- 1. Smala midjan
- 2. Tona ryggmusklerna
- 3. Bekämpa förlust av urin och avföring
- 4. Förhindra hernias
- 5. Bekämpa kolumnavvikelser
- 6. Förbättra sexuell prestanda
- 7. Förbättra hållning och balans
- Hur man gör hypopressiva övningar
- Hypopressiv övning för ryggen
Hypopressiv gymnastik består av att utföra en maximal utandning och sedan måste du försöka 'suga' buken hela vägen in, stanna utan att andas och upprätthålla denna maximala sammandragning. Denna rörelse förbättrar tarmfunktionen, skärper midjan och förbättrar hållningen genom att bekämpa ryggsmärta och postural obalans.
Den hypopressiva metoden skapades på 70-talet och har fått utrymme i gym och rehabiliteringskliniker eftersom det förutom att förstärka mag- och ryggmusklerna har visat sig vara användbart som ett sätt att förebygga och behandla olika förändringar, såsom hernias, förändringar i könsregion, balans och hållning.
De viktigaste fördelarna med hypopressiv gymnastik är:
1. Smala midjan
Hypopressiva medel minskar bukomkretsen på grund av isometrisk sammandragning som upprätthålls under långa perioder under träning. När man suger in organen sker det en förändring av det inre magtrycket som tonar rektus abdominis, och är också ett bra verktyg för att bekämpa bukdiastas, vilket är avlägsnandet av rektus abdominis muskler under graviditeten.
2. Tona ryggmusklerna
Med denna övning är det en minskning av buketrycket och ryggkotorna kommer att dekomprimeras, vilket är mycket användbart för att minska kronisk lågryggsmärta, för att förhindra och bekämpa herniated skivor.
3. Bekämpa förlust av urin och avföring
Under den utförda kontraktionen sugs perineummusklerna uppåt, flyttar urinblåsan och förstärker ligamenten, vilket stödjer dem som är mycket användbara för att bekämpa urin, fekal inkontinens och till och med livmodersprolaps.
4. Förhindra hernias
Med hypopressiv är det möjligt att förhindra herniated skivor, inguinal och buk eftersom metoden minskar det intra-abdominala trycket, och anpassar hela kroppen.
5. Bekämpa kolumnavvikelser
Övningar är bra för att bekämpa ryggradsavvikelser som hyperlordos, skoliose och hyperkyfos eftersom det främjar omprogrammering och justering av ryggraden och bäckenet.
6. Förbättra sexuell prestanda
När du utför den här övningen ökar blodflödet i det intima området, vilket också förbättrar känsligheten och njutningen.
7. Förbättra hållning och balans
Metoden förbättrar muskeltonen, minskar arbetet och spänningen hos muskelgrupper som arbetar överdrivet och ökar tonen för grupper som arbetar mindre, vilket normaliserar tonen i hela kroppen. När den kombineras med andra övningar som pyramiden eller buken, hjälper det till exempel att förbättra kroppshållningen och när den kombineras med övningar som stöd på bara en fot eller att bilda ett plan eller en stjärna hjälper det att förbättra kroppens balans.
Dessa fördelar kan uppnås genom att regelbundet öva hypopressiv träning. Förutom att andas kan användas på ett unikt sätt, kan det också kombineras med flera ställningar som ökar dess fördel för kroppen. Varje hållning kan anges personligen av en fysioterapeut med kunskap om tekniken som respekterar varandras behov, men ett bra alternativ inkluderar kombinationen av Pilates-övningar med den hypopressiva metoden i samma träning.
Hypopressiv gymnastik tillåter en omprogrammering av bäcken- och magmusklerna som vanligtvis försvagas hos personer som inte utövar någon form av fysisk aktivitet och även hos dem som utövar någon aktivitet som genererar överdriven inre tryck, till exempel de som gör viktträning i gymmet eller gör traditionella sit-ups.
Hur man gör hypopressiva övningar
För att börja behöver du bara sitta med benen korsade, andas in normalt och sedan göra en tvingad andning, ta all luft ut ur lungorna. När du når denna punkt bör du suga in magen och hålla denna apné så länge du kan, tills det är viktigt att andas. Andas sedan normalt och gör samma övningar oftare.
När du behärskar den här tekniken kan du ändra din hållning för att sträcka andra kroppsmuskler, till exempel för att främja ryggraden.
Hypopressiv övning för ryggen
En bra hypopressiv övning för ryggen är:
- Håll benen i höftbredden från varandra och ta all luft ut ur lungorna och suga i buken. Luta kroppen framåt och försöka röra händerna på golvet och hålla benen raka. Din kropp ska placeras som en pyramid; du ska stå i den positionen så länge du inte kan andas, andas sedan in normalt och klättra långsamt. Du kan stå på tårna och trycka golvet med händerna och hålla ryggraden och huvudet väl inriktat, om du kan hålla foten och handflatorna alltid på marken.
Du kan göra denna hypopressiva gymnastik dagligen och förbinda dig att upprätthålla maximal sammandragning av apné så länge som möjligt. Det finns inget minimum eller maximalt antal repetitioner och du kan göra så mycket som du tycker är bekvämt och inte yr.
