3 övningar för att förlora magen (inkluderar menyalternativ)

De tre övningarna att göra hemma och förlora magen förstärker magmusklerna, förbättrar hållningen, bidrar till en bättre kroppskontur och lindrar ryggsmärta, vilket kan vara relaterat till svaghet i buken. Dessa tre övningar att göra hemma och förlora magen kan utföras 3 till 5 gånger i veckan.

Dessa övningar är utmärkta för att förlora magen eftersom de är långvariga och låg intensitet, men för att uppnå bästa resultat för att bränna bukfett och definiera silhuetten är det tillrådligt att innan dessa övningar 15 till 20 minuters cardio görs, vilket kan uppnås med exempelvis en springa eller promenad.

Förutom träning är det viktigt att personen följer en hälsosam kost, undviker konsumtionen av livsmedel som är rika på socker och fett och ökar konsumtionen av frukt och grönsaker, gynnar viktminskning och undviker dragspeleffekten. Vet vad du ska äta för att tappa magen.

Övning 1: Squat

För att utföra knäböj måste personen sprida benen, placera armarna utsträckta framför kroppen och hålla sig, som visas på bilden ovan, i 30 sekunder tidsinställd. Så här gör du knäböj korrekt.

Övning 2: Push-up

I denna övning bör personen ligga på golvet och sedan, stödja knäna på golvet, böja armarna, som visas på bilden ovan, i 30 sekunder tidsinställd.

Övning 3: Cross climber

För att börja måste du stödja båda händerna på golvet och förbli på fötter spetsen, hålla kroppen stilla, sträckt i detta läge. Sedan ska ett ben sträckas ut och kastas åt sidan, som visas på bilden ovan, genom att växla de två benen under hela övningen.

En annan övning som kan göras för att tona buken och förlora magen är de hypopressiva buken. Se i videon nedan hur de ska utföras:

Rekommendationer för övningar

Varje övning ska utföras kontinuerligt i 30 till 60 tidsinställda sekunder. Strax efter bör nästa övning börja, totalt 3 minuter följt av övningar. När du kommer till slutet av dessa övningar, vila i ytterligare 1 minut och upprepa serien från början ytterligare två gånger, och se till att du andas alltid på ett naturligt sätt, det vill säga utan att blockera luftens in- och utlopp under träningen. Den totala träningstiden bör endast vara 12 minuter.

Men om du känner obehag, till exempel smärta i ryggraden, nacken eller knäet, ska du inte träna för att undvika att skada din hälsa och konsultera din läkare först. En gymlärare kan indikera en komplett serie övningar som kan göras hemma eller på gymmet när målet är att bränna fett, definiera eller öka musklerna.

Dessutom är ett annat utmärkt alternativ för toning av kroppen och gå ner i vikt slagsmål och kampsport, som definierar muskler och förbättrar uthållighet och fysisk styrka. Kolla in andra övningar för att definiera magen.

Meny för att förlora magen

Följande tabell visar ett exempel på en 1200-kalori-meny som kan användas i samband med fysisk aktivitet för att främja viktminskning:

Huvudmåltider	Dag 1	Dag 2	Dag 3
frukost	1 glas mandelmjölk + 1 skiva fullkornsbröd med två matskedar ricottaost + 1 salladblad och 1 skiva tomat + 1 skiva melon	1 kopp kaffe med skummad och osötad mjölk + banan, havre och kanelpannkaka: skada 1/2 banan och blanda med ägg, 1 matsked havre och en visselpipa kanel. För att följa pannkakan kan du lägga till 1 matsked jordnötssmör och frukt (1/2 skivad kiwi, 1/2 kopp skivade blåbär, hallon eller jordgubbar)	1 glas skummjölk med 1/2 sked kakaopulver + 2 äggröra med tomat och lök + 1 skiva rostat bröd
Morgon mellanmål	1 kopp osötad citronte + 12 mandlar	1 glas grön juice beredd med: 1 kålblad, 1/2 citronsaft, 1/3 gurka, 1 skalat rött äpple och 150 ml kokosnötvatten	1 glas citron- och kanelte + 1 päron
Lunch / middag	90 gram kalkonbröst med naturlig tomatsås åtföljd av 2 matskedar brunt ris + 2 matskedar bönor + 1 portion sallad, gurka och morotsallad smaksatt med 2 matskedar olivolja och citron + 1 apelsin	120 gram lax åtföljd av 1 portion sauterade grönsaker (gröna bönor, morötter, broccoli, lök och blomkål), kryddat med citron och 1 sked olivolja + 1 skiva ananas	90 gram grillad kyckling åtföljd av 60 gram sötpotatis + 1 håll sallad, tomat, lök och gurksallad, smaksatt med 1 sked olivolja + 1 äpple
Eftermiddags mellanmål	1 glas banansmoothie (1/2 enhet) och äpple (1/2 enhet) med 1 matsked rullande havre	1 skiva rostat bröd med 2 msk guacamole och 1 äggröra + 1 kopp osötat kaffe	180 gram yoghurt med låg fetthalt med 1/4 kopp müsli spannmål + 1/2 äpplesnitt i tunna skivor

De belopp som visas på menyn kan variera beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och närvaron eller frånvaron av någon associerad sjukdom. Därför är idealet att söka vägledning från en nutritionist så att en fullständig bedömning kan göras och en näringsplan anpassad efter behov utarbetas.