Dessa 5 Pilates-övningar är särskilt indicerade för att förhindra nya ryggsmärtanfall, och bör inte utföras ibland när det är mycket smärta, eftersom de kan förvärra tillståndet.
För att utföra dessa övningar måste du ha på dig kläder som tillåter rörlighet och ligga platt på en fast men bekväm yta. Så idealiskt bör dessa övningar utföras på golvet på en gymmatta, som visas på bilderna. Även om de kan utföras hemma, måste övningarna initialt styras av en fysioterapeut eller Pilates-instruktör.
De mest lämpliga övningarna för personer med ryggsmärta inkluderar:
Övning 1
Du bör ligga på ryggen med benen böjda och lätt isär. Armarna ska ligga längs kroppen och från det läget ska du lyfta bagagerummet från marken och bibehålla det läge som visas i bilden. Övningen består av att göra små rörelser med armarna sträckta upp och ner.
Övning 2
Ligger du fortfarande på ryggen och med benen böjda och lätt åtskilda bör du bara sträcka ett ben och skjuta hälen över golvet tills den är helt utsträckt och sedan är benet kvar. Gör rörelsen med 1 ben åt gången.
Övning 3
Ligga på ryggen, lyft ett ben åt gången och bilda en 90 ° vinkel med höfterna, som om du placerade benen på en imaginär stol. Övningen består av att bara vidröra spetsen på ena foten på golvet, medan det andra benet förblir kvar i luften.
Övning 4
Från sittställningen med benen böjda och fötterna plana på golvet, höj armarna till axelhöjden och låt höfterna falla tillbaka och kontrollera rörelsen mycket bra för att inte bli obalanserade. Håll dina armar och ben fortfarande i denna position. Rörelsen ska endast ske från höfterna som rullar bakåt och sedan till startpositionen.
Övning 5
Ligg på golvet och håll benen böjda och lätt isär. Sedan tar du bara ett ben mot bröstet och sedan det andra benet och håller positionen som visas på bilden i 20 till 30 sekunder och släpp sedan benen och lägger fötterna på golvet och håll benen böjda. Upprepa övningen tre gånger.
Dessa övningar är särskilt lämpliga för ryggsmärta eftersom de stärker buken och ryggmusklerna som är viktiga för att upprätthålla god hållning, både när man sitter och står. Emellertid kan en fysioterapeut eller Pilates-instruktör rekommendera andra övningar beroende på vilken typ av begränsning personen har, med hänsyn till även andra faktorer som förekomsten av osteoporos, annan ledvärk och andningsförmåga.
Övningar för att förbättra hållningen
Kolla in följande video för andra övningar som stärker ryggen och förbättrar hållningen och hjälper till att förhindra uppkomsten av ryggsmärta:
