Bulking är en process som används av många människor som deltar i bodybuilding tävlingar och högpresterande idrottare och som syftar till att gå upp i vikt för att generera muskelmassa, som anses vara den första fasen av hypertrofi. Som en följd av denna viktökning finns det ett behov av att förlora och förvandla överskottsvikten till muskel, denna period kallas skärning. Således är bulking och skärning strategier vars slutliga mål är viktökning på grund av muskelökning och fettförlust.
Även om bulking utförs mer av kroppsbyggare med det ultimata målet att få mer muskelmassa och större definition, kan den också utföras av personer som går på gymmet och som inte vill tävla, men som vill ha hypertrofi, och det rekommenderas att de följer vägledningen från en näringsläkare så att dietplanen är tillräcklig, såväl som en instruktör så att utbildningen också genomförs enligt målet och så att fettförstärkningen inte är så hög under bulkingstiden.
Hur man gör det
Bulking görs vanligtvis under lågsäsongen för konkurrenter, det vill säga när kroppsbyggare inte är med i tävlingssäsongen och på grund av detta kan de gå upp i vikt utan stora problem. Bulking består av att konsumera mer kalorier än vad som förbrukas, eftersom det huvudsakliga målet är att gå upp i vikt, och det rekommenderas därför att följa en kalorifattig diet, med ökad konsumtion av kolhydrater, proteiner och friska fetter.
Det är viktigt att bulking utförs under ledning av en dietist och yrkesutövare, eftersom det är möjligt för viktökning att ske på ett hälsosamt sätt, att den korrekta mängden kalorier som ska konsumeras rekommenderas och att bulkingstiden fastställs och att utbildningen utförs enligt det mål och den period som personen genomgår. Under denna period rekommenderas att utföra fysiska aktiviteter med hög intensitet, till exempel HIIT, till exempel i cirka 15 minuter.
Det är vanligt att när vikt går upp finns det också en ökning av mängden fett i kroppen, därför är det viktigt att rådgöra näringsläkaren och sjukvårdspersonalen, så att fettökningen är minimal under denna period och så att skärperioden är mer effektiv. Det finns två huvudsakliga bulkingstrategier som bör diskuteras med instruktören och nutritionisten, nämligen:
1. Rengör bulking
Ren bulking är en där personen oroar sig för vad han konsumerar, vilket föredrar hälsosamma och funktionella livsmedel, även om mängden kalorier som intas är större än vad han är van vid eller vad som tillbringas dagligen. Vid denna typ av bulking är det viktigt att följa en näringsläkare, eftersom det på detta sätt är möjligt att dietplanen anges enligt personens egenskaper och mål, utöver det faktum att fettökningen är mindre.
Dessutom kan näringsläkaren ange användningen av kosttillskott eller läkemedel som personen kan använda för att öka bulking och gynna nästa steg av hypertrofi, som skär.
I denna typ av bulking sker vinsten i muskelmassa på ett hälsosammare sätt och på ett långsamt och gradvis sätt, men kosten är mer begränsad och kan bli dyrare.
2. Bulking smutsig
Vid smutsig bulking finns det inte mycket oro över vad som konsumeras dagligen, med större konsumtion av kolhydrater och ohälsosamma fetter, vilket leder till en ökning inte bara i vikt utan också i fett.
Även om det inte är hälsosamt och skärprocessen är långsammare är vinsten i muskelmassa snabbare, och denna strategi används mer av idrottare.
Bulking och skärning
Bulking motsvarar den process som föregår skärning, det vill säga under bulkingstiden konsumerar personen mer kalorier än vad han spenderar, eftersom målet är att gå upp i vikt för att generera muskelmassa, och när han når målet går han vidare till skärperioden, vilket motsvarar den period då kosten är mer begränsad och fysisk aktivitet är mer intensiv med målet att förlora fett och få muskeldefinition.
Bulking och skärning är strategier som antas tillsammans och som måste genomföras under näringsriktning så att de har de förväntade fördelarna, vilket är vinster i muskelstyrka, hypertrofi och fettförbränning. Med bulking och skärning är det dessutom möjligt att få större vaskularitet, som värderas i bodybuilding-tävlingar, och högre koncentrationer av GH som cirkulerar i blodet, som är tillväxthormonet och som också är relaterat till vinsten av muskelmassa.
Förstå vad skärning är och hur det görs.
