fysisk ansträngning, är det nödvändigt att konsumera mat som är lätt att smälta och rik på kolhydrater och energi under dagen. För denna fas rekommenderas att använda frukter, fruktjuicer, godis som rapadura, marmelad, mörk choklad och energidrycker. Dessutom kan du också använda mat som nötter, jordnötter, spannmålstänger och
Dessutom är det också nödvändigt att vara medveten om konsumtionen av proteiner, som både kommer att ge energi för träningen och återvinna den muskelmassa som kommer att slitna ut på vägen. Frukosten bör alltså vara rik på mat som ägg, ost och mjölk, och under lunchen är det nödvändigt att ha en mer fullständig måltid, föredrar magert kött och bara en liten mängd sallad, för att möjliggöra en snabbare och mer adekvat matsmältning. Se proteinrika livsmedel.
Matar efter promenad
I slutet av promenaddagen är det viktigt att dricka mycket vatten och vätskor som är rika på kolhydrater för att hjälpa till med rehydrering, som juice och vitaminer. Strax efter den fysiska ansträngningen bör du konsumera en proteinblandning eller ett proteintillskott för att starta muskelåtervinningsprocessen. Ett annat alternativ är att tillverka ett mellanmål med bra proteinkällor, till exempel en kyckling- och ostsmörgås, även före middagen.
Sedan bör middagen vara rik på kolhydrater för att fylla på energilagring av muskelmassa och bör innehålla livsmedel som ris, pasta, potatis eller maniokmjöl, till exempel. Dessutom bör en ny proteinkälla ätas, helst kyckling, magert kött eller fisk.
Hur man håller sig hydratiserad
Det bästa sättet att hålla sig hydratiserad är att titta på tecken på törst och alltid gå med vatten, juice eller isotoniska drycker i ryggsäcken. Det rekommenderas att män konsumerar minst 2 liter vatten per dag, medan kvinnor bör konsumera minst 1, 5 liter.
För att undvika sjösjuka och obehag på grund av överskott av vätskor i magen, bör små mängder vatten intas med minst 20 minuters mellanrum. Ett bra tips är att dricka 3 till 4 glas vatten minst 4 timmar före promenadens början, för att starta vägen väl hydratiserad.
Användning av kosttillskott
Förutom naturliga livsmedel kan kolhydrattillskott i form av geler eller spannmålstänger som är rika på protein och kolhydrater också användas, eftersom de är enkla alternativ att ta med i din ryggsäck och använda när som helst på dagen.
I vissa fall kan vandraren också använda kosttillskott i pulverform som innehåller både kolhydrater och proteiner, eftersom de lätt späds ut i vatten som ska konsumeras under resan.
Ett annat alternativ är att skapa din egen hemlagade isoton, som visas i följande video:
