Här är några Pilates-övningar som du kan göra hemma enligt de riktlinjer vi ger här. Dessa fungerar mycket buken, toning musklerna i mitten av kroppen men de måste utföras perfekt så att de når det avsedda målet.
Om du har ont i nacken, gör övningarna utan att lyfta huvudet, hålla det väl stött på golvet och kom ihåg att hålla axlarna väldigt avslappnade. I det här fallet kommer övningarna att vara lättare att göra och därför kan resultaten ta längre tid att visas, men åtminstone skadar du inte din cervical ryggrad.
Serien börjar med:
Övning 1
Buksbrädan består av att stå i samma läge, med bara dina fötter och händer (eller armbågarna på golvet) i minst 30 sekunder, upprepa övningen ytterligare 3 eller 4 gånger, men om du föredrar kan du stanna i 1 minut åt gången.
Övning 2
Du ska ligga på ryggen och böja benen som visas på bilden. Lyft försiktigt huvudet och överkroppen från golvet, lyft upp händerna 10 cm från golvet och dra ihop din abs. Rörelsen måste utföras med händerna upp och ner, med snabba och korta rörelser. Räkna upp till 100 rörelser med dina händer.
Övning 3
Liggande på ryggen och med böjda knän bör du höja båda benen som om de vilade på en imaginär stol. Ta av huvudet och överkroppen från golvet och sträck ett ben åt gången i luften. Gör varje rörelse 10 gånger.
Övning 4
Ligg på ryggen, böj benen som i den första övningen och lyft hela kroppen från golvet och sträck sedan benet, håll dina fötter som en ballerina. När du når den positionen som visar bilden stannar i den positionen och gör sedan samma små rörelser med dina händer och räknar till 100 rörelser med dina händer.
Denna serie övningar är bara ett exempel på vad du kan göra i en Pilates-klass. Dessa övningar kan dock göras hemma upp till 5 gånger i veckan.
Övning 5
Övningen består av att stå i det läget i minst 30 sekunder på varje sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak och hålla handen i samma riktning som dina fötter. Om du känner smärta i axeln, gör inte den här övningen.
Om du är överviktig eller har mycket fett i denna region är det också viktigt att anpassa din diet efter en diet med mindre fett och kalorier. För att förbränna fler kalorier bör du också göra fysisk aktivitet som att gå, springa, cykla, rulla eller spela boll till exempel. Du kommer att bränna mer fett om du gör Pilates-övningar efter att ha gjort dessa övningar.
