Vad man ska äta på paleo-dieten (med full meny)

Paleolitisk diet, även känd som paleo-diet, är en typ av mat vars grundar baseras på de dieter som våra förfäder utförde under stenåldern, som baserades på jakt, så att 19 till 35% av kosten består av proteiner 22 till 40% kolhydrater och 28 till 47% fetter.

Denna diet är ett alternativ för människor som vill minska vikten eller bättre kontrollera blodsockernivåerna, vilket gör några förändringar i sin livsstil. Denna diet baseras huvudsakligen på konsumtion av färska och naturliga livsmedel, undviker bearbetade livsmedel och är rik på friska fettkällor, nötter, kött med låg fetthalt, fisk och skaldjur.

Det är viktigt att nämna att denna typ av diet inte är för alla, och det är viktigt att konsultera näringsläkaren så att en individuell bedömning kan göras och en näringsplan anpassad till dina behov och dina hälsotillstånd anges.

Vad du ska äta

Baserat på spel- och livsmedelssamling består Paleolithic diet av:

1. Frukt och grönsaker

I den paleolitiska dieten bör stora mängder grönsaker och frukt konsumeras, helst råa, med hud och bagasse.

2. Kött med låg fetthalt

Köttet kom från jaktdjur och fiske under den paleolitiska eran och kan ätas i stora mängder. Att öka denna konsumtion av proteinmat bidrar till att stärka muskelmassan och ge mer mättnad till kroppen, vilket hjälper till att kontrollera hunger.

Helst bör kött vara fettfattigt, utan synligt fett, och grodkött, fläsk, kyckling, kalkon, ägg, lamm, getkött, lever, tunga och märg kan ätas. Dessutom kan fisk och skaldjur ätas.

Det är dock viktigt att komma ihåg att i vissa fall bör överdriven köttkonsumtion undvikas, liksom fallet med kronisk njursjukdom och gikt.

3. Torkad frukt, frön och fett

Torkad frukt är rika källor till enomättat fett, så det är möjligt att inkludera mandlar, brasilienötter, cashewnötter, hasselnötter, valnötter, pistagenötter, macadamia, pumpa, sesam och solrosfrön.

Dessutom är det också möjligt att konsumera olivolja, avokado och linfrö samt avokado själv, men det är viktigt att dessa typer av olja används sparsamt, högst 4 matskedar per dag.

4. Kaffe och te

Kaffe och te kan ingå i kosten, men måttligen, helst en gång om dagen och bör tas utan att tillsätta socker. Dessutom är det också möjligt att inkludera honung och torkad frukt, men i små mängder.

Mat som ska undvikas

Följande livsmedel finns inte i den paleolitiska dieten:

• Spannmål och livsmedel som innehåller dem: ris, vete, havre, korn, quinoa och majs; Spannmål: bönor, jordnötter, sojabönor och alla produkter, såsom tofu, ärtor och linser; Knölar: kassava, potatis, yams, selleri och härledda produkter; Sockerarter och alla livsmedel eller beredningar som innehåller socker, såsom kakor, kakor, pastöriserad juice och läsk; Mjölk och mejeriprodukter, såsom ost, yoghurt, gräddfil, kondenserad mjölk, smör och glass; Bearbetade och förpackade livsmedel; Fet kött som bacon, bologna, korv, kalkon- och kycklingskinn, skinka, pepperoni, salami, konserverat kött, fläsk och revben; Salt och livsmedel som innehåller det.

Beroende på personen är det möjligt att anpassa den paleolitiska dieten till personen, att kunna konsumera kött köpt i stormarknader, köpa olivolja och linfrö och mjöl som kommer från oljeväxter, till exempel mandel- och linfrömjöl. Ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Skillnad mellan Paleo-dieten och Low Carb

Huvudskillnaden är att man i Paleo-dieten bör undvika alla typer av korn som är rika på kolhydrater, såsom ris, vete, majs och havre, till exempel, medan dessa i low-carb-dieten fortfarande kan konsumeras i små mängder några gånger i veckan..

Dessutom tillåter Low Carb-dieten konsumtion av bearbetade livsmedel, så länge de inte är rika på socker, mjöl och andra kolhydrater, medan det på Paleo är idealet att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Lär dig hur man gör lågkolhydratdiet.

Paleo diet för att gå ner i vikt

Paleolitisk diet är ett utmärkt alternativ för dem som vill gå ner i vikt, eftersom avlägsnande av spannmål och bearbetade livsmedel hjälper mycket att naturligt minska kalorier från kosten och förbättra kroppens ämnesomsättning.

Dessutom är den rik på grönsaker, fibrer och proteiner, näringsämnen som ökar mättnad och minskar önskan att äta. Gradvis anpassar kroppen sig till minskningen av kolhydrater och saknar inte längre mat som godis, bröd, kakor och snacks.

Paleo-dietmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars paleo-dietmeny:

måltid	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	Sockerfritt kaffe + 2 äggröra med tärnad tomat och lök + 1 äpple	Osötat kaffe med naturlig mandelmjölk + spenatomelett + 2 skiva avokado + 1 apelsin	Osötat kaffe med naturlig kokosmjölk + fruktsallad
Morgon mellanmål	1 handfull frukt om	30 gram kokosnötmassa	Avokadosmoothie med naturlig mandelmjölk + 1 matsked chiafrön
Lunch / middag	150 g kött + chard + tomat + riven morot och rödbeta + 1 drizzle olivolja + 1 mandarin	150 gram lax åtföljd av sparris stekt i olivolja + 1 päron	Pasta med zucchini med 150 gram malt nötkött med naturlig tomatsås + rå sallad kryddat med olivolja + 1/2 kopp hackade jordgubbar
Eftermiddags mellanmål	1 rostad banan med 1 tesked chiafrön	Morot- och selleripinnar med hemlagad guacamole	1 kokt ägg + 2 medelstora persikor

De mängder som finns på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och om personen har någon tillhörande sjukdom eller inte, så det är viktigt att gå till näringsläkaren för att göra en fullständig bedömning och fastställa den mest lämpliga näringsplanen. beroende på dina behov.

Det är viktigt att komma ihåg att innan en diet börjar, är det nödvändigt att prata med läkaren och nutritionisten för att utvärdera hälsan och få specifika riktlinjer för varje fall. Att dricka mycket vatten och utöva fysisk aktivitet regelbundet är attityder som också hjälper till att gå ner i vikt och förebygga sjukdomar.