- Lista över livsmedel som är rika på vitamin B12
- Former av vitamin B12 och tarmabsorption
- Personer med risk för funktionshinder
- Vitamin B12 och vegetarianer
- Rekommenderad mängd vitamin B12
- För mycket vitamin B12
Livsmedel rika på vitamin B12 är särskilt de som är av animaliskt ursprung, såsom fisk, kött, ägg och mejeriprodukter, och det utför funktioner som att upprätthålla metabolism i nervsystemet, bildandet av DNA och produktion av friska röda blodkroppar för blodet, förebygga anemi.
Vitamin B12 förekommer inte i livsmedel av växtligt ursprung, såvida de inte är förstärkta med det, det vill säga att industrin på konstgjord sätt lägger till B12 i produkter som soja, sojakött och frukostflingor. Därför bör människor med en vegansk diet vara medvetna om konsumtionen av B12 genom förstärkta livsmedel eller genom användning av kosttillskott.
Lista över livsmedel som är rika på vitamin B12
Följande tabell visar mängden vitamin B12 i 100 g av varje mat:
| mat | vitamin B12 i 100 g mat |
| Kokt leverbiff | 72, 3 mcg |
| Ångad skaldjur | 99 mcg |
| Kokta ostron | 26, 2 mcg |
| Kokt kycklinglever | 19 mcg |
| Bakat hjärta | 14 mcg |
| Kokt sill | 10 mcg |
| Kokt krabba | 9 mcg |
| Kokt lax | 2, 8 mcg |
| Grillad öring | 2, 2 mcg |
| Mozzarellaost | 1, 6 mcg |
| mjölk | 1 mcg |
| Kokt kyckling | 0, 4 mcg |
| Kokt kött | 2, 5 mcg |
| tonfisk | 11, 7 mcg |
Vitamin B12 finns i naturen i mycket små mängder, varför det mäts i mikrogram, vilket är 1000 gånger mindre än milligram. Den rekommenderade konsumtionen för friska vuxna är 2, 4 mcg per dag.
Vitamin B12 absorberas i tarmen och lagras främst i levern. Därför kan levern betraktas som en av de viktigaste dietkällorna för vitamin B12.
Former av vitamin B12 och tarmabsorption
Vitamin B12 finns i flera former och är vanligtvis kopplad till koboltmineralet. Denna uppsättning av former av B12 kallas kobalamin, varvid metylkobalamin och 5-deoxyadenosylkobalamin är de former av vitamin B12 som är aktiva i människans metabolism.
För att kunna absorberas väl av tarmen, måste vitamin B12 stängas av från proteiner genom verkan av magsaft i magen. Efter denna process absorberas den i slutet av ileum tillsammans med den inneboende faktorn, ett ämne som produceras av magen.
Personer med risk för funktionshinder
Det uppskattas att cirka 10 till 30% av de äldre inte kan absorbera vitamin B12 ordentligt, vilket är nödvändigt för att använda kosttillskott i kapslar av detta vitamin för att förhindra problem såsom anemi och nervsystemets funktionsfel.
Dessutom har personer som genomgått bariatrisk kirurgi eller som använder läkemedel som minskar magsyra, såsom Omeprazol och Pantoprazol, också nedsatt absorption av vitamin B12.
Vitamin B12 och vegetarianer
Personer med vegetarisk kost har svårt att konsumera tillräckliga mängder vitamin B12. Vegetarianer som inkluderar ägg och mejeriprodukter i sin kost tenderar emellertid att upprätthålla goda nivåer av B12 i kroppen utan behov av komplettering.
Å andra sidan måste veganer vanligtvis ta B12-tillskott, förutom att öka konsumtionen av spannmål som soja och derivat som är berikade med detta vitamin. Livsmedel som berikats med B12 kommer att ha denna indikation på etiketten och visar mängden vitamin i produktens näringsinformation.
Det är viktigt att komma ihåg att blodprovet inte alltid är en bra B12-mätare, eftersom det kan vara normalt i blodet, men bristfälligt i kroppens celler. Eftersom vitamin B12 lagras i levern kan det dessutom ta cirka 5 år för personen att börja ha symtom på vitamin B12-brist eller tills testerna har förändrat resultat, eftersom kroppen initialt kommer att konsumera tidigare lagrad B12.
Rekommenderad mängd vitamin B12
Den rekommenderade mängden vitamin B12 varierar med ålder, som visas nedan:
- Från 0 till 6 månader i livet: 0, 4 mcg Från 7 till 12 månader: 0, 5 mcg Från 1 till 3 år: 0, 9 mcg Från 4 till 8 år: 1, 2 mcg Från 9 till 13 år: 1, 8 mcg Från 14 år framåt: 2, 4 mcg
Tillsammans med andra näringsämnen som järn och folsyra är vitamin B12 avgörande för att förhindra anemi. Se även järnrika livsmedel för anemi.
För mycket vitamin B12
Överskott av vitamin B12 i kroppen kan orsaka små förändringar i mjälten, förändringar i lymfocyter och ökning av lymfocyter. Detta är inte så vanligt, eftersom vitamin B12 tolereras väl av kroppen, men det kan uppstå om individen tar vitamin B12-tillskott utan medicinsk övervakning.
