- Komplett träningsplan
- 1. Bergsklättrare
- 2. Knäböj
- 3. Sit-ups på cykel
- 4. Höga knän
- 5. Traditionella sit-ups
- 6. Burpees
- 7. Push-ups
- 8. Hoppande knektar
- Hur man förbättrar träningsresultaten
Tabata-metoden är en typ av högintensiv träning, till exempel HIIT, som låter dig bränna fett, tona kroppen och torka magen genom att spendera bara 4 minuter om dagen. Således är detta den perfekta träningsplanen för de som har lite tid efter jobbet att gå till gymmet, till exempel.
Under denna träningsplan utförs åtta olika övningar som arbetar flera muskelgrupper i 20 sekunder, isär med 10 sekunders vila mellan var och en. Under 20 sekunders träning, försök att göra så många upprepningar som möjligt. Detta gör att du kan optimera förbränningen av lokalt fett medan du tonar dina muskler och gör dem starkare.
Eftersom Tabata-metoden är en högintensiv träning rekommenderas det främst för dem som redan utövar fysisk aktivitet. Så om detta inte är ditt fall bör du se en allmänläkare för att bedöma ditt fysiska tillstånd innan du börjar träna.
Komplett träningsplan
Innan du börjar träningsplanen bör du ha ett stoppur nära dig för att korrekt övervaka tiden du gör övningen. Övningarna är:
1. Bergsklättrare
Denna övning är utmärkt för att arbeta benen, ryggen och särskilt buken. För att göra detta måste du sätta dig själv i plankläget, som om du skulle göra en armhävning, men håll dina armar raka, böj ett knä och dra det nära ditt bröst. Växla benen som om du klättrar på ett berg.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
2. Knäböj
Squat-övningen gör att du kan tona gluteal- och lårmusklarna. Gör en traditionell knäböj och gå tillbaka upp. Gå sedan tillbaka till knäböjspositionen utan att flytta fötterna och upprepa tills tiden är slut. För att göra denna övning är det viktigt att bibehålla en bra hållning, så här gör du hur du gör en knäböj korrekt.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
3. Sit-ups på cykel
Denna typ av buk är ett mer intensivt sätt att träna hela muskelgruppen i buken. För att göra detta, bara ligga på ryggen på golvet och sedan höja benen, gör pedalrörelser i luften. För att undvika ryggsmärta, placera händerna under korsryggen och försök att hålla ryggen alltid platt på golvet.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
4. Höga knän
Träningen av höga knän gör det möjligt att stärka och tona musklerna i benen, buken och ryggen. För att starta övningen, bara stå upp och sedan hoppa, dra ett knä i taget, uppåt så mycket som möjligt, växelvis under hela övningen.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
5. Traditionella sit-ups
Den traditionella sit-up är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att arbeta i buken. För att göra detta, ligga på ryggen på golvet och böj knäna och vila fötterna på golvet. Slutligen, försök att lyfta ryggen från marken så mycket som möjligt när du tittar på taket. Upprepa så många gånger du kan.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
6. Burpees
Burpees är en mycket komplex typ av träning som gör att du kan arbeta nästan alla muskelgrupper, från benen, till armarna, buken och ryggen.
För att göra en burpee, stå och sänk sedan ner dig tills du sitter på huk. I det läget, ta med händerna på golvet och skjut tillbaka fötterna tills du är i plankläget. Gå sedan tillbaka till hukpositionen, dra fötterna nära kroppen och klättra igen. Upprepa tills träningstiden är slut.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
7. Push-ups
Denna övning gör att du kan arbeta med musklerna, armarna och buken på pectoralis. I den här övningen bör du göra en traditionell push-up, hålla armarna axelbredden från varandra och gå ner tills du bildar en 90 ° vinkel med din armbåge. Om det är för svårt, håll knäna flata på golvet.
Träningstid: 20 sekunder + 10 sekunder vila.
8. Hoppande knektar
Hoppningsövningen är ett utmärkt sätt att arbeta alla muskler i kroppen, samtidigt som hjärtslag regleras. För att göra det på rätt sätt, stå upp rakt och sedan ta ett litet hopp medan du öppnar benen och armarna. Stäng genast dina ben och armar. Upprepa tills träningstiden är slut.
Träningstid: 20 sekunder.
När du är klar med din träningsplan, glöm inte att sträcka musklerna och slappna av, för att undvika muskelskador och låta hjärtfrekvensen sänkas och regleras. Se några sträckor du kan göra efter träningen.
Hur man förbättrar träningsresultaten
För att få bättre resultat och uppnå ditt träningsmål är det mycket viktigt att vara försiktig med din mat. För att göra detta, titta på en video av Tatiana Zanin där allt om vad träningskosten ska förklaras:
