- 1. Respektera läggdags
- 2. Stäng av TV: n och andra enheter
- 3. Läs före sängen
- 4. Skapa en mörk miljö
- 5. Hoppa efter lunch
- 6. Träna regelbundet
- 7. Undvik att dricka kaffe 6 timmar före sängen
- 8. Ta te före sängen
- 9. Använd avkopplande eterisk olja
- 10. Behåll tystnad och komfort
Brist på sömn eller svårigheter att sova väl, minskar koncentrationsförmågan under dagen och kan också orsaka humörförändringar. Dessutom kan det uppstå förändringar i aptit och hälsoproblem som stress, ångest och utvecklingen av minnesfel när dålig sömnkvalitet blir ofta.
Här är några tips som kan vara användbara för att förbättra sömnkvaliteten, som bör antas som en ny livsstil:
1. Respektera läggdags
I genomsnitt måste du sova cirka 8 till 9 timmars vilsam sömn för att vara mycket vaken nästa dag och därför bör de som behöver vakna tidigt lägga sig tidigt och respektera dessa tider, även på helgerna och helgdagar.
Ett bra tips för att respektera sänggåendet är att ha ett larm på din mobiltelefon som påminner dig om vilken tid du ska gå till sängs.
2. Stäng av TV: n och andra enheter
TV: n, datorn eller andra elektroniska enheter bör stängas av cirka 30 minuter före den perfekta sänggåendet. Helst bör personen hålla sig borta från dessa enheter, såväl som från mobiltelefonen och videospel, eftersom de väcker hjärnan och lämnar personen mer upprörd och försämrar sömnen.
Dessutom måste klockan också hållas utanför sovrummet, för när personen somnar och förstår att han inte kan somna, tenderar han att titta på klockan, vilket är en annan orsak till stress, vilket gör sömnen svår.
De enda enheterna som kan slås på i sovrummet medan du sover är radioen, för att spela ljuden från naturen, luftkonditionering eller fläkten.
3. Läs före sängen
Helst bör personen bara ligga i sängen när han är sömnig. Innan det kan man ligga tillbaka på sängen eller helst på soffan och läsa en bok i ett något ljusare ljus.
Personen bör försöka läsa något som ger fred och lugn och undvika böcker eller berättelser som främjar spänningar och stress, till exempel nyheter.
4. Skapa en mörk miljö
Innan du sover, bör du stänga av lamporna i huset och bara lämna en lampa tänd, helst med gult ljus, eftersom det gynnar sömn, vilket indikeras av kromoterapi. Alternativt kan du tända ett ljus.
Om detta inte är möjligt, försök att hålla lamporna tända och undvika att lämna elektroniska apparater som avger ljus i närheten.
5. Hoppa efter lunch
En tupplur på cirka 10 till 30 minuter direkt efter lunch borde vara tillräckligt för att slappna av utan att försämra nattens sömn. Långvariga tupplurar under dagen bör inte tas, eftersom de kan sova på natten. Långa tupplurar under dagen är endast lämpliga för spädbarn och barn upp till 4 år.
Så här gör du det ordentligt utan att påverka sömnen.
6. Träna regelbundet
Att öva minst 30 minuters träning dagligen, helst före 21.00, kan vara fördelaktigt eftersom kroppen vid träning använder mer energi och det finns ett ökat behov av vila. Efter den tiden rekommenderas emellertid inte eftersom träning kan försämra sömnen.
Människor som har svårt att gå på gymmet kan prova att gå eller cykla, till exempel middag.
7. Undvik att dricka kaffe 6 timmar före sängen
Konsumtion av stimulerande drycker, såsom coca-cola, kaffe, svart te, grönt te och vissa läskedrycker, bör undvikas 6 timmar före sänggåendet, eftersom personen kan vara mer vaken och ha svårt att somna. Dessutom bör du också undvika att äta för mycket vid middagen. Ta också reda på vilka livsmedel som innehåller mycket koffein.
När det är möjligt bör personen välja drycker som gynnar sömn, till exempel ett glas varm mjölk eller ett glas rött vin.
8. Ta te före sängen
Att ha ett lugnande te innan du sover kan hjälpa till att få sömn och sova bättre. Några exempel på te med dessa egenskaper är till exempel Valerian och Passionflower, Cidreira, Chamomile eller Lavender.
Se andra exempel på lugnande växter och hur dessa teer kan förberedas.
9. Använd avkopplande eterisk olja
Användningen av eteriska oljor som lavendel har en avkopplande och lugnande effekt, som verkar direkt på hjärnan, vilket ger hormoner som hjälper dig att slappna av.
För att njuta av dessa oljor, lägg bara 2 till 3 droppar eterisk olja på kudden eller pyjamas innan du sover. Alternativt kan oljorna också placeras i luftfräschare eller spruta, och spraya dem i rummet.
10. Behåll tystnad och komfort
Undvik mycket bullriga miljöer när du sover. Att köpa öronproppar, som de som används i simbassänger, kan hjälpa till att uppnå den nödvändiga tystnaden för sömnen.
Vissa människor behöver emellertid ett bakgrundsbrus för att kunna somna, som kallas vita ljud, till exempel buller från en tvättmaskin, kökshuven på eller en radio utanför stationen, till exempel. Dessutom finns det också vissa mobiltelefonapplikationer som ger dessa ljud, vilket underlättar sömnen.
Dessutom borde rummet och kläderna som personen använder för att sova också vara bekväma. Idealet är att ha gardiner som gör rummet väldigt mörkt på natten, upprätthåller en bekväm rumstemperatur, mellan 18 ° C och 21 ° C, bär bekväma pyjamas och använder en bra kudde, vilket möjliggör minskning av spänningen i ryggen och i ryggen hals, ackumulerad under dagen. Om du föredrar kan personen fortfarande sova utan kläder, eftersom det förutom att vara mer bekväm ger flera hälsofördelar. Ta reda på vad de viktigaste fördelarna är.
Det är också mycket viktigt att hålla en korrekt position under sömnen, att vakna mer vilad och utan smärta. Se följande video och se vilka positioner för perfekt sömn:
